Упражнения при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

Поясница — это остов тела. От того, насколько он прочен, зависит здоровье позвоночника. Кроме того, с подвижностью поясницы напрямую связано здоровье внутренних органов, в частности, половых.

Пояснично-крестцовый переход — самый травматичный участок позвоночника, который зачастую неправильно лечат

Но он довольно эффективно исправляется упражнениями при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

На стадиях обострения болезни зачастую возникает сильный болевой синдром. Снять боль помогут упражнения при поясничном остеохондрозе в домашних условиях:

1. Исходное положение — на четвереньках. Предварительно лучше постелить коврик для йоги. Правая стопа лежит на левой. В этом положении необходимо поднять правую ногу, сократив мышцы поясницы и почувствовав напряжение, после чего опустить ее. То же самое проделать с другой ногой, однако если поясница болит только с одной стороны, то можно сделать упражнение с одной ногой. Повторять от 10 до 12 раз, утром и вечером. Важно не отводить бедро в сторону, иначе движение будет происходить только в тазобедренном суставе. Второй ошибкой является отрывание ноги — ее нужно держать прижатой к другой.
2. Исходное положение — лежа на спине. Оно намного легче первого и делается следующим образом. Правая нога обхватывается руками за колено, тело при этом должно быть расслаблено, а голова опущена. Постепенно ногу нужно притягивать ближе к груди; также можно тянуть колено к другому плечу. Такое положение сохраняется 40−60 секунд.

За один день боль вряд ли уйдет, но ощутимый эффект уже будет на 3−4 день занятий. При появлении острой боли также можно делать другие два упражнения в комплексе.

Выполняются они определенным образом:

1. Упражнение называется «Лодочка». Исходная поза — лежа на животе, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги выпрямлены. Нужно попытаться оторвать руки и ноги от пола, после чего задержаться в этом положении. Основная задача — напрячь длинные продольные мышцы спины. Сохранять напряжение нужно до усталости, дыхание при этом произвольное. После того как мышцы утомились, можно сделать небольшой перерыв и повторить.
2.  «Пружинка». Исходное положение — лежа на спине. Оба колена обхватываются руками, делается неглубокий вдох и попытка разогнуть ноги, но усилием рук необходимо их сдерживать. Давление производится в течение 10−15 секунд, после чего на выдохе ноги притягиваются к груди еще ближе. Опять делается вдох, небольшая задержка дыхания и снова давление в течение 10 секунд. В конце упражнения ноги плавно и поочередно разгибаются.

Если острой ситуации нет, и задача лежит в укреплении поясницы, то можно выполнять упражнение под названием маятник. Выполняется оно в следущей технике. Принимается положение стоя, ноги расставлены на комфортную ширину, колени чуть согнуты.

Положив обе руки на поясницу, нужно совершать медленные скручивающие движения тазом вперед и назад. Упражнение делается в такт дыханию, то есть во время прогибания поясницы делается вдох, а при скручивании выдох.

В крайних точках при скручивании и разгибании лучше делать задержку.

Есть вариация этого упражнения. Перед выполнением надо руки поставить на пояс, подать копчик назад и рисовать так называемые круги поясницей. Сделать нужно три круга в одну и другую стороны. Если делать все правильно, то после упражнения, особенно поначалу, можно почувствовать приятное покалывание в мышцах поясницы.

Во время такого движения включаются все позвонки поясницы. После того как упражнение закончено, желательно попереступать с ноги на ногу, чтобы отбалансировать все окружающие поясницу мышцы.

Здесь в основном будут прорабатываться разгибатели спины. Весь комплекс состоит из 7 упражнений:

1.  Необходимо лечь на живот, расставив широко ноги и сцепив сзади руки (на уровне поясницы). Затем одновременно нужно поднять туловище и правую ногу, после чего задержаться на секунду и, расслабив мышцы, опустить ногу и торс. То же проделать с другой ногой. При выполнении желательно сосредоточиться на движении; при подъеме торса важно вдыхать животом, чтобы внутренние мышцы, примыкающие к позвоночнику, тоже сокращались. Поначалу можно делать по 5−10 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторений. Если делать легко, то можно усложнить движение, просто сцепив руки уже не на пояснице, а на затылке.
2.  После выполнения первого упражнения следует сделать растяжку. Для этого, не вставая с пола, нужно приподняться на руках и, не отрывая таз от пола, постепенно выгибать спину, распрямляя при этом руки. Прогибаться следует в течение одной двух минут.
3.  Исходное положение — сидя на коленях, руки на затылке. Здесь позвоночник прогибается в противоположную сторону, то есть постепенно надо постараться приблизить голову к коленям. Наклон происходит на выдохе — именно на выдохе мышцы расслабляются.
4.  Исходная поза — сидя на корточках, ступни ног вместе, колени широко разведены в стороны, таз с головой опущены. Руками необходимо взять себя за пятки, запустив их между колен. Предварительно расслабив все мышцы и сделав глубокий вдох, нужно постараться растянуть всю спину, опуская голову.
5.  В позе на четвереньках происходит вращение тазом из стороны в стороны со скручиванием косых мышц живота. Колени должны быть вместе. Голова, таз и ступни движутся вместе, в одну сторону. Делать от 20 до 40 раз.
6. Лежа на животе и широко разведя ноги в стороны, правую руку вытягивают вперед, а левая располагается перпендикулярно ей. На выдохе происходит подъем туловища и отвод левой руки назад, при этом стопы остаются прижатыми к полу, а ноги скручиваются. Постепенно рука опускается на пол ладонью вверх, а затем меняется положение и упражнение делается на другую сторону.

Заключить выполнение комплекса можно висом на турнике. Повиснув на перекладине, нужно будет притягивать согнутые ноги к груди. Тем самым за счет веса тела будет происходить растяжение мышц позвоночника и укрепление мышц пресса. Желательно сделать три захода по десять раз. Вся гимнастика занимает не больше 30 минут, и выполняется она через день.

Особенность следующего упражнения в том, что оно позволяет добавить нагрузку на спину, не перегружая ее, путем изометрического напряжения мышц поясницы.

При нем не будет происходить движения в ней. Следовательно, оно прекрасно подходит людям в период обострения болезни. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Такая поза является разгрузочным положением для всей спины и поясницы в том числе.

Из этого положения одна нога вытягивается назад и, сохраняя напряжение, остается параллельно полу, после чего медленно возвращается на прежнее место. Идентичным образом осуществляет движение другая нога.

При вытяжении ноги напрягаются все мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые предназначены для того, чтобы сохранять равновесие и туловище в прежнем положении.

Здесь почти не будет чувствоваться нагрузка на поясницу, но в то же время мелкие мышцы хорошо проработаются за счет изометрии.

Эти три упражнения для поясничного отдела позвоночника делаются после пробуждения. Они подходят только здоровым людям в качестве профилактики:

1.  Мостик. Исходная поза — лежа, ступни и ладони широко расставлены. На выдохе, упершись ладонями и стопами в пол, происходит подъем всего торса и выгибание спины, после чего нужно опуститься на лопатки и снова сделать прогиб. Если классический мостик делать сложно, то возможны вариации в положении на животе: лежа на нем, поясницу выгибают с полным выпрямлением рук.
2.  Сидя на ягодицах и выпрямив ноги, нужно дотянуться кончиками пальцев до стоп, при этом не сгибая ноги в коленном суставе. Сгибание происходит на выдохе.
3.  Упражнение из йоги. Правая нога согнута в колене, а стопа находится под левой ногой. Левую ногу, в свою очередь, нужно перекинуть через правое колено и обхватить левую стопу правой рукой, а правую левой. Давление осуществляется правой рукой на левое колено, а корпус надо стараться развернуть в обратную сторону. Эти движения должны быть пружинистыми и делаются на коротких выдохах.

В интернете можно встретить большое количество советов, касающихся упражнений при остеохондрозе поясничного отдела. Однако некоторые из них могут оказаться вредны, если у человека есть проблемы в поясничном отделе позвоночника или обострение заболевания, что особенно опасно.

Если человек хочет начать восстанавливать свою поясницу и находится на начальных этапах, то ни в коем случае нельзя использовать стул для выполнения зарядки.

Любые упражнения лечебно-физической культуры на начальных этапах никогда не выполняются сидя, потому что в сидячем положении нагрузка на поясницу максимальная (даже выше, чем при положении стоя). Кроме того, выполняя сидя различные упражнения, можно удвоить нагрузку на поясницу. Особенно вредны наклоны вперед с округлением спины. То же самое касается наклонов в стороны.

Очень популярно движение, когда стоя нужно достать до пола кончиками пальцев. При таком движении происходит очень сильное сгибание в поясничном отделе, чрезмерное натяжение поясничных связок и возрастает нагрузка на поясницу.

Выполнять это движение можно, но с определенной техникой и желательно в период ремиссии, когда нет острых болевых ощущений, следующим образом: руки кладутся на пояс, таз отводится назад, колени немного сгибаются, взгляд направлен вперед. Производится наклон с последующим возвратом в исходную позу.

При такой технике сохраняется баланс и устойчивое положение тела; нагрузка распределяется равномерно. Более того, держится естественный прогиб в пояснице (лордоз). Как итог, движение в пояснице не происходит, т. к. позвонки держатся за счет изометрического напряжения в спине и мышц стабилизаторов позвоночника. Наклон выполняется только за счет сокращения мышц ног.

• При укреплении поясницы необходимо знать, что прорабатывать нужно не только ее, но и окололежащие мышцы.
• К ним относятся мышцы пресса, косые мышцы живота, ягодичные и мелкие мышцы стабилизаторы, окружающие весь позвоночник.

Можно встретить еще одно упражнение, которые многие советуют к использованию при хондрозе поясницы. Его также можно отнести к вредным. Это полные скручивания для пресса, которые делаются лежа, т. е. полное поднятие корпуса с отрывом таза от пола. Для здоровых людей оно не представляет опасности, но при острых болях противопоказано.

К вредным это упражнение относится из-за высокой нагрузки и напряжения в поясничном отделе. Поэтому лучше использовать более щадящую вариацию этого движения, т. е. делать неполные (частичные) подъемы корпуса. Можно поочередно поднимать прямые или согнутые в коленях ноги до угла 90°.

Последнее вредное упражнение для больных остеохондрозом поясничного отдела — гиперэкстензия. Само упражнение очень хорошее, но оно не используется при болях в спине, чтобы не создавать дополнительного напряжения в этом отделе и не усугублять ситуацию. Применяют его, только когда боли начинают понемногу уходить, при этом сочетая с гимнастикой на расслабление.

Как вспомогательное лечение остеохондроза часто используются физиопроцедуры, одно из которых — магнитная терапия. Принцип действия магнитотерапии заключается в изменении эластичности мембран эритроцитов посредством магнитного поля. Они становятся более подвижными, что ведет к улучшению кровотока в местах, где он был нарушен.

Сейчас совсем не обязательно ходить на физиопроцедуры. В специализированных магазинах медтехники можно приобрести большое количество физиотерапевтических устройств для домашнего использования. Аппараты для домашней терапии в большинстве случаев обладают переменным магнитным полем. Оно бывает различной мощности, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом.

Источник: https://spina-health.com/uprazhneniya-pri-osteoxondroze-poyasnichno-krestcovogo-otdela-pozvonochnika/

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

С проблемами позвоночника сталкивается всё больше людей. Неправильный образ жизни и травмы только способствуют развитию болезни. Лучшее лечение заболевания – упражнения при остеохондрозе поясничного отдела. Гимнастика вместе с медикаментами избавит от боли, а также вернёт подвижность.

Причины заболевания

Проблемы с позвоночником возникают не только у стариков, но и у молодых людей. Развитию остеохондроза способствует несколько причин.

Болезнь возникает при:

• Нарушении осанки.
• Травмах.
• Нарушении обмена веществ.
• Однообразном положении.
• Малой подвижности.
• Неразвитых мышцах.
• Некомфортной обуви.
• Плоскостопии.
• Продолжительных физических нагрузках.
• Избытке веса.
• Сне на слишком мягкой поверхности.
• Переохлаждении.

Зная причины заболевания, можно вовремя заметить симптомы болезни. Людям, имеющим предрасположенность к болезни, не помешает выполнение лечебной физкультуры для пояснично-крестцового отдела. Комплекс поможет избежать развития остеохондроза, улучшит самочувствие. На ранних стадиях избавиться от болезней позвоночника значительно проще.

Ожидаемые результаты

Упражнения для поясницы при остеохондрозе приносят улучшения уже после пары недель тренировок. Особенно эффективен ЛФК на ранних этапах. А вот пациентам с запущенной болезнью не стоит ждать быстрых результатов.

После нескольких недель тренировок мы ожидаем следующие результаты:

• Развитие мышц.
• Улучшение кровообращения.
• Снижение нагрузки на суставы.
• Возвращение подвижности.
• Восстановление проблемных участков.
• Уменьшение болезненных ощущений.
• Коррекция осанки.
• Уменьшение веса.

Добиться таких результатов можно лишь с правильным планом занятий. Комплекс должен составляться индивидуально для каждого больного. Врач либо тренер по ЛФК обязан учитывать физические особенности пациента и стадию болезни. Только в этом случае гимнастика принесёт плоды.

Крайне нежелательно самому составлять план тренировки. Это может привести к ускорению развития болезни, или повреждениям. Пациент может выполнять лишь базовые элементы ЛФК, которые подходят всем.

Особенности физкультуры

При проблемах с пояснично-крестцовым отделом необходимо изменить образ жизни. Пациенту желательно больше двигаться, подобрать диету, выполнять ЛФК. Важно развивать мышцы спины, их укрепление снимает нагрузку с суставов, улучшает самочувствие.

В лечение входит:

• Диета.
• Комплекс тренировок.
• Массаж.
• Медикаментозное лечение.

Комплексный подход ускорит появление улучшений. Однако пациенту придётся не только соблюдать режим, но и контролировать самочувствие. Это особенно важно во время занятий ЛФК. У комплекса немало противопоказаний и важно их знать.

Отказаться от гимнастики следует при:

• Грыже.
• Плохой координации.
• Ухудшении самочувствия.
• Аритмии.
• Обострении болезни.
• Близорукости.
• Менструации.
• Послеоперационном восстановлении.
• Высокой температуре.
• Повышенном давлении.

Возможны и другие противопоказания, которые устанавливает врач. Зависят они от физического состояния и особенностей болезни.

Правила физкультуры

При гимнастике для пояснично-крестцового отдела следует соблюдать рекомендации. Правила позволяют не только избежать ухудшения самочувствия, но и увеличить эффективность ЛФК.

Рекомендации при болезнях позвоночника:

1. Обязательная консультация у врача. Лечение и комплекс занятий должен составлять только специалист.
2. При тренировке необходимо следить за самочувствием. Упражнение, которое приносит боль, следует исключить из программы.
3. Только врач может корректировать комплекс. Не следует самостоятельно увеличивать нагрузку или добавлять новый элемент.
4. Самочувствие улучшится лишь при регулярных занятиях. Ежедневно нужно уделять ЛФК 40 минут. Тренировка позвоночника выполняется два раза в сутки.
5. Все элементы следует выполнять правильно, неторопливо. Резкие движения вредят пациенту.
6. Первые занятия гимнастики проводятся под присмотром профессионала. Это нужно, чтобы скорректировать тренировку и научиться правильно выполнять каждое действие.
7. Желательно не приступать к физкультуре на голодный желудок. Лучшее время для гимнастики – час после приёма пищи.
8. Не стоит делать упражнения перед сном.

Соблюдение рекомендаций – залог выздоровления.

Профилактика

Предотвратить заболевание в разы проще, чем лечить его. Людям, склонным к остеохондрозу, желательно выполнять комплекс, который поможет избежать развития болезни.

Элементы профилактической тренировки:

1. Положение лёжа. Левая нога поднимается, сгибается в колене, а затем выпрямляется. Конечность опускается. Действие проделывается с другой ногой.
2. Элемент «велосипед». Лёжа на спине, имитируется кручение педалей. Выполняется вперёд и назад.
3. Положение лёжа. Ноги немного приподнимаются. Делается упражнение «ножницы». Элемент выполняется вертикально и горизонтально.
4. Положение животом вниз, ноги следует зафиксировать. Делаются подъёмы туловища. Положение задерживается на 15 сек.
5. Позиция спиной вниз, руки вдоль тела. Делаются подъёмы таза.
6. Позиция стоя. Руки тянутся вверх, после чего выполняется наклон.
7. Положение стоя, руки прижаты к телу. Делаются наклоны в стороны.
8. Позиция стоя. Выполняется движение тазом по кругу.

Каждое упражнение повторяется 10 раз.

Лёгкие упражнения позволят избежать проблем с пояснично-крестцовым отделом, улучшить самочувствие и привести мышцы в тонус.

Эффективные элементы

Тренировка состоит из четырёх этапов. Элементы постепенно усложняются, соответственно нагрузка увеличивается. Однако такие упражнения при поясничном остеохондрозе особенно эффективны. Пациенту следует сразу выполнить все этапы, чтобы узнать свой уровень подготовки. Это поможет определиться с приемлемой нагрузкой.

Этап 1:

• Сокращение пресса пока не возникнет усталость.
• Положение на четвереньках. Одновременно с подъёмом головы делается прогиб спины и наоборот.
• Позиция лёжа с согнутыми ногами. Лопатки прижаты к полу. Выполняются повороты ног в стороны, не отрывая спину от пола.
• Элемент для растягивания пояснично-крестцового отдела. Позиция спиной на кровати. Голова должна быть приподнята, а нижняя часть тела расслаблена. С помощью рук, держащихся за спинку, делаются подъёмы туловища.
• Позиция на спине. Оба носка одновременно тянутся на себя. Напряжение удерживается около 5 секунд.

Делается около 10 повторений каждого элемента.

Первый этап отлично подходит в качестве зарядки для позвоночника. Несмотря на простоту тренировки, такой ЛФК благоприятно сказывается на пояснично-крестцовом отделе.

Этап 2:

• Позиция на спине. Руки вдоль тела, ноги согнуты. Опираясь на лопатки и стопы, выполняется подъём таза.
• Элемент с поворотами согнутых ног из первого этапа. Упражнение делается немного быстрее.
• Положение на боку. К животу делаются прижимания бедер. Повторяется элемент по 5 раз каждой конечностью.
• Ходьба на четвереньках.

Элементы повторяются 5–10 раз.

Этап 3:

• Положение на боку. Бёдрами делаются прижимания к животу. Выполняется элемент быстро.
• Позиция сидя, спина ровная, руки на ногах. Туловище неторопливо наклоняется назад. Когда возникает напряжение пресса следует задержаться, а после вернуться в исходное положение.
• Положение на четвереньках. Выполняются поочерёдные подъёмы ног. Конечности следует держать ровно.
• Наклоны из сидячего, или стоячего положения. Грудь должна дотронуться ног.

Все упражнений делаются по 5–7 раз. Элементы этого этапа сложнее предыдущих. Поэтому следует избегать перегрузок позвоночника, которые приведут к травме.

Этап 4:

• Положение сидя на согнутых ногах. Пятки на уровне ягодиц, руки за головой. Таз опускается справа, а затем слева от ног.
• Позиция на спине, руки вдоль тела. Делаются подъёмы нижних конечностей на 45°.
• Поза сидя, ноги раздвинуты. Выполняется наклон тела между ногами.
• Положение на четвереньках. Выполняется подъём противоположных конечностей.

Упражнения следует повторять по 10 раз.

Все элементы делаются медленно. При боли необходимо сразу исключить упражнение из программы.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kompleks-uprazhnenij-pri-osteoxondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения при лечении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Изменения в позвонках рано или поздно начинаются у каждого человека. В последние годы такие заболевания, как остеохондроз, значительно помолодели – боли в спине сегодня беспокоят не только пожилых, но и достаточно молодых людей.

Особенно это касается остеохондроза пояснично-крестцового отдела, который больше всего страдает из-за длительного сидения на одном месте. Облегчить положение и даже полностью избавить от болей помогут занятия специальными упражнениями при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Необходимо лишь подобрать подходящие упражнения и выполнять их по всем правилам.

Общие симптомы и причины остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела может появиться по разным причинам. Среди самых распространенных источников заболевания можно отметить:

• Повышенная нагрузка на позвоночный столб, поднятие тяжестей и т.п;
• Наличие лишнего веса, создающего дополнительную нагрузку на позвоночник;
• Отсутствие двигательной активности, малоподвижный образ жизни;
• Привычка сидеть в неудобной позе, проблемы с осанкой;
• Травмы позвоночника вследствие падений, занятий спортом и т.д;
• Генетическая предрасположенность – низкое качество тканей суставов и хрящей;
• Возраст – люди пожилого возраста страдают остеохондрозом гораздо чаще, хотя встречается он и у молодых людей;
• Переохлаждение спины, стрессы, хронический недосып и другие ослабляющие организм факторы.

Обнаружить остеохондроз пояснично-крестцового отдела достаточно просто – его характерная черта — интенсивные боли в пояснице, которые нередко отдают в ногу. Такие боли называют ишиас. На ранних стадиях заболевание может никак не проявлять себя. Но по мере развития можно заметить следующие признаки:

• Болезненные ощущения в спине при резких движениях или поднятии тяжестей;
• Постепенно развивающийся болевой синдром, заключающийся в постоянно ноющих болевых ощущениях;
• При серьезном развитии болезни боль появляется даже при кашле или чихании;
• Резкая стреляющая боль в поясничном отделе, вызванная защемлением нерва.

При отсутствии лечения болезнь может привести к ограничению подвижности и постоянным, непроходящим болям. Правильно подобранные упражнения могут предотвратить ухудшение и даже улучшить состояние спины.

Упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов

Упражнения при поясничном остеохондрозе можно условно разделить на три группы. В первую входят самые простые упражнения, их можно выполнять даже на запущенных стадиях или в период обострений. Вторая группа – более сложные упражнения, которые доступны только на средней стадии остеохондроза и в период, когда боли стихают. Третья группа доступна только на ранних стадиях болезни и при полном отсутствии болей в спине. Выбирать комплекс упражнения можно только при помощи врача. Самолечение в этом случае не менее опасно, чем при приеме лекарств.

В первую группу упражнений входят:

• Потягивания в положении лежа с удержанием на несколько секунд;
• Сгибание ног в коленях по десять раз из положения лежа;
• Махи ногами лежа на спине;
• Отведение в сторону согнутой в колене ноги. Занятие выполняется лежа при помощи руки, до десяти раз;
• Подъем таза из положения лежа с согнутыми коленями и удержанием положения на несколько секунд.

Все упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника необходимо выполнять медленно, после выполнения встать и расслабить мышцы, встряхнуться.

Вторая группа упражнений включает:

• Повороты туловищем в стороны с перехлестом рук;
• Наклоны влево и вправо с руками на поясе;
• Наклоны в четыре стороны по очереди;
• Вращения в поясе;
• «Кошка» из положения на коленях;
• В положении лежа укладывание согнутых ног вправо и влево от туловища по очереди.

В последнюю группу упражнений для поясничного остеохондроза, разрешенных только при легком остеохондрозе, входят:

• Удержание поднятых на 90 градусов ног в течение десяти секунд из положения лежа;
• Аккуратные переносы вытянутых ног влево и вправо из положения лежа;
• «Ножницы» из положения лежа;
• Подъем корпуса из положения лежа на животе до десяти раз;
• Синхронные подъемы правой руки и левой ноги и, наоборот, из положения стоя на коленях;
• Наклоны к левой и правой ноге по очереди из положения сидя с разведенными в стороны ногами;
• Глубокие наклоны в стороны из положения стоя;
• Вращения туловища по максимальной амплитуде.

Комплекс упражнений для поясничного остеохондроза делится на группы весьма условно. Если занятие не вызывает у вас дискомфорта, вероятнее всего его можно включить в комплекс. Самое главное правило – выполнять все аккуратно, без резких движений, после самых сложных обязательно брать паузу для отдыха.

Показания, противопоказания и побочные эффекты лечебной физкультуры

Показанием к занятию лечебной физкультурой могут стать даже незначительно боли в позвоночнике. Упражнения позволяют укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночный столб. Особенно полезны упражнения в домашних условиях будут при недостатке физической активности. Также тренировки помогают улучшить кровоток и снабжение тканей позвоночника полезными веществами.

Важно помнить, что приступать к физическим упражнениям при поясничном остеохондрозе можно только с разрешения лечащего врача, особенно если остеохондроз перешел уже в среднюю или тяжелую стадию.

Среди противопоказаний к занятию лечебной физкультурой при пояснично-крестцовом остеохондрозе можно назвать:

• Наличие межпозвоночной грыжи;
• Различная длина ног;
• Синдром застоя крови в венах;
• Наличие психических расстройств;
• Высокая температура;
• Наличие опухолей или новообразований;
• Общая слабость, усталость, любые обострения заболеваний.

Перед началом тренировки всегда необходимо оценивать свое состояние. Даже небольшой недосып или простуда могут стать преградой к занятию лечебно-профилактическими упражнениями. Исключается ЛФК и при обострении непосредственно остеохондроза – на момент тренировки болей в спине не должно быть или они могут быть минимальными.

Источник: https://inspina.ru/profilaktika/uprazhneniya-pri-osteohondroze/

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела помогает противостоять разрушительным процессам в позвоночнике. Она улучшает кровообращение и поступление необходимых питательных веществ к костным и хрящевым тканям. Но так как дегенеративно-дистрофические изменения уже нарушили целостность межпозвонковых дисков, следует соблюдать осторожность. Больные остеохондрозом знают, что даже одно неловкое движение способно надолго вывести их из строя, спровоцировав болевой синдром. Однако избегание физической активности приведёт к не менее плачевным результатам. Просто нужно разобраться, какие упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела полезны, а на какие налагается вето.

Что нельзя делать при остеохондрозе?

В идеале с комплексом лечебной физкультуры при остеохондрозе пациента должен знакомить врач. Однако при поточном методе ведения больных зачастую невролог не находит на это времени. При самостоятельном освоении ЛФК важно не допустить следующих ошибок.

Не начинать занятия по принципу «с места в карьер», стремясь выполнять сразу максимальные нагрузки, наращивать их следует планомерно. Постепенно должны увеличиваться амплитуда и количество движений. Что касается темпа, то он должен оставаться медленным и в дальнейшем.

 Не стоит усердствовать в период обострения заболевания. Многие врачи считают, что при острой боли гимнастика при остеохондрозе недопустима, и прописывают исключительно постельный режим. Однако ряд упражнений, о которых мы расскажем ниже, можно начать выполнять уже в постели. Тем более что некоторые из них способны ослабить боль.

На начальном этапе занятий, пока мышечный корсет не окреп, не рекомендуется выполнять сгибательно-разгибательные движения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Наклоны более чем на 15ᵒ при слабых мышцах усиливают давление на диски и могут усугубить зажимы нервных корешков и боль. Ни в коем случае нельзя долго «зависать» в позе полунаклона.

 Не нужно выполнять тех упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

При осложнениях остеохондроза – протрузиях и особенно грыжах – категорически противопоказаны упражнения, увеличивающие компрессию межпозвонковых дисков.

Это самые различные скрутки позвоночника (в положении стоя или лёжа, на мяче, в йоге); жим ногами из положения лёжа, поднятия штанги из любого положения (особенно, если мышечный корсет слабый); упражнения в положении стоя на прямых ногах – усиливают нагрузку на диски; бег и прыжки – могут усилить боль, так как нарушена амортизационная функция дисков.

Упражнения при остеохондрозе разнообразны, и их подбор зависит от стадии заболевания, глубины деструктивных процессов и наличия осложнений (грыж и протрузий).

Выполнение в положении лёжа на спине большинства упражнений связано с уменьшением нагрузки на позвоночник. При этом работают и укрепляются мышцы, которые будут поддерживать позвоночный столб наподобие корсета; улучшается кровообращение в прилегающих к позвоночнику тканях.

При острой боли, лёжа на спине, на ортопедическом матрасе (жёсткой кровати), можно делать упражнения на растяжение позвоночника для уменьшения компрессии дисков.

Для этого, не отрывая плечи, обхватите приподнятые колени и с усилием тяните руками их к лицу, а колени тяните в обратную сторону, в результате в позвоночнике ощущается некоторое напряжение и растяжение.

Растяжению позвоночника и укреплению мышц спины в положении лёжа будут способствовать:

• приподнимание пояснично-крестцового отдела от пола  и недолгое удержание его приподнятым с опорой на голову и ступни;
• махи ногами, можно одну ногу, согнув в колене, прижимать к животу, а второй выполнять махи;
• упражнение «книжка», или «складка»: одновременное поднятие и встречное движение друг другу навстречу головы, грудной клетки и прямых ног, руки тянутся к вытянутым носочкам;
• упражнение «плуг»: поднятие обеих прямых ног и заведение их за голову, которая не отрывается от пола;
• отрывание от пола головы, плеч, грудной клетки и их задерживание на весу до 5 секунд, ноги при этом согнуты в коленях, ступни на полу.

Гимнастика при остеохондрозе также включает в себя упражнение «кошка добрая и злая» – прогиб вниз и выгибание вверх  (не в острой стадии). Ещё рекомендуется ползание на четвереньках или на локтях, когда всё тело, одетое в скользящую одежду, передвигается за счёт сокращений мышц, без отрыва от пола.

И не забывайте постоянно втягивать живот при ходьбе и выполнении любой работы. Это укрепляет пресс и снижает нагрузку на позвоночник.

Главная цель упражнений при остеохондрозе – улучшение кровообращения, благодаря чему происходит активизация обменных и восстановительных процессов в позвоночнике.

Поэтому особенно важно позаботиться о поступлении в организм всех веществ, полезных для хряща (основы дисков) и кости (основы тел позвонков).

В условиях промышленного производства продуктов питания крайне трудно получить с пищей весь максимум нутриентов, нужных тканям позвоночника. Так что есть смысл принимать натуральные витамины для соединительной ткани.

Но и этого мало! Нужно ускорить процесс регенерации в межпозвонковых дисках. Поедание хондропротекторов на основе глюкозамина и хондроитина, равно как и холодца, может длиться годами без особого результата. Это всё равно, что лечить инфаркт куриными сердцами или цирроз – печенью животных.

Здоровье хрящей и костей – две стороны одной монеты, имя которой – минеральный, и в первую очередь, кальциево-фосфорный обмен. Его нормализация находится в прямой зависимости от гормонального баланса, особенно у тех, кому за… На сегодняшний день уже существуют остеопротекторы, которые повышают уровни половых гормонов и стабилизируют гормональный фон.

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни.

Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна.

За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее

Заботиться о здоровье костей актуально в любом возрасте. Для  детей это важная профилактика рахита, а для взрослых – переломов и остеопороза. Однако спектр продукции для решения этих задач, настолько широк, что потеряться и ошибиться в выборе проще простого. Лучший комплекс витаминов для костей, если верить рекламным роликам, должен насытить кости кальцием и запереть его там.

Солнечный свет для человека – не только источник хорошего настроения, радости и счастья.

При его попадании на сетчатку глаза и кожу в организме запускается большое количество физиологических процессов, например, синтез кальциферола.

Источник: https://osteomed.su/gimnastika-pri-osteohondroze/

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

ЛФК – необходимая составляющая при комплексной терапии остеохондроза. Поскольку межпозвоночные диски не имеют собственных кровеносных сосудов, то питательные вещества, которые поступают к ним, в первую очередь проходят через спинные мышцы. Регулярность физических нагрузок поможет укрепить и обновить хрящевую ткань позвоночника.

Лечебная физкультура: принципы выполнения

Начинать выполнение комплекса упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника можно только в период ремиссии, и после снижения сильных болевых ощущений.

Результативность зависит от регулярности тренировок. Лучше всего делать упражнения ежедневно.

Первые дни тренировки должны проводиться с малой нагрузкой при минимальной амплитуде движений. Зарядка не должна провоцировать усиление болевого синдрома.

1. Перед выполнением зарядки следует прогреть мышцы – принять теплый душ, сделать разминку: ходить, руки поднимать и пускать, делать вращения плечевых суставов.
2. Необходимо выполнять упражнения плавно, с умеренной скоростью, без резких движений, наблюдая за осанкой. Во время физкультуры дыхание не должно задерживаться.
3. Необходимо избегать перенапряжения мышц, чередуя упражнения, которые идут на напряжение и расслабление мышц.
4. Перед занятиями рекомендуется консультация невропатолога и ортопеда. Не нужно игнорировать посещение врача на протяжении курса ЛФК.

Полезный комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника выполняются из исходного положения «лежа на спине»:

1. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, и поставить ступни на пол. Затем поднимите одну ногу и прижмите ее коленом к животу, потом верните ногу в исходное положение. Проделайте зарядку со второй ногой. Потом выпрямите ноги, положите их на пол, и сделайте такое упражнение, но уже сгибая ноги вместе и прижимая их к животу. Количество повторений – десять раз.
2. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, руки положите вдоль тела. Нужно приподнимать таз, опираясь на нижнюю часть грудного отдела позвоночника и расправить талию, а затем вернуть корпус на пол.
3. Согнуть ноги и прижимать бедра руками к животу, спина при этом должны быть ровная.
4. Согните ноги под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Делайте скручивания вправо и влево, предпринимая попытки коснуться коленями пола.
5. Согните ноги в коленях, оставив ступни на полу. Делайте повороты таза вправо и влево 10 раз.
6. Выпрямите руки и ноги, и положит ладони на пол. Далее сядьте, опираясь на руки, в «турецкую позу». Вернитесь к исходному положению.
7. Ноги согнуты в коленях. Ладони положите за голову. Приподнимайте корпус туловища, стараясь не отрывать таз от пола.

• Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника надо повторять десять раз.
• Полезную лечебную физкультуру при остеохондрозе поясничного отдела рекомендуется проводить ежедневно, не пропуская и дня.

Рекомендуемые упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Каждое упражнение при остеохондрозе должно проводиться в комплексе лечебной физкультуры. И упражнения под номером 2, 3, 5, 6 должны быть выполнены по 7 раз в обе стороны. Не забывайте проводить расслабляющие тренировки, которые описаны выше, и так после каждого упражнения.

1. Корпус тела касается пола, ноги на ширине плеч. Делая вдох, сделайте поворот головы в правую сторону, а ноги одновременно поворачивайте влево. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох.
2. Поставьте пятку левой ноги на носок правой. На вдохе сделайте наклон головы вправо. С выдохом наклоните голову влево, а ноги вправо. Сделайте то же самое, положив пятку правой ноги на носок левой.
3. Поместите лодыжку согнутой левой ноги на коленную чашечку выпрямленной правой ноги. На вдохе наклоните голову влево, а правое бедро с правым коленом — вправо, стараясь коснуться левым коленом пола. На выдохе — в противоположном направлении, положив лодыжку изогнутой правой ноги на коленную чашечку выпрямленной левой.
4. Ноги согните в коленях, стопы оставьте на полу. На вдохе нужно сделать поворот влево, поставив ноги на пол. Синхронно повернуть голову вправо. На выдохе сделать то же самое в противоположном направлении.
5. Правую ногу нужно согнуть, ступни на полу. Поместите лодыжку согнутой левой ноги чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, стараясь коснуться левым коленом пола. На выдохе — в противоположном направлении, поставив лодыжку согнутой правой ноги немного выше левой коленной чашечки.
6. Сцепите ноги вместе и оторвите их от пола. На вдохе поверните таз влево, стараясь коснуться пола, и одновременно поверните голову вправо. На выдохе выполняют те же движения в другую сторону.

Профилактика остеохондроза поясничного отдела позвоночника

Этот комплекс упражнений – шесть видов зарядки, которые разрешается выполнять взрослым и детям с целью профилактики.

1. Наклоните голову вперед. Последовательно нажмите пальцами сначала по затылку, а затем на левом и правом виске. Таким образом, должно происходить сопротивление между лбом и пальцами. Каждому движению должно выделяться 10 секунд.
2. Положите кончики четырех пальцев на лоб, плавно нажимая на кожу всей поверхностью ладони. Делайте плавные движения в течение 25 секунд. То же самое должно быть сделано и на виске в продольном и поперечном направлении, а затем — на ухе. Растягивать ушные раковины нужно во всех направлениях, в частности, мочки. Этим упражнением вы восстановите кровообращение в местах, где находятся биологически активные точки.
3. Это упражнение нормализует кровоток, улучшается кровообращение. Сядьте ровно, выпрямив спину. Осторожно следует отклонять голову назад. Рукой нажмите на подбородок. Желательно делать повороты головы вправо и влево. Примерно минуту продержитесь в таком положении.
4. Сядьте ровно, спина прямая. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Положив руки на затылке, поднимая затылок. В таком положении сидеть около минуту. Примерно через 15 минут можно повторить.
5. Приподнимите плечи вверх, стремясь достигнуть ушей. В течение пятнадцати секунд старайтесь делать это упражнение, и на высокой скорости. Затем нужно снизить темп: сначала одно плечо поднимается вверх, другое вниз, а затем наоборот. Подходы следует повторять по 15 секунд.
6. Ноги согните в коленях, коленями встаньте на пол. Глазами надо смотреть вперед, шея и спина должны быть прямые. Поочередно поднимайте праву ногу вверх, затем левую. Повторять нужно десять раз.

Упражнение для релаксации:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вверх.
2. Сделайте тихий, глубокий вдох, сгибая ноги в коленях и поднимая предплечья так, чтобы руки легко свисали, а локти упирались в пол.
3. На выдохе постепенно выпрямите ноги и руки.
4. Затем медленно следует повернуть голову сначала вправо, затем влево.
5. Это расслабляющее упражнение, как и последующие, помогает успокоить мышцы.

Таким образом, все нужно повторять по несколько раз. Вы выбираете скорость для себя.

Гимнастические и лечебные виды физкультуры при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела могут быть полезными для опорно-двигательного аппарата. Они эффективно подходят людям всех возрастных категорий. Более  50% населения в мире страдает от остеохондроза разных отделов спины. Повторяя упражнения лечебно-профилактической физкультуры, не пропуская их, можно будет заметить улучшения через несколько месяцев.

Источник: http://artroz-artrit.ru/uprajnenia-poyasnichnogo-osteohondroza.html

Упражнения при поясничном остеохондрозе позвоночника

Лечебная гимнастика – один из основных способов лечения поясничного остехондроза в сочетании с массажем и медикаментами. С ее помощью возможно предупредить развитие таких неблагоприятных последствий, как протрузия и межпозвонковая грыжа.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела приостанавливают дистрофические и деструкционные изменения в хрящевой ткани. Это происходит за счет улучшения кровотока, нормализации питания и трофических процессов в суставных сочленениях. Прекращается процесс разрушения межпозвоночного диска. Кроме этого, врачи подчеркивают следующие благотворные эффекты от выполнения гимнастики:

• уходят застойные явления;
• укрепляется мышечный корсет;
• исправляются дефекты;
• повышается подвижность позвоночного столба.

Серия эффективных упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела.

Особенности и правила выполнения

ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника проводится под контролем врача, который следит за общим самочувствием пациента, подвижностью позвоночника, корректирует четкость выполнения комплекса.

Для достижения положительного результата следует выполнять такие правила:

1. Используйте комплекс из 5–8 упражнений, который вам рекомендует врач.
2. Приступайте к занятиям через 3 дня после стихания приступа.
3. Начинайте делать легкие упражнения, разделив их на группы, усложняя постепенно.
4. Начинайте и заканчивайте зарядку специальным упражнением на расслабление. Для этого руки медленно тянут вверх, а потом быстро сбрасывают вниз, как бы избавляясь от напряжения.
5. Все движения выполняйте плавно.
6. Проводите тренировки каждый день по 15 минут.
7. Следите за подвижностью позвоночника.
8. При появлении боли прекращайте занятия.
9. Противопоказаны резкие, грубые движения, рывки.

Комплексы упражнения

Гимнастика в период обострения и ремиссии отличается сложностью и интенсивностью допустимой нагрузки. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника классифицируются на группы, входящие в 4 основных комплекса:

Группа	Показания	Виды упражнений
Первая	Тяжелая стадия	Тянутся вперед, придерживаясь за диванную спинку, носки вытягивают. Остаются в этом положении до 5 секунд
Сильные боли	Сгибают коленки, обхватывают колено и подтягивают на себя, повторяют с другой ногой
Острый период	Ногу выпрямляют и медленно поднимают, затем опускают, выполняют с 2-х сторон до 5 раз
Пациенты преклонного возраста	Лежа на спине, сгибают ногу в коленке, приподнимают и слегка придавливают рукой. Выполняют 10 раз
Вторая	Средняя степень	Поворачивают туловище направо и налево, руки расслаблены, делают захлест назад
Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ложат то справа от себя, то слева
Подострый период	Ладони на талии, наклоняются по очереди вправо и влево, затем вперед-назад
Упражнение «кошка» с выгибанием спины, исходное положение на полусогнутых ногах
Утихание болей	Круговые движения позвоночника по и против часовой стрелки
Вращение нижней частью туловища
Третья	Легкая степень	Ложатся на спину, ровные ноги поднимают на 30 см, держат 5-10 секунд
Стадия восстановления	Выполняют семенящие движения ногами в воздухе. Напоминает шаги
Отсутствие болезненности	Делают «ножницы», перекрещивая поднятые ноги
Начинающееся выздоровление	Положение на коленках в упоре. Приподнимают ноги по очереди
Четвертая	Начальная стадия	Ладонями упираются в бока, выполняют наклоны в сторону
Профилактика остеохондроза	Глубоко наклоняются, пытаясь достать рукой носка противоположной стопы
Ремиссия	Глубокие вращения туловищем

Острый период

Физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела в острую стадию выполняются только по назначению врача. Нагрузку подбирают в зависимости от возраста пациента и выраженности клинических симптомов.

Хороший эффект дают занятия на расслабление и растяжение. Они эффективно улучшают работу нервно-трофического аппарата, снимает ущемление нервных волокон крестцового и поясничного отдела.

Врачи рекомендуют выполнять движения из первого комплекса. Они включают следующие лечебные упражнения:

1. Потягиваются вверх, поднимая руки за голову, потом сбрасывают и обмякают с опущенными верхними конечностями.
2. Виснут на турнике, перекладине или двери 60 секунд. Отдыхают 10 минут, выполняют еще 3–4 подхода.
3. Хватаются за турник и поворачиваются вправо и влево.

Период ремиссии

В период восстановления в обязательном порядке показано проведение ЛФК. 15-минутные занятия значительно укрепляют мышцы, приостанавливают дальнейшие деструктивные процессы.

Несмотря на то что болезненность и дискомфорт слабо выражены, комплекс выполняется плавно, без рывков и резких поворотов. Основные физические занятия в ремиссию представлены в таблице:

Исходное положение	Как выполнять?	Кратность
На коленях, руки в стороны	Туловище прогибают назад	10–15 раз
Проводят выпрямление
Сидя на пятках, спина ровная	Таз опускают	До 10 раз
Пересаживаются на бок
Руки и тело наклоняют в другую сторону
Лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол	Постепенно приподнимают шею и плечи	5–10 раз
Затем приподнимают грудь и поясницу
Лежа на животе, руки вдоль тела	Приподнимают корпус	5–7 раз
Раскачиваются влево-вправо
Лежа на животе	Руки переносят за голову	5 раз
Поднимают и опускают верхнюю часть тела

В комплексной терапии ЛФК отводится важное место, в сочетании с медикаментами она помогает предотвратить рецидивы, развитие протрузии и межпозвонковой грыжи. Гимнастические упражнения при поясничном остеохондрозе проводят регулярно. Ежедневные занятия непременно приведут к положительному эффекту.

Источник: https://SustavBol.ru/osteohondroz/uprazhneniya-dlya-poyasnichnogo-otdela-1738/