Подъем на носки с гантелями для икроножных и камбаловидных мышц ног

Главная :: Техника выполнения упражнений

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10-12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток — акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток — акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно — равномерное распределение нагрузки на икры.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8-10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12-15 раз в 3-4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1-2 секунды — это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20-30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3-4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Еще статьи по темам: Гантели :: Икроножные :: Камбаловидные :: Ноги :: Штанга

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/tehnika/podemy-stoja-noski.html

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми.

Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами.

Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер.

Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз.

Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение.

Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать.

Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты.

После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень.

Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех.

Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение.

Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprazhneniya-ikronozhnie-kambalovidnie-mishtsi/

Подъемы на носки с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 5 июня, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки с гантелями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки с гантелями. Что, к чему и почему?

Летняя пора, барышни давно ходят на каблуках. Однако не все могут себе это позволить: некоторые дамы стесняются своих мышц голени. Буквально на днях ваш покорный слуга поинтересовался у своей знакомой, почему она не носит каблуки и не открывает ноги.

Ответ был следующий: «не ношу, потому что мне не нравятся мои невыразительные икры, они смотрятся некрасиво, вот я их и скрываю». Согласитесь, неприятная ситуация. Если среди наших читательниц есть  дамы с подобной проблемой, то эта заметка точно для вас! В ней мы разберем упражнение, которое позволит исправить эту ситуацию.

Итак, просим любить и жаловать, подъемы на носки с гантелями. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеции (верх/середина), ягодичная (средняя/малая), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки с гантелями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение размера голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• развитие выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• уплотнение и придание мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
• улучшение равновесия/баланса;
• профилактика травм ахиллова сухожилия.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нужного веса. Поставьте ноги максимально близко друг к другу. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, статические напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках как можно выше. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки с гантелями существуют несколько его вариаций:

• стоя на блине;
• стоя на степ-платформе с опорой на скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
• ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
• в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
• не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
• после каждого сета растягивайте мышцы голени;
• техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки с гантелями – эффективное упражнение для голени?

Согласно пользовательской оценки портала bodybuilding.com, упражнение имеет рейтинг 8,5/10. Это говорит о его высокой популярности и эффективности среди посетителей тренажерных залов. Поэтому имеет смысл включить его в свою программу тренировок.

Как накачать икры дома

Есть такие мышечные группы, которые можно спокойно прорабатывать и в домашних условиях. Они не требуют каких-то экзотических и вообще тренажеров и могут быть развиты без походов в качалку. К этим группам относится – мышцы пресса и голени. Так вот, если вы хотите накачать икры дома, тогда возьмите на вооружение следующую схему:

• длительность следования: 4 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки с гантелями стоя; подъемы на носки с гантелями на коленях сидя; удержание позиции в верхней точке с гантелями – 60 сек; прыжки на скакалке на носках – 60 сек;
• количество подходов/повторений: 5х25.

Используйте эту тренировочную программу, и вам никогда не придется скрывать свои голени под балахонами платьев! Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъемы на носки с гантелями – простое в исполнении, но крайне эффективное упражнение на икры. Теперь оно “обитает” в нашем пантеоне технических заметок, и вы всегда сможете с ним ознакомиться.

Источник: https://ferrum-body.ru/podemy-na-noski-s-gantelyami.html

Основные упражнения на икры ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц. 

1. Подъем на носок с гантелей стоя

• Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.
• Работающие мышцы:
• Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин.

Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны.

Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

1. Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.
2. Работающие мышцы:
3. Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.

Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

• Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.
• Работающие мышцы:
• Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера.

Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно.

В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх.

Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки.

Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой.

У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения.

Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно.

Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Источник: https://JustSport.info/exercises/osnovnye-uprazhneniya-na-ikry-nog

Подъем на носки с гантелями — прокачиваем икры

Подъем на носки с гантелями — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие икроножных мышц. В данном упражнении единственной работающей мышечной группой являются икроножные мышцы, поэтому его следует выполнять в конце вашей рабочей программы для целенаправленной проработки икр.

Подъемы на носки с гантелями – довольно простое упражнение, не требующее сложного оборудования и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Уровень сложности: средний

Нагрузка мышц

Подъемы на носки с гантелями или со штангой позволяют нагрузить мышцы, составляющие весь массив голени, включая все пучки икроножных мыщц, а также камбаловидные мышцы. Но, при желании вы можете сделать упор нагрузки на различные участки мышц, немного модифицируя стандартное положение ног при выполнении упражнение (об этом речь пойдет чуть ниже).

Эффективность подъемов на носки

Как правило, многие мужчины хотят придать своим голеням атлетический вид, увеличив их объем и придав им красивый рельеф. Женщины и девушки, наоборот, обычно, хотят придать своим икрам более изящную форму, проработав их форму. Данное упражнение способствует совершенствованию, как массы, так и рельефа мускулатуры голени.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• подъем на носки с гантелями лучше выполнять с помощью небольшой подставки под ступни ног, либо для этой цели можно использовать блины для штанги.
• также для выполнения вам понадобятся соответственно две гантели (вес зависит от уровня опыта спортсмена)
• лямки для тяги (при большом весе гантелей)

Техника выполнения упражнения подъем на носки с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа две гантели в руках по бокам. Поместите носки ступней на прочную и устойчивую деревянную доску (высотой около 5-6 см) при этом ваши пятки свисают с подставки касаясь пола. Это ваша исходная позиция.

2. Носки смотрят либо прямо (для проработку всех частей икроножных), внутрь (для акцента на внешний пучок) или наружу (для акцента на внутренний пучок), на выдохе поднимите пятки от пола, разгибая голени. Удерживайте сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения в течение одной секунды.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение, медленно опуская пятки.

4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Подставка (деревянная или любая другая устойчивая) для ступней ног применяется для того, чтобы вы смогли использовать максимально полную амплитуду движения в упражнении, максимально растягивая голени, поскольку только так можно добиться необходимой нагрузки от очень выносливых по свое природе икроножных мышц, поскольку они в повседневной жизни привыкли к постоянной нагрузке.
• К концу подхода желательно добиться чувства интенсивного жжения в ваших икроножных мышцах.
• В упражнении необходимо обязательно работать по наиболее полной амплитуде движения, медленно выполняя подъемы и опускания с небольшой паузой вверху амплитуды.
• На подъёмах вверх делайте выдох, а на опусканиях – глубокий вдох.
• Если вы имеете перенесенные травмы и повреждения в голеностопном суставе, то не используйте чрезмерные веса в упражнении. Лучше просто повысьте количество подходов и повторений.
• Прежде чем приступить к тренировке икр выполните растяжку. Начните с небольшого веса отягощения, постепенно добавляя нагрузку, пока не дойдете до ваших рабочих весов.

Количество повторений: рекомендуется использовать высокое количество повторений 15-20 и выше.

Совет: Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

Примечание: Когда вы станете сильнее, вам возможно придется использовать лямки для тяги, чтобы избежать выскальзывания гантелей из ваших рук, это облегчит хват и ненужную в данном упражнении нагрузку на мышцы предплечий.

Варианты

Подъем на носки может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу либо тренажер, выполнять упражнение по одной ноге или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Тренировка икроножных мышц

Видео по теме — Подъем на носки с гантелями:

Работы землеустройству с выездом от компании СВЗК.

Источник: https://power-body.ru/podem-na-noski-s-gantelyami/

Подъём на носки с гантелью

12 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Узнайте, как сделать красивые спортивные ноги в домашних условиях без тренажёров. Описана техника выполнения, тренируемые мышцы, советы и обучающее видео.

Описание упражнения

     Для выполнения упражнения подъём на носки с гантелью, необходимо использовать подставку, чтобы при опускании ног хорошо растянуть мышцы. Икры выносливые мышцы, поэтому им нужно большое количество повторений, за 1 тренировку они должны испытать нагрузку в количестве не менее 100 – 150 раз, только так мышцы получат толчок к росту.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка приходится на икроножную, дополнительную часть получает камбаловидная и прямая мышцы пресса.

Советы к выполнению

     1) Выбирайте подставку высотой не менее 10-20 см., чтобы хорошо растянуть мышцы в нижней точки, в тренажёрном зале это сделать не проблема, дома в качестве подставки      можете использовать книги или ступеньки в коридоре.

     2) Для новичков допускается выполнять упражнение двумя ногами сразу, когда мышцы станут сильнее и техника освоится, переходите на выполнение одной ногой.

     3) Также активно используйте для икр машину Смита, она позволяет строго зафиксировать корпус, исключить из работы мышцы стабилизаторы и акцентировать нагрузку на икроножную и камбаловидную мышцы.

•      4) Используйте полную амплитуду движения, максимально опускайтесь вниз и мощным движением поднимайтесь вверх, при этом поднявшись максимально высоко выполните секундную задержку, чтобы максимально сократить мышцу и добиться полного мышечного отказа, который даёт зелёный цвет к мышечному росту.
•      5) Несмотря на то, что опускаться нужно максимально низко, а подниматься мощным движением, исключите из движения рывки, иначе травму будет получить не сложно.
•      6) Для равномерного развития мышц, используйте 3 разных положения ног:
•      — Прямая постановка – так равномерно нагружается внешняя и внутренняя часть мыщц
  — Носки вывернуты наружу – нагрузка приходится на внутреннюю часть
  — Носки смотрят вовнутрь – нагрузка смещается на внешнюю часть икр.

Источник: https://bombatelo.ru/podyom-na-noski-s-gantelyu/

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес — в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html

Пять подсказок, призванных помочь вам нарастить икры

Чарльз Поликвин

Подсказка 1: Начинайте свои тренировки с подъемов на носки на одной ноге с гантелью

Подъемы на носки на одной ноге с гантелью – лучшее ударное упражнение для плантарной мышцы. Мало того, что они задействуют икроножную и камбаловидную мышцы, подъемы на носки на одной ноге также активизируют длинный сгибатель большого пальца, который, как показывают исследования, в случае хорошего развития, способствует улучшению скоростных показателей бегунов-спринтеров.

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, держите гантель со стороны работающей ноги. В нижней точке сократите ягодичную мышцу работающей ноги с тем, чтобы увеличить растяжение  фасций и способствовать большему мышечному росту.

Подсказка 2: Изометрически задействуйте переднюю большеберцовую мышцу в нижней точке экцентрического отрезка амплитуды подъемов на носки.

Вот простой трюк для всех ваших упражнений на икры. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, изометрически сокращаете переднюю большеберцовую мышцу, которая находится на передней части голени.

Это обеспечит предварительную растяжку икроножной и камбаловидной мышц, автоматически активизируя большее количество двигательных единиц при последующем концентрическом сокращении плантарных мышц. Чем больше мышечных волокон вы вовлекаете в работу, тем активнее их рост.

Подсказка 3: Растягивайте икры должным образом

Делайте следующие упражнения на растяжку перед каждой тренировкой голени:

После этого постарайтесь максимально растянуть мышцы голени. Обычных статических упражнений на растяжку здесь будет недостаточно. Вам понадобится дополнительное сопротивление, обеспечиваемое тренажерами. Лучший способ растянуть мышцы голени — это использовать два типичных тренажера: для выполнения подъемов на носки сидя или же стоя.

Сначала встаньте под упоры тренажера для подъемов на носки стоя. «Выключите» колени. Опуститесь пятками до пола настолько низко, насколько это возможно, держа ноги «выключенными» в коленных суставах. Это гарантирует, что и камбаловидная, и икроножная мышцы максимально растянутся. Если вы «включите» колени, то икроножные мышцы не получат полной растяжки.

Оставайтесь в растянутой позиции 15 секунд. Согните колени, чтобы вернуть тренажер в первоначальное положение, и сделайте пятисекундный перерыв, во время которого увеличьте вес еще на 2-3 шага.

Повторите этот цикл «растяжение-отдых» еще 3-5 раз. После этого переходите к тренажеру для подъемов на носки сидя, который еще больше увеличит силовые показатели камбаловидных мышц. Используйте ту же самую тренировочную методику растяжки: удержание в течении 15 секунд, отдых 5 секунд, добавление веса, и т.д., в общей сложности 5-6 подходов.

К концу такой тренировки мышцы голени должны максимально растянуться. Теперь вернитесь к стойке для приседаний и снова проверьте свою гибкость. Если колени выступают за носки дальше, чем до выполнения программы на растяжение мышц голени, можете быть уверены, что ранее именно они ограничивали амплитуду движения.

В любом случае более эластичные икры позволят вам приседать, сохраняя правильную осанку, что снизит нагрузку на колени и поясницу.

Подсказка 4: Попробуйте «Спецпредложение 36»!

Большинство тренирующихся пренебрегают развитием мышц голени, особенно те деятели из Нью-Джерси, что носят с собой эластичные ленты, чтобы иметь возможность качать свои двадцати восьми сантиметровые руки в мужских уборных местных танцевальных клубов. Они — те же самые слабаки, которые ходят два раза в неделю на процедуру «напыления пресса» в местных соляриях, как недавно писали в журнале – «Путеводитель по Идиотским Ситуациям».

После разминки, займите тренажер для подъемов на носки стоя и возьмите настолько большой вес, чтобы вы могли сделать с ним только 12 повторений в нижней половине амплитуды. Нижней половиной  амплитуды в данном случае будет считаться расстояние, которое образуется между точкой положения пяток параллельно полу и точкой максимального растяжения икроножных мышц. Используйте темп 13X0.

Теперь уменьшите вес приблизительно на 20-25 процентов и сразу же сделайте 12 повторений в темпе 10X0, используя полную амплитуду движения. Добавьте 10-15 процентов к имеющемуся весу и сделайте 12 повторений в нижней половине амплитуды, используя 16X0 темп (да, вы собираетесь оставаться в нижней точке в течение 6 секунд!). Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите.

Теперь отправляйтесь к тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя и сделайте 3 подхода по 20-25 повторений, используя темп 20X0 и отдыхая только 60 секунд между сетами. Разумеется, вы должны будете уменьшать вес с каждым последующим сетом.

Подсказка 5: Тренируйте переднюю большеберцовую мышцу

Если ваша передняя большеберцовая мышца развита слабо, то это тормозит рост и увеличение силовых показателей икроножных и камбаловидных мышц. Вариант – объединять в суперсеты плантарные флексоры и сгибатели голеностопного сустава для ускорения роста мышц голени.

Лучшим тренажером для передней большеберцовой мышцы, вовлекающим в работу сгибатели голеностопного сустава, является специализированный тренажер фирмы Atlantis. Используйте его, и вы получите вожделенные большие голени.

Атлеты, которым приходится много прыгать и активно сипользовать плантарные флексоры, такие как игроки в волейбол, могут извлечь большую пользу из данных упражнений, потому что они с большой долей вероятности страдают от дисбаланса в развитии сгибателей голеностопного сустава.

Источник: www.charlespoliquin.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3695