Становая тяга из ямы — пошаговая техника выполнения

Елена

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал.

Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения.

Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс/трицепс бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно.

Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени.

Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений.

Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно.

Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног.

Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины.

Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали.

Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/texnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги.

Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу.

Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:

1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
   лучше всего видно в тяге сумо.
2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
   лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
   сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

• Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
• Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
• Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения.

Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения.

Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Источник: https://ZhimLezha.ru/stanovaya-tyaga.php

Зачем нужна становая тяга с плинтов и ямы?

Олег Рязанов / Дата: Апрель 8, 2015 7:39

Последнее обновление статьи: 08.04.2015

Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы.

У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы.

О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.

ПОЧЕМУ ОТСТАЮТ МЫШЦЫ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много.

Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения.

К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.

Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног.

Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс.

То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.

Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны.

Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела.

Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.

Также существует несколько методов, которые помогут развить тело, если мышцы разного размера, а также подробно описана техника того, как сделать акцент на определенной мышечной группе.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ

И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.

Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров.

В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу.

Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.

Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.

Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки.

Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина.

Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.

Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое.

Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка.

Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.

НЕМНОГО СОВЕТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться.

Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины.

Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.

Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка.

И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

ТЕХНИКА И СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.

ВЫВОДЫ

Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.

У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.

 С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zachem-nuzhna-stanovaya-tyaga-s-plintov-i-yamy

Тонкости и секреты становой тяги

Открой секреты становой тяги

Казалось бы, все до ужаса просто: подошел, взял вес, поднял и свободен. Однако все, наоборот, не столь просто как кажется. Если вы включили в работу не те мышцы, отрицательный результат не заставит себя ждать, а еще при этом повредив позвоночные диски, можно вообще угодить на больничную койку на очень длительное время, не говоря уже о риске стать инвалидом.

Конечно, никто не рождается со «знанием дела» и становой тяге можно учиться. Но все же сразу скажем, что получается это далеко не у всех, и даже далеко не у многих. Лишь единицы среди атлетов способны выполнять это упражнение, добиваясь успехов в спорте.

Мы остановимся подробнее на вопросе, как одержать победу в схватке со штангой. Опишем ряд упражнений, дадим несколько советов, но помните, что все зависит целиком от вас.

Итак, для эффективного выполнения становой тяги мы рекомендуем следующее.

Самое главное – посвятить становой тяге отдельную тренировку. Совет, казалось бы, слишком простой и очевидный, именно поэтому многие брезгуют им.

Безусловно, спортсмены во время тренировок выполняют немало упражнений на различные группы мышц.

Но, как оказалось, если становой тяге выделить отдельную тренировку, веса, с которыми справляется атлет, могут повышаться в несколько раз. Так, за одну тренировку бодибилдеры тянули и по 250 и по 300 кг.

Другие упражнения только ослабляли результат. Безусловно, это правило не касается разогревающих и гимнастических, так как без них взять высокий вес может оказаться травмоопасным.

Становую тягу нужно выполнять в лямках. Может быть, этот совет у кого-то вызовет удивление, так как лямка создает дополнительные трудности при взятии высоких весов, но все же ее надо использовать. Если вы посмотрите на рекордсменов, вы увидите, что каждый рано или поздно начинает тренироваться в лямках. И это не блажь!

Кистевые лямки нужно использовать для того, чтобы слабый хват не заставил вас бросить штангу. Напряжение на мышцы, особенно спины, экспоненциально возрастает и, если вы не возьмете штангу правильно, нагрузка может оказаться слишком большой.

Помимо этого, лямки защищают руки от травм, мозолей и прочей неприятности. Согласитесь, обидно, если бы пришлось отложить тренировку из-за болей в руке.

Лямки защищают руки, позволяют выполнять более сильный и здоровых хват, улучшают состояние кистей и предохраняют от травм. Некоторые спортсмены считают, что хват при использовании лямок будет отставать, что в итоге негативно скажется на результатах во время соревнований.

Но вся беда в том, что объем работ, который необходимо проделать для победы на соревнованиях, невозможен без лямок.

Следите за тем, чтобы в унисон во время подъема штанги работали верхние и нижние мышцы. Если какая-то часть тела отстает, ее необходимо подкачать.

Если у вас отстает в развитии нижняя часть тела попробуйте становые «из ямы», или просто поднять штангу стоя на блине.

Еще эта тренировка станет чрезвычайно полезной, если у вас трудности с началом движения.

При этом не обязательно брать слишком большие веса или размещаться высоко над штангой, для начала необходимо выполнять упражнение с относительно небольшими весами, лишь постепенно увеличивая их.

Можно отягощать упражнение, например, делая паузы во время тренировок. Просто поднимая штангу, несколько приостанавливайтесь на различных участках и следите за тем, когда это делать становится сложнее.

Таким образом, вы выделите «мертвые зоны», над которыми еще необходимо поработать. Делая остановки, вы не только приобретаете силу, но и отрабатываете технику.

Вы учитесь проходить наиболее сложные места, и, как результат, со временем сможете брать уже большие веса для подъема.

Еще один совет: попробуйте изменить позу. Например, если вы поднимаете штангу в классической, испробуйте сумо. В классической работают спина и бицепсы бедер, при стойке сумо – квадрицепсы и мышцы таза.

В любом случае, необходимо постоянно включать в процесс все новые и новые мышцы, и тогда вы добьетесь выдающихся результатов.

Для достижения успеха в становой выполняйте приседания со штангой. Для подъема нужны не только сильная спина, но и развитые ноги.

Есть ряд приседаний, использующих дополнительно силу спины и мышц таза, а значит, они помогут вам при выполнении становой. Хорошо подходят фронтальные приседания, приседы с паузой с безопасным (имеющим поперечные рукоятки) грифом.

Все эти упражнения помогут улучшить результат становой тяги и позволят вам достигнуть существенного прогресса.

Всегда тренируйтесь с теми людьми, которые могут больше, чем вы. Здесь дело не только в том, что они зарядят вас мотивацией и таким образом, вы сделаете больше, но и в том, что у них можете научиться многому.

Всегда смотрите как выполняют становую тягу другие и мотайте на ус. Если вам удастся добавить атмосферу соревнований, все будет просто замечательно, и вы наверняка за эту тренировку сделаете больше, чем обычно.

Техника безопасности при становой

1. Не допускайте округлой спины, вы в этом случае нагружаете позвоночные диски. Становая тяга может привести к многочисленным травмам мышц, особенно бицепсов, а потому не стоит все же гнаться за авторитетами и сделать нагрузку размеренной.

2. Нельзя брать штангу разнохватом, в этом случае возникает крутящий момент штанги, действующий на позвоночник.
3. Используйте кистевые ремни при слабой тяге. Это позволяет сконцентрироваться не на удержании штанги, а на тяге.

4. Тренировки по становой тяге нужно выполнять после перерыва в 7-10 дней. Сначала необходимо делать общую разминку, как гимнастическую, так и с небольшими весами.
5. Постоянно следите за собственной безопасностью, слишком травматичен этот вид спорта.

Противопоказания для становой тяги

Основные болезни, при наличии которых нельзя заниматься этим видом спорта:

1. Травмы конечностей.
2. Варикоз вен.
3. Травмы позвоночника.
4. Искривление позвоночника.

Ни в коем случае нельзя заниматься становой т ягой подросткам. Научно доказано, что это приводит к прекращению их роста в высоту и создает дополнительные проблемы со здоровьем.

Если вы атлет…

Используйте наши советы при выполнении становой тяги и тогда со временем разовьете в себе небывалую силу.

Необходимо адекватно питаться, а потому уделите внимание спортпиту, особенно используя протеины, гейнеры, белковые коктейли.

Следите за техникой безопасности и не старайтесь слишком рьяно стремиться к установлению рекордов, а выполняйте упражнения постепенно. Успех требует подготовки, а потому будьте предельно внимательны.

Источник: https://1sportpitanie.ru/tonkosti-i-sekrety-stanovoy-tyagi/

Классическая становая тяга: техника выполнения

Становая тяга – подъем штанги либо другого отягощения с пола. Это базовое тяговое многосуставное упражнение для силовых видов спорта. Входит в тренировочные планы пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита, бокса, восточных и смешанных единоборств.

Становая тяга задействует ¾ всей мышечной массы тела. Упражнение ударно качает одновременно две крупнейшие группы мышц – ноги и спину.

Помогает увеличивать мышечную массу и силу, а также личный вес – это необходимо для работы с большими рабочими весами, например при проработке мускулатуры груди и бицепсов.

Стимулирует синтез гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов, которые необходимы для гармоничного роста всех мышечных групп.

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

• выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
• широчайшие мышцы спины;
• четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
• бицепсы бедер;
• приводящие мышцы бедер;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы рук;
• трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
• задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата.

Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти.

Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Виды хватов

При выполнении тяги с большим весом кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Чтобы этого не случилось, атлеты используют не только разнообразную экипировку, но и разные виды хватов ‒ узкий, средний, широкий, прямой, параллельный либо смешанный разнохват, а также специальный хват «в замок».

Классический прямой хват – самый простой и практикуемый. С него начинают любители и используют профессионалы. Без крюков и лямок он позволяет максимально нагружать предплечья и увеличивать силу хвата.

Один из самых удобных ‒ смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это предотвращает выскальзывание штанги, поэтому применяется при работе с большими весами.

Для выполнения разных хватов включите в тренировочный план упражнения для развития мышц предплечий. Для развития удерживающей силы выполняйте тягу с плинтов с максимально долгим удержанием веса прямым хватом – до 30 секунд. При выполнении упражнения используют веса на 30-40% меньше рабочих. Делают 2-3 и больше подходов.

Виды тяги

Существует 3 основные вида становой тяги – классическая, румынская и сумо. Каждую из них можно выполнять с разными видами отягощений – штангой, гирей, трэп-штангой, тренажером Смита. Упражнения различаются между собой по положению рук и ног, в результате основная нагрузка при их выполнении ложится на ноги или спину.

Классическая, или тяжелоатлетическая, становая тяга

Постановка ног – на ширине плеч или чуть уже. Ноги согнуты в коленях. Положение позвоночника – строго вертикальное от начальной до конечной фазы, это обеспечивает амортизацию позвонков. Руки прямые, вытянутые.

Упражнение рекомендовано атлетам, у которых мышцы спины развиты больше, чем мышцы ног, а также при анатомически длинных руках и сравнительно коротком торсе.

Тяга сумо

Выполняется с широко расставленными ногами (нужна хорошая растяжка). Носки практически касаются блинов штанги. Хват руками уже ширины плеч.

Разгибание в пояснице при этом намного меньше, по сравнению с классическим вариантом: эта группа мышц включается только в верхней части амплитуды ‒ на 20% остаточного движения.

При таком положении основная нагрузка смещается на ноги ‒ приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Новичкам рекомендуют начинать делать тягу сумо со средней постановки ног – немного шире уровня плеч ‒ и постепенно ее увеличивать, параллельно работая над растяжкой. Техника идеально подходит атлетам с хорошо развитыми ногами и ягодицами, со слабой спиной, анатомически короткими руками и длинным туловищем.

Румынская, или мертвая, тяга

Румынскую тягу делают на прямых ногах. При этом дополнительно нагружаются и растягиваются бицепсы бедер и верхние доли ягодиц. Спина зафиксирована за счет отведения ягодиц назад. В этой амплитуде бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются – в негативной.

Больше, чем вес, важна нейромышечная связь – мысленный акцент на прорабатываемые мышечные группы. Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования.

Тяга трэп-штанги

При выполнении тяги трэп-штанги с ромбовидным шестиугольным грифом легче удерживать спину прямой. Кроме этого, работа в другой амплитуде позволяет увеличивать силовые показатели.

Становая тяга в тренажере Смита

Позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения той или иной группы мышц. Если выставить ограничители на нужный уровень и за счет этого работать в укороченной амплитуде по принципу тяги с плинтов, привыкают работать с большими весами, улучшают силу хвата и увеличивают силовые показатели.

Плие-приседания

Если вместо штанги становую тягу делают с блином от штанги, гирей или гантелей, то снаряд удерживают обеими руками между ног. Упражнение отличает более длинная амплитуда и тщательная проработка приводящих мышц бедра. За один подход необходимо выполнять не меньше 10-15 повторений.

Как научиться правильно делать становую тягу со штангой?

Становая тяга «классика» травмоопасна, поэтому требует четкого соблюдения правильной техники выполнения.

Перед тем как включить упражнение в свой тренировочный план, убедитесь, что мышцы поясницы готовы к такой нагрузке. Для этого предварительно укрепите их, выполняя наклоны туловища и гиперэкстензию.

Только после этого приступайте к тяге, начиная с малых весов и оттачивая технику до идеала.

Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово

• Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
• Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
• Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
• Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
• После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
• Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
• При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
• Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила выполнения становой тяги регламентирует Международная федерация пауэрлифтинга. Подъем выполняют на входе, опускают штангу на выдохе. Новичкам рекомендуют выполнять тягу с плинтов.

Ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

Как добиться максимальных результатов от становой тяги?

Эффективность становой тяги зависит от 2 параметров:

• ускорение, которое вы придаете штанге;
• соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги напрямую зависит от ускорения при срыве, то есть взрывной силы ног и спины. Чтобы ее увеличить, включите в тренировочный план упражнения:

• приседания с паузой в нижней точке;
• запрыгивания на степ-платформу или лавку;
• приседания со штангой на лавку;
• становую тягу с паузой на уровне колен;
• вставания со штангой из седа;
• рывковые подтягивания.

Правильную технику нарабатывают временем и опытом. Ее рекомендуют тщательно отрабатывать в укороченной, полной и удлиненной амплитуде.

Как правильно выполнять упражнение становая тяга при отработке техники?

При укороченной амплитуде – тяге с плинтов – упражнение выполняют с большим весом и смещением нагрузки на мышцы спины. Таким образом развивают силу хвата и психологически привыкают к работе с большими весами.

При работе с удлиненной амплитудой – тягой из ямы – работают с меньшим весом, акцентируя внимание на квадрицепсах. Таким образом увеличивают силовые показатели.

Для растяжки приводящих мышц бедра и квадрицепсов включите в тренировочный план оптимальный для себя вариант шпагата. Кроме этого, делайте упражнения на растяжку широчайших мышц груди, брюшного пресса и поясницы.

Для проработки изолированных групп мышц выполняйте подтягивания, тягу гантелей в наклоне, «лодочку» и гиперэкстензию.

Вывод

Становая тяга – упражнение с высоким КПД. Выполняя его, вы одновременно работаете над самыми большими мышечными группами всего тела – ног, спины, кора, бедер и плеч, – что идеально при плотном графике.

Становая тяга ускоряет метаболизм, то есть помогает оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Специалисты советуют новичкам отработать технику выполнения упражнения под присмотром тренера и только после этого переходить к самостоятельной работе.

Источник: https://www.volnasport.ru/articles/klassicheskaya-stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Становая тяга: техника, пошаговое выполнение упражнения

Настало время покупать олимпийский набор: гриф с блинами. Даже если вы так же слабы, как ваша бабушка, все равно купите весь набор (моя бабушка побеждала меня в армреслинге до пятнадцатилетнего возраста). В скором времени, вероятнее всего, вы одолеете свою бабушку, а кроме того, все удовольствие обойдется вам недорого. В отличие от Soloflex и других причудливых вешалок для одежды, штанги и блины не обанкротят.

Купите также резиновый мат порядка двух метров в длину и метр с копейками в ширину для защиты пола от железа. Его толщина должна быть около двух сантиметров. Если вы живете в квартире или в старом доме, следует подумать о дополнительных подкладках.

Если вы поднимаете огромные веса и должны соблюдать дополнительные предосторожности, последуйте совету, который я получил от Марти Галлахера. Этот чемпион по пауэрлифтингу предлагает положить толстый лист фанеры поверх шести старых автомобильных покрышек. Галлахер обещает, что полученная конструкция будет надежной, и мой опыт это подтверждает.

Прибейте пару реек на края фанеры параллельно грифу штанги. Полученные возвышения будут препятствовать скатыванию штанги. Покройте свою поделку резиновым матом. Кому нужен спортзал?!

Положите свой новый блестящий гриф на мат и оденьте на него маленькие блины. Всегда держите спину ровно, когда загружаете или разгружаете штангу! Это от таких мелочей бывают травмы!

Пока вес легкий, вырабатывайте правильные привычки. Будьте внимательны: не килограммы, а ваше поведение, как правило, приводит к травмам. Уважайте вес, даже если он легкий.

Техника

Перейдем с вами к техника упражнения становой тяги. Встаньте лицом к штанге, ноги поставьте так, будто вы приготовились к прыжку: на ширине приблизительно 30 см, с пальцами, направленными строго вперед либо слегка в стороны. Гриф должен находиться над серединой ваших стоп.

Посмотрите вперед и вверх и вдохните глубоко. Задержите дыхание, жестко выгните свою поясницу и, оттянув плечи к тазу, медленно наклонитесь к грифу Если даже без веса вы не можете поддерживать спину в выгнутом положении, значит вам нужно работать над растяжкой задних мышц бедра.

Не отрывайте пяток от пола и не опускайте глаз. Ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы будете смотреть вниз, что многие пытаются сделать, то вся нагрузка данного упражнения ляжет на вашу спину, а ноги окажутся незадействованными, что абсолютно не так.

Когда вы опускаетесь к штанге, ваше тело должно быть очень напряжено. Представьте, что вы сжимаете тугую пружину Худощавый Ламар Гант, потянувший в становой тяге пять своих весов, больше чем любой другой человек планеты, никогда не изменял этой технике становой.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится на большом расстоянии позади вас, при этом вы почувствуете, как натягиваются как тетива задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и, когда вы начнете поднимать штангу, смогут сокращаться более мощно. Но не позволяйте этой тетиве закруглить вашу спину.

Не позволяйте своим коленям уходить вперед: чем ближе ваши голени к вертикальному положению, тем лучше. Колени, естественно, слегка согнутся.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится далеко позади вас, при этом вы почувствуете, как тянутся задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и смогут сокращаться более мощно. Попробуйте такое упражнение становой тяги: опускаясь за грифом, достаньте ягодицами стула.

Ничего, если вы отклонитесь от идеальной позиции на пару сантиметров, в реальной жизни большинство движений человека не симметричны. Просто убедитесь, что напряжены во время подъема и избегайте чрезмерных перекосов. Захватите гриф альтернативным хватом. Это означает, что одна ладонь должна быть обращена назад, а другая вперед.

Этот необычный прием поможет вам удержать гриф, когда вы будете работать с тяжелыми весами. Если вы когда-нибудь занимались боевыми искусствами, то знаете, что четыре пальца сильней одного большого. Именно поэтому при освобождении от хвата противника следует крутить свою руку в сторону его большого пальца.

Если вы используете обычный хват, большой вес в конечном итоге вынудит ваши большие пальцы сдаться. При альтернативном захвате четыре пальца будут оказывать поддержку большому пальцу противоположной руки. Сначала этот захват может показаться неестественным, но со временем вы не сможете без него обходиться.

Не забывайте менять положение рук в каждом подходе, благодаря этому вы сможете выровнять нагрузку на спину. Не смотря на разнохват, держите гриф параллельно плечам на протяжении упражнения.

Пошаговая техника упражнения становой тяги

Поехали! Такой правильной техники упражнения как становая тяга вы не прочтете не на одном сайте. Вы задержали дыхание, ваша голова отклонена назад, ваша спина находится в прогнутом состоянии. Ваши колени полусогнуты, ваши бедра находятся не слишком высоко и не слишком низко.

Медленно и размеренно начинайте отталкиваться от пола ногами, так, будто вы прыгаете в замедленном кадре. Не тяните гриф руками! Забудьте о своих руках, они всего лишь тросы, соединяющие штангу с вашим телом.

Российский ученый Соколов в ходе своего исследования выяснил, что спортсмен теряет 9% своей силы, если его голова опущена вниз, 13% — если его спина округлая и целых 40% — если он пытается тянуть штангу согнутыми руками!

При правильном выполнении становой тяги вы должны сдавить все с помоста. Ваши колени должны постоянно смотреть в том же направлении, что и ваши стопы. Не позволяйте им сходиться, иначе можете повредить коленные связки.

Вы уже слышали это раньше: держите свои ягодицы и пресс напряженными! Учтите, что во время движения спина должна быть неподвижной, и что вес штанги вам необходимо удерживать на пятках.

Если вы продолжаете смотреть на потолок или далеко вперед, как и следует, то для вас здесь не будет никакой проблемы.

Но никогда, делая становую тягу, не вертите головой в стороны! Если вы нарушите это правило, то вам почти на 100% гарантировано общение с мануальным терапевтом.

1. Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это поможет тянуть его на себя, а не вверх.
2. Если вы сделали все, как я рассказал, к тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально:
3. Когда гриф дойдет до ваших колен, пошлите таз вперед за счет сильного напряжения ягодиц — не двигая вперед коленей.
4. К тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально.
5. Одновременно откиньте плечи назад. Правильный финал становой тяги должен быть жестким и четким, как у робота, а не аморфным и вялым.

В конце вы должны стоять ровно, штанга должна висеть в ваших прямых руках на уровне бедер. Не стоит переусердствовать и выгибаться назад! Это приведет к нездоровому давлению на позвоночник. Напрягая в этот момент пресс и ягодицы, вы сможете предотвратить излишнее прогибание спины.

Время подышать. Выдыхайте лишь половину воздуха легкими, вдыхайте как следует. Для большинства упражнений, делая обратное движение с весом, следует придерживаться правила медленного опускания. Попытка медленно опустить штангу может привести к переносу центра тяжести вперед и перегрузке спины.

Способ вернуть штангу домой — быстро отвести таз назад, как будто вы садитесь на стул (помните?) штанга при этом будет почти падать на пол. Отведение таза автоматически уберет ваши колени с траектории движения грифа. При этом продолжайте опираться на пятки и не смотрите вниз!

Перед следующим повторением становой тяги отпустите гриф, выпрямитесь и начинайте все движение сначала. Если вы будете держаться за штангу в течение всего подхода, ваша стойка, без сомнения, нарушится, и нагрузка перенесется с ног на спину.

Рекомендации спортсменов

1. Стойте на пятках.
2. Держите спину чуть прогнутой.
3. Никогда не смотрите вниз.
4. Отталкивайтесь ногами от пола.
5. Находитесь в напряжении и задерживайте дыхание во время поднятия штанги.

Источник: https://SovetProst.ru/texnika-vypolneniya-stanovoj.html

Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа — гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя.

Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье.

Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в «железном» спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/kak-pravilno-vypolnyat-stanovuyu-tyagu.html