Концентрированный подъем на бицепс сидя, стоя или с супинацией

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков.

Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно.

Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Движение выполняется из положения сидя;
2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

• За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
• В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
• Рука разгибается медленно и подконтрольно;
• Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
• Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
• Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

• Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
• Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
• Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
• Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
• Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
• Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

• Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки.

Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон.

Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук.

До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя.

Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Источник: https://builderbody.ru/koncentrirovannyj-podem-na-biceps/

Концентрированный подъем на бицепс

Добрый день качата, сегодня поговорим с вами про движение, которое помогает прорабатывать пик бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение является изолированным и по сути своей не растит массу бицепса, а детализирует его.

Упражнения для наращивания массы бицепса мы рассматривали здесь:

• Подъем штанги на бицепс
• Молоточки

Рассмотрим мышцы, которые включаются в работу в данном движении:

Как мы видим включается две головки бицепса, это значит что бицепс у нас работает полностью.

Вот так выглядит хороший пик бицепса:

Выглядит немного не естественно, но добиться таких результатов будет очень сложно.

Теперь поговорим про варианты выполнения концентрированных сгибаний на бицепс.

№1 – Подъем, сидя в упоре

№2 – Подъем, стоя в наклоне

№3 – Подъемы на бицепс в наклоне с упором.

Плюсы концентрированных подъемов:

• Большая амплитуда движения
• Хорошо используется для добивания бицепса.
• Можно делать с супинацией и без.

Техника выполнения:

Если мы выполняем первые два вида концентрированных подъемов, то подойдут следующие рекомендации.

Сначала мы занимаем исходное положение. Сидя или стоя не важно, главное учесть тот факт, что рука у нас прижимается трицепсов к внутренней стороне бедра.

Далее мы растягиваем бицепс полностью, мы должны почувствовать, как он растянулся.

Следующая фаза, фаза – сокращения бицепса.

Сокращаем бицепс плавно, чувствуя каждый сантиметр движения. Сгибание локтевого сустава здесь происходит полностью, мы должны коснуться гантелей плеча.

• Чуть не забыл, корпус мы наклоняем слегка вперед, чтобы сильнее растянуть наш бицепс.
• В пиковой точке для большего пампа задерживайтесь ненадолго и дополнительно сокращайте бицепс.
• По поводу дыхания, как и везде мы на усилие выдыхаем, на легкую фазу вдыхаем, значит, при сокращении бицепса мы ВЫДЫХАЕМ, а при опускании руки ВДЫХАЕМ.

Небольшие хитрости.

• Делая подъемы на бицепс, дополнительно напрягайте в верхней точке бицепс, это позволит сильнее наполнить его кровью.
• В нижней фазе не разгибайте руку до конца, чтобы не пропадала нагрузка с целевой мышцы.
• Не стоит закидывать гантелю, используя силу инерции, лучше сделать с меньшим весом на качественнее.
• Выполняйте не меньше 10 — 12 повторений за подход.

1. А теперь глянем как это делает Lazar Angelov, чтобы закрепить все вышесказанное:
3. На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата =*.
4. Также советую почитать:

• Сгибания ног в тренажере.
• Что такое изотоник?
• Изолированные упражнения.

С ув. Админчик.

Источник: https://bu4you.ru/2016/01/25/koncentrirovannyj-podem-ganteli-na-biceps/

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать сидя, стоя, с супинацией, разворотом, лучшие упражнения и программа тренировок

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей.

Гантели удобны тем, что могут быть использованы как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Упражнения с ними легки в освоении и не требуют каких-то особенностей техники.

Как правильно качать руки

Накачка рук осуществляется в комплексе со всем телом. Нет смысла выполнять упражнения только на бицепс, эффективность будет не слишком высокой.

Основную массу рук составляет трицепс, поэтому многие рекомендуют объединять его в одну тренировку с бицепсом. Программа тренировок должна учитывать этот момент, а также иные тренировочные дни.

Например, не стоит делать жим сразу после трицепса, так как он будет перегружен, и результат будет существенно хуже.

Тренировочные дни должны учитывать скорость восстановления отдельных мышечных групп и организма в целом.

При выполнении упражнений на руки стоит руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• для увеличения объёма мышц не стоит выполнять более 15 повторений в каждом подходе;
• 1-3 упражнения вполне достаточно. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена, скорости восстановления;
• тренировка бицепса может быть проведена вместе с тренировкой трицепса;
• для увеличения объёма рук нужно руководствоваться общими рекомендациями касательно питания и режима.

Важно! Поднятие снарядов на бицепс осуществляется с максимальным усилием, тогда как возврат в исходное положение будет медленным. Техника будет зависеть от конкретного упражнения, отличаясь в каждом случае.

Самые эффективные упражнения для накачки

Существует огромное множество упражнений на бицепс с гантелями. Каждое из них имеет свои особенности, но самых эффективных, которые подходят большинству атлетов, уже меньше.

• Выбирать нужно индивидуально, двух-трёх, в зависимости от тренировочной цели, будет достаточно.
• Лучшие упражнения выполняются со штангой или гантелями, но в большинстве случаев снаряды взаимозаменяемы.
• Например, подъём гантелей на бицепс вполне может заменить подъём штанги, и наоборот, так как разница в характере нагрузки будет незначительной.

Стоя

Основное упражнение на бицепс стоя с гантелями ‒ это сгибание рук. Может выполняться поочередный подъём, а также одновременный, то есть двумя руками сразу.

Подъем гантелей на бицепс должен выполняться строго по технике:

• встать прямо, в каждой руке по снаряду. Спина прямая, руки вдоль тела;
• поднимать гантель вдоль туловища, поворачивая её так, чтобы изначально ладонь была повёрнута к туловищу, а в верхней точке осуществился разворот на 90 градусов;
• опускание руки осуществляется медленно.

Важно! Есть ещё один вариант ‒ рука не поворачивается, а остаётся параллельной телу в течение всего движения. Такое упражнение называется «молот», акцент нагрузки немного смещается на внешний пучок.

Стоя с супинацией

Супинация ‒ это разворот кисти. Фактически, бицепс стоя с супинацией ‒ это один из вариантов выполнения такого упражнения. В нижней точке рука параллельна туловищу, затем поворачивается на 90 градусов.

Здесь важно понять, как правильно делать упражнение. Кисть поворачивается медленно, в течение всего движения, а не в последний момент. Нагрузка немного смещается на верхний пучок бицепса, так называемый «пик».

Сидя

Сидя могут выполняться разные упражнения на бицепс. Сменить акцент нагрузки поможет специальная скамья с регулируемым уровнем наклона, а также различный разворот кистей. Например, упражнение может делаться с супинацией или без, на наклонной скамье и без наклона.

Есть несколько вариантов упражнений на бицепс сидя:

• на наклонной скамье;
• на скамье Скота;
• с супинацией;
• с упором на ногу (немного меняется угол наклона, рука упирается в ногу чуть выше колена).

Важно! Стоит периодически менять упражнения, чтобы дать разную нагрузку на мускул. Это обеспечит наибольшую отдачу от тренировок.

Сидя на наклонной скамье

Упражнение на наклонной скамье выполнять несколько труднее, чем на прямой. Такой метод обеспечит концентрированный подъём сидя, нагрузка в большей степени придётся на пик бицепса, а также на предплечье.

Техника выполнения примерно следующая:

• сесть на скамью, предварительно установив нужный уровень наклона;
• облокотиться спиной на спинку скамьи;
• взять в каждую руку по гантели небольшого веса;
• поднимать руки с усилием, а опускать медленно.

Увеличивать рабочий вес стоит только в том случае, если становится легко выполнять более 12 повторений, на 3-4 подхода с предыдущей нагрузкой.

Сидя с супинацией

Подъём на бицепс сидя с супинацией ‒ отличный вариант для тех, кто не знает, как прокачать весь бицепс целиком с минимальным акцентом на его отдельные части.

Упражнение может выполняться как на прямой скамье, так и на наклонной. Делать его нужно так же, как подъём на бицепс с супинацией стоя, отличается лишь начальное положение тела.

С разворотом

Разворот ‒ это, по сути, и есть супинация. То есть, кисть во время движения должна развернуться, изначально находясь параллельно телу, а затем изменив своё положение на 90 градусов. Выполняется так же, как бицепс с супинацией стоя, только начальное положение ‒ сидя, с прямой спиной.

Программа тренировок: какие упражнения и сколько подходов делать для максимального эффекта

В начале занятий важно понять, как быстро накачать, прокачать его отдельные части. Всё будет зависеть от особенностей организма, но в любом случае потребуется составить программу, отвечающую тренировочной цели.

Если осуществляется работа на массу, нужно выполнять 1-3 упражнения по 8-15 повторений, если же цель в рельефе, то количество упражнений будет 3-5, а повторений нужно делать от 15 и больше.

Пример программы на массу:

• подъём гантелей на бицепс стоя, 4 по 12;
• подъём гантелей с супинацией сидя, 3 по 10.

Пример программы на рельеф:

• подъём гантелей стоя, 4 по 20;
• подъём гантелей сидя «молоток», 4 по 20;
• бицепс сидя на наклонной скамье, с супинацией, 3 по 20;
• на скамье Скота с супинацией, 3 по 15.

Тренировочную программу стоит время от времени менять. Например, можно попробовать совместить тренировку с трицепсом, объединив упражнения в суперсеты или полностью заменив часть движений на другие.

Для увеличения объёма рук достаточно одной тренировки в неделю, если скорость восстановления быстрая, можно добавить вторую, но не больше. Новичкам вовсе не рекомендуется тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в семь дней. В среднем, для восстановления потребуется такой срок.

Советы профи

Профессионалы советуют тренировать бицепс вместе с другими мышечными группами. Уделять двуглавой мышце отдельную тренировку не стоит, как минимум её лучше совместить с трицепсом в общий «день рук».

Тренировать бицепс можно и дома, потребуются как минимум гантели. Штанга поможет разнообразить тренировочный процесс, но полноценная тренировка может быть составлена и при её отсутствии.

Александр Фёдоров, бодибилдер

Советский и российский культурист придерживается мнения, что бицепс лучше тренировать с трицепсом, но возможны и иные тренировочные подходы, так как программу нужно время от времени менять.

Для развития бицепса отлично подойдут гантели, упражнений с которыми существует достаточно много. Начинать лучше с простых подъёмов, а заканчивать изолирующими движениями, например, выполнить концентрированный подъём на скамье Скота.

Алексей Лесуков, бодибилдер

Профессиональный бодибилдер Алексей Лесуков утверждает, что упражнения на бицепс с гантелями являются эффективными, так как такие снаряды могут дать нагрузку на двуглавую мышцу в целом, а также на её отдельные пучки, более изолировано.

Упражнения следует выполнять последовательно. Когда мы качаем бицепс, должны придерживаться составленной заранее программе. Количество подходов и повторений будет зависеть от особенностей организма и скорости восстановления, а также тренировочной цели.

Александр Вишневский, тренер

Являясь успешным в России бодибилдером, Александр Вишневский ведёт и тренерскую деятельность. Относительно бицепса он советует исходить из поставленной задачи, а также уровня подготовки спортсмена.

Например, если очень худой атлет будет уделять много внимания бицепсу, успеха он не добьётся. Ему нужно направить силы на многосуставные движения, а бицепс качать после основной тренировки, выполняя одно-два упражнения.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/na-bitseps/uprazhneniya-na-bitseps-s-gantelyami.html

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги.

Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса.

Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koncentrirovannyj-podem-na-biceps.html

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса.

 Обычно бодибилдерам достаточно трех основных упражнений на бицепсы, а именно, подъема штанги на бицепс стоя, подъема гантелей на бицепс стоя и сгибаний в стиле «молот», но если они решают выполнить еще одно, то обычно этим упражнением становятся концентрированные сгибания.

Однако при этом высота пика бицепса во многом зависит от генетики, поэтому если он от природы не достаточно развит, то, к сожалению, высокого пика бицепса как у Арнольда добиться вряд ли получится.

Мышцы, вовлеченные в работу

• Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
• Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
• Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса.

Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

1. Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
2. Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
3. Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
4. Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
5. Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

• В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
• Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
• Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
• При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
• Повышение интенсивности не всегда означает повышение рабочих весов. Вместо того, чтобы автоматически повышать вес отягощения, предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.
• При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Варианты выполнения:

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

1. Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
2. Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
3. Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
4. В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Выводы

Упражнение больше подойдет для более опытных атлетов, которые уже имеют какой-то мышечный объем и массу рук. Это упражнение поможет улучшить форму и рельеф бицепсов. Концентрированные подъемы — хороший инструмент для «шлифовки» бицепса в конце тренировки.

Источник: https://power-body.ru/kontsentrirovannyiy-podem-na-bitseps/

Концентрированный подъём на бицепс

29 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника выполнения концентрированного подъёма на бицепс, тренируемые мышцы, исходное положение, важные правила выполнения, разновидность упражнения и другая важная информация.

     Изолирующее упражнение для формирования бицепса, превращая его в плотную и упругую оболочку, его стоит выполнять, в конце упражнений на бицепс, так сказать для его окончательного «добивания».

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка — длинный и короткий пучок бицепса, дополнительная плечелучевая мышца и остальные мышцы предплечья.

Исходное положение

     Сядьте поперёк гимнастической скамьи, ноги расставьте в сторону, носки смотрят наружу, наклоните корпус вперёд и возьмите гантель, к примеру в правую руку, локоть правой руки уприте в правую нижнюю часть бедра немного выше колена, левую руку для упора можно поставить на левое бедро. В наклоне спина ровная, ноги крепко стоят на полу, взгляд направлен на гантель.

     Приняв правильное положение тела, поднимите правой рукой гантель до левой груди, вверху напрягите изо всех сил бицепс, для достижения пика сокращения и медленно, с чувством напряжения бицепса, опустите гантель вниз.

     В нижней позиции локтевой сустав расправляется почти полностью оставив лишь лёгкий изгиб, но следите за тем, чтобы даже в нижней точки чувствовали напряжение в мышце. Выполняйте правильное дыхание вниз — вдох, вверх — выдох.

Разновидность упражнения

     Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.

    

Правила выполнения

•      1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.
•      2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.
•      3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

     4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди.

Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

     5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.

Полезная информация

     Данная тренировка бицепса не подходит для набора массы, выполните в начале базовые упражнения — подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя и другими массонаборными упражнениями, а потом приступайте к «шлифовке вашей банки» концентрированными подъёмами.

Лучшие упражнения на бицепс

1. 1) Подъём штанги на бицепс стоя
2. 2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3. 3) Сгибание рук с гантелями Молот
4. 4) Сгибание рук на скамье Скотта
5. 5) Подъём штанги обратным хватом
6. 6) Сгибание рук на нижнем блоке
7. 7) Сгибание рук с EZ штангой
8. 8) Сгибание рук в тренажёре
9. 9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10. 10) Сгибание рук на верхнем блоке

Концентрированный подъём на бицепс видео

Источник: https://bombatelo.ru/kontsentrirovannyiy-podyom-na-bitseps/

Строгий подъем на бицепс – техника, советы для увеличения результата

Данное движение становится все более популярным во всем мире. Поразительный результат Сити Флетчера, затем новый рекорд уже от могучего Дениса Цыпленкова, который поднял невероятные 113 кг стоя у стены!

Волнуют публику и строгие подъемы более 100 кг от украинского атлета Дмитрия Головинского, он уже поднял больше чем Сити Флетчер! Сможет ли он превзойти мировой рекорд Цыпленкова?

Спортсмены которые работают с большими весами в подъеме на бицепс стоя, впервые попробовав поднимать штангу стоя у стены, бывают шокированы падением силового показателей.

В строгом подъеме результат зачастую оказывается ниже на 20, а то и на 30 процентов! Стоя у стены вы полностью исключаете все возможные колебания корпусом, помощь ног и спины также становится невозможной.

Организация тренировок в подъеме на бицепс стоя «на результат»

Прежде всего мы должны определиться, по какой системе мы будем тренировать бицепс, лично я опробовал два варианта тренировок. Это более редкий отказной тренинг с весами приблизительно 75-90% от одноповторного максимума и более частый объемный тренинг с весами примерно 60-75% от одноповторного максимума.

Плюсы и минусы отказного тренинга

Вы тренируете строгий подъем 1 раз в неделю (тяжелая тренировка). Например, вы можете выполнить 3 сета по 3 повторения с весом 80% от одноповторного максимума (1РПМ).

Также вы можете выполнять дополнительные упражнения «до отказа» для бицепса в день тяжелой тренировки и дополнительные сеты с нагрузкой «не в отказ» в день легкой тренировки.

Плюсом данной методики, является относительно низкий объем тренировок, у вас больше дней на отдых и восстановления. Тренировки бицепса также длятся относительно недолго, 40-60 минут максимум.

Из негативных сторон – мышцы предплечья часто начинают болеть, возникает хронический дискомфорт накопительного характера. Кистевые бинты не решают проблему, поскольку они сами по себе мешают повышать результат в данном движении. Иногда, из-за болей, спортсмену приходится прерывать на несколько недель тренировки бицепса.

Плюсы и минусы объемного тренинга

Вы тренируете строгий подъем на бицепс от 2х и до 5 тренировок в неделю. Все тренировки проводятся с высоким количеством сетов и легкой или средней интенсивностью. Например, вы можете выполнить 5 сетов строгого подъема на бицепс по 4 повторения с весом 70% от 1РПМ и 5 сетов концентрированных сгибаний рук с гантелями по 5 повторений с весом 70% от 1РПМ

Затем в день легкой тренировки вы можете выполнить подобную тренировку с весом 60%, заменив строгий подъем на бицепс или концентрированный подъем на молотковые сгибаниями рук с гантелями. Замена штанги на гантели, а также снижение рабочих весов в пользу увеличения количества сетов также способствует комфортным ощущениям в предплечьях.

Плюсом такого подхода является его высокая результативность при низком уровне травматизма. В частности Дмитрий Головинский, используя подобную методику вышел на очень высокие результаты, параллельно соревнуясь в жимах лежа и занимаясь армреслингом. Выполнение большого количества сетов также хорошо влияет на отработку технических навыков.

Недостатком этого метода являются большие затраты времени спортсмена, тренировки бицепса могут занимать намного больше часа и до двух часов.

Вам нужно тренировать и другие мышечные группы, и за этого весь комплекс тренировок может занимать по три-четыре часа ежедневно.

Однако, если ваша цель рекорды, стоит задуматься, готовы ли вы к трудностям? Настоящего спортсмена все препятствия только мобилизуют!

Я не утверждаю, что именно объемный тренинг приведет Вас к результату. Вполне возможно, что вариант отказного тренинга окажется более результативным.

В частности я установил рекорд страны в подъеме на бицепс (в своей категории) по версии АСМ Витязь, проводя подготовку по отказной системе.

Вы можете посмотреть видео по данной методике, которую я имел возможность отработать более чем за 20 лет тренировок. Этот метод высоко эффективен, особенно если говорить о так называемом «натуральном тренинге».

В любом случае я призываю вас настроится на тяжелую работу, и не позволять себе останавливаться перед трудностями! И если вас заинтересовала моя статья, вам обязательно нужно сделать одну вещь: Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен, чтобы не пропустить следующие статьи. Новая публикация выходит каждый день в 12 часов.

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5cfb0f98e77f2e00b01ce341

Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс

24 декабря 2018.

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

• Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.
• Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.
• Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня. 
• Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.
• Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.
• Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

• прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
• нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

• займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
• возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
• на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
• на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

• Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
• Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

• выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
• выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
• делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
• при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/rabotaem-nad-relefom-ruk-kontsentrirovannyj-pod-em-na-bitseps.html