Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: видео и фото упражнения

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – это еще одно эффективное упражнение на трицепс. Эта мышца часто отстает от бицепса, поэтому она нуждается в интенсивной нагрузке. Регулярное выполнение разгибания рук позволяет решить эту проблему. Постепенно мышца становится сильной и выносливой, что позволяет атлету переходить к более сложным упражнениям.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом задействует заднюю часть трицепса. Из-за этого упражнение часто используется для тренировки бодибилдеров, которые нуждаются в «прорисовке» трицепса на фоне руки.

Скрыть содержание

Также во время разгибания работают разгибатели запястья и локтевые мышцы.

Разгибатели кисти и пальцев отвечают за стабилизацию этих частей тела при возникновении изометрического напряжения в этом упражнении. Они удерживают запястье, а локтевые мышцы помогают сгибать сустав.

1. Необходимо подойти к блочному тренажеру и встать таким образом, чтобы предплечье и трос оказались на одной линии. Для удобства одна нога выставляется вперед, а другая оказывается позади.
2. Рукоять тренажера удерживается с помощью обратного хвата – ладонь смотрит вверх. Локоть при этом прижимается к телу и фиксируется на все время, пока вы делаете упражнение.
3. Рука выпрямляется и делается вдох. Данная позиция фиксируется на несколько секунд, после чего выполняется выдох, и рука возвращается в исходное положение.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 повторений. Мужчинам-новичкам рекомендуется брать вес не более 15 кг, а женщинам-новичкам – не более 10 кг.

Важно иметь ввиду, что нижний хват не дает работать с большим весом, поэтому не нужно увеличивать свой рабочий вес. Достаточно прорабатывать мышцу с небольшим отягощением. Это не только эффективнее, но также безопаснее.

Безопасность

Также эффективность упражнения может снизиться, если атлет будет напрягать не только бицепс, но также мышцы спины. Это приведет к тому, что движение будет осуществляться не совсем теми мышцами, которые должны работать, поэтому трицепс будет плохо прорабатываться. По этой причине очень важно удерживать корпус в стабильном положении, ведь от этого зависит слишком многое.

Травму можно получить, если разгибание рук будет происходить в ускоренном темпе. Любое резкое движение создает большую нагрузку на суставы, что может их повредить. В идеале разгибания с верхнего блока должны производиться в умеренном темпе.

Типичные ошибки

Также часто атлеты слишком сильно двигают корпусом во время разгибания рук. Это дополнительно включает в работу мышцы спины, которые обязательно должны находиться в неподвижном положении, так как это негативно скажется на позвоночнике. Такие движения легко могут искривить его, испортив осанку.

Еще одна ошибка – выполнение разгибания рук в начале тренировки. Ее обычно допускают неопытные спортсмены, которые считают, что самые сложные упражнения должны выполняться в начале тренировки. Но не во всех случаях так. Сперва всегда выполняются базовые упражнения, затем более изолированные.

Экипировка

Для выполнения данного упражнения понадобится блочный тренажер. Чтобы сделать разгибания более комфортными для кистей и пальцев, необходимо надеть специальные перчатки. Они помогут снизить скольжение по рукояти, пока вы делаете упражнение. Кроме того, можно применять специальные напульсники и эластичные бинты, фиксирующие запястья в одном положении.

Полезные советы

1. Это упражнение очень похоже на классическое разгибание рук, но его основное отличие состоит в том, что трицепс в верхней точке движения лучше растягивается за счет того, что кисть больше поворачивается. Однако некоторые тренеры могут считать данный способ тренировки менее эффективным, потому что большая часть нагрузки уходит на предплечья.

   Они вынуждены включаться в работу, чтобы рукоять не смогла выскочить из рук. Но такой тип разгибаний прекрасно подойдет для того чтобы разнообразить нагрузку на эту мышцу.

2. Нужно избегать любого наклона вперед. Чем большим будет наклон, тем больше вы будете помогать своим рукам телом. Из-за этого трицепс начнет получать меньшую нагрузку.
3. Локти всегда фиксируются в одном положении, поэтому не нужно превращать разгибание рук в обычный жим.
4. Руки всегда должны выпрямляться до конца. Это необходимо для увеличения амплитуды.
5. Спина фиксируется в одном положении, а грудь слегка разворачивается. Для создания большей устойчивости можно встать в «разножку» — одна нога выставляется вперед, а другая – назад.
6. Упражнение можно выполнять одной рукой. Обычно атлеты используют этот прием для придания большей симметрии мышцам.

Йога для спины при правильном применении окажет очень хорошее воздействие. А вот при неправильном — нехорошее!

Всех интересующихся гимнастикой пилатес просим пройти сюда — http://ifeelstrong.ru/womenworkouts/forwomen/pilates-v-domashnih-usloviyah.html.

Заключение

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом – это хорошее упражнение, которое помогает развивать трицепс. Оно используется не только для увеличения объема рабочей мышцы, но также для ее «прорисовки» на фоне руки. Но в первую очередь нужно обратить внимание на технику этого упражнения, так как если она не будет соблюдаться, то трицепс всегда будет отставать в развитии.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/razgibanie-ruk-s-verhnego-bloka-hvatom-snizu.html

Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем!

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.

3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

Разгибание рук с верхнего блока. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем любого уровня подготовки.

Когда. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Разгибание блока удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Прямая рукоять или V-образная

Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Рекомендации по технике выполнения

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/razgibanie-ruk-na-verkhnem-bloke/

Разгибание рук на верхнем блоке. Нюансы техники

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела musclesfit.ru. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке, и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

Теперь перейдем к хватам

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает.

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Статья в тему: Французский жим лежа

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания.

Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся.

В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Например, не стоит делать разгибания на трицепс, перед жимом штанги лежа, так как вы не сможете эффективно потренировать грудные.

Идеальный вариант это сочетать разгибания на блоке с жимом узким хватом, при этом последний лучше выполнять первым, а разгибания оставить на закуску.

По этому упражнению у меня все, если есть вопросы, пишите их в х, с удовольствием на них отвечу. Пока-пока.

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/razgibanie-ruk-na-verxnem-bloke/

Разгибание рук с верхнего блока – техника выполнения и задействованные мышцы

Мужчины стремятся накачать большие мышцы, чтобы привлекать внимание противоположного пола, а женщины хотят убрать лишний жир в области рук и ног и придать им красивую форму. Для тренировки мышечного корсета выполняются действия, при которых нужно разгибать руки на блоке.

В данном случае основная нагрузка ложиться на трицепс. А в качестве сгибателя выступает локтевой сустав. В упражнении должны быть задействованы внешняя и средняя головки трицепса. Внутренняя головка – не выполняет никаких действий.

Такие тренировки имеют ряд преимуществ:

• Прорабатывается трехглавая мышца плеча;
• Конечности приобретают эстетичный внешний вид;
• Происходит развитие силы;
• Появляется объем.

Как правильно выполнять:

При выполнении упражнений потребуется блочный тренажер с тросом и присоединенной к нему специальной рукоятью, которая может иметь разную форму. Они бывают прямые, длинные или короткие. Такой вид устройства можно найти в тренажерном зале.

Чтобы начать работу, необходимо подойти к тренажеру и расположить рабочую конечность в одной плоскости с тросом. Чтобы было удобно работать нужно немного отойти назад и наклониться вперед.

Нужно взяться за рукоять ладони должны смотреть вниз, большой палец располагается сверху. Выполняя подход надо следить, чтобы локти были прижаты к телу, а запястья зафиксированы.

Сгибание производится более чем на девяносто градусов.

На вдохе рукоять тянется вниз и происходит полное выпрямление конечности. Затем выдох, небольшая пауза и конечность сгибается. Негативная фаза по длительности должна быть дольше, чем позитивная. После проработки мышц одной конечности нужно выполнить те же действия на другой.

• Выполняя разгибание рук на трицепс на верхнем блоке, следует помнить о том, что спина не должна изменять своего положения, на каждую конечность требуется сделать 10-12 повторов.
• Некоторые тонкости выполнения подходов:
• Чтобы тренировки проходили эффективнее, рекомендуется придерживаться следующих правил:
• В момент распрямления следует удерживать сокращение на пару секунд; Поднимать конечности вверх нужно медленно, без рывков; При работе ноги должны быть немного согнутыми в коленях, а корпус наклонен вперед; Новичкам лучше начинать тренировки с небольшого веса.

Существует техника разгибания рук на нижнем блоке. Производится особый упор на трицепс. В этом случае атлеты делают упор только на локтевой сустав. Нагрузка на позвоночник в этом варианте минимальна.

1. Выполнение широким и узким хватом:
2. Крепится рукоять и ставится требуемый вес;
3. Рукоятка берется ладонями вверх, при этом необходимо встать спиной к оборудованию и наклонить корпус вперед. Расположение ног может быть разным, например, на ширине плеч либо одна нога выставлена слегка вперед;

Конечности согнуты над головой, а локти повернуты в стороны. Происходит их плавное выпрямление, плечи при этом не должны двигаться.

• После небольшой паузы происходит возвращение в исходную позицию.
• Тяга блока к груди узким хватом выполняется так:
• – садимся лицом перед тренажёром, бёдра фиксируем под валиками;
• – берёмся за рукоять, делаем вдох и тянем её вниз, слегка наклонив туловище назад. Рукоятка должна коснуться грудной клетки;
• – по окончанию подхода делаем выдох.
• Данное упражнение направлено на прокачку широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.

Разгибание рук на блоке шнуром стоя

Упражнения для развития мышц трицепса с акцентом на внешнюю головку и брахиалис (мышцу, находящуюся между бицепсом и трицепсом, которая придает им красивый внешний вид). При выполнении упражнения с разгибанием рук на блоке шнуром локти немного прокручиваются в стороны. При таком положении акцент с длинной головки смещается на внешнюю поверхность.

Нужно встать ровно, прогнуть поясницу и ноги слегка согнуть в коленях для хорошего упора. После этого необходимо взяться за шнур и начать сгибание. Такой вид нагрузки является модификацией упражнений с гантелями. Выполняются 3-4 подхода от 10 до 12 повторений. Выполнять этот вариант рекомендуется в конце занятия.

Разгибание рук на блоке с канатом

Упражнение позволяет проработать трицепс под совершенно другим углом и по-другому его нагрузить и получить отдачу в виде роста мышечной массы. Тем, кто тренируется впервые, рекомендуется подобрать небольшой вес.

1. Берется рукоять, затем требуется поставить одну ногу вперед;
2. Локти должны быть прижаты к грудной клетке;
3. Делаются движения вниз с выпрямлением до конца, отводя кисти немного в сторону;
4. Когда рукоять опускается, нужно сделать выдох, а при подъеме – вдох.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

Выполняется следующим образом:

• Нужно подойти к тренажеру и взять рукоять обратным хватом. При этом локти прижимаются к телу;
• Чтобы избежать травмирования сустава не рекомендуется делать резких движений, работа выполняется плавно.

Важно чтобы вес для снаряда подбирался в соответствии с возможностями человека;

Требуется выполнить 10-12 повторений.

Следует помнить, что локти на протяжении всего занятия располагаться в одной позиции. Если осуществить технику тяжело, значит взят слишком большой вес и его требуется уменьшить. Важно не забывать про правильное дыхание: усилие производится на выдохе, а возвращение в исходную позицию делается на вдохе.

Источник: http://sportlifenow.ru/uprazhneniya/na-triceps/razgibanie-ruk-s-verxnego-bloka-texnika-vypolneniya-i-zadejstvovannye-myshcy.html

Разгибания рук на верхнем блоке

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

1. Разгибания рук на блоке прямым хватом

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

2. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Источник: https://JustSport.info/exercises/razgibaniya-ruk-na-verkhnem-bloke

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте.

В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф.

Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи.

Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно.

Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

• За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
• Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
• Плавно вернуться обратно.

Важно: предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват.

Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней.

Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

• Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
• Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
• Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
• При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

• Встать спиной к кроссоверу;
• Захватить ручки тренажера;
• Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
• Привести лопатки к позвоночнику;
• Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

• Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
• Вывести рукоять вверх, за голову;
• Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам.

В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

• Раскачка корпуса;
• Толчки предплечьями;
• Разгибание за счет инерции;
• Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
• Скольжение рук по рукоятке;
• Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане.

Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Источник: https://fitnesgold.ru/651-razgibaniya-ruk-na-bloke-tehnika-vypolneniya-oshibki.html

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке – одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно качественно «нагрузить» все 3 пучка трицепса (особенно латеральный).

Жим к низу на блоке выполняется в специальном тренажере (том, с помощью которого осуществляется и тяга к груди), вспомогательное оборудование – набор рукояток.

Особенности тренинга

Преимущества упражнения:

• помогает развивать силу трицепса;
• обеспечивает интенсивную изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• способствует увеличению объема рук;
• создает необходимый рельеф мускулатуры верхних конечностей, помогает убрать ненавистный «холодец»;
• гарантирует повышение жимовых характеристик в базовом тренинге.

Техника выполнения:

• стартовая позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру;
• руками необходимо крепко ухватиться за рукоятки, локти (согнутые) прижать к корпусу;
• рукоятки должны располагаться на уровне верхней части груди, корпус стоит слегка наклонить вперед;
• теперь на вдохе следует максимально напрячь целевые мышцы – трицепсы – и разогнуть руки в локтевых суставах за счет опускания рукоятки блока вниз;
• в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены, здесь необходимо сделать выдох;
• после 1-2 секундной задержки стоит постепенно вернуться в первоначальное положение.

Чтобы разгибание рук с верхнего блока максимально задействовало трицепс, в процессе выполнения тренинга согнутые локти следует все время надежно прижимать к корпусу.

Еще один принципиальный нюанс – правильно подобранное отягощение. Так, если вес будет слишком большим, локти все время будут «стремиться» вперед, и разгибание рук в блоке будет менее эффективным. Более того, нагрузка в такой ситуации «уходит» с трицепса и «перемещается» на позвоночник – крайне нежелательное явление.

Неправильно подобранный вес приводит и к тому, что спортсмен не может контролировать движение в негативной фазе. Это отрицательно сказывается на технике жима к низу. Стоит следить за положением спины, в частности, поясницы – она должна быть надежно зафиксирована в одной позиции.

Лучше для начала ограничиться небольшим отягощением, со временем (после того как техника разгибания рук на трицепс будет отработана) вес можно постепенно увеличивать.

Разгибание рук на блоке разрешается выполнять в нескольких вариациях. Так, прямой хват сверху максимально нагружает среднюю и внешнюю головки трицепса, а обратный переносит нагрузку на длинную головку данной мышцы.

Существуют и такие варианты упражнения:

• с канатной рукоятью;
• с различными видами рукояти;
• обратным хватом.

Дополнительные рекомендации:

• снаряд рекомендуется выжимать к низу исключительно за счет трицепсов, в крайней точке следует задержаться на несколько секунд и почувствовать максимальное напряжение в целевых мышцах;
• не стоит резко разгибать руки и «кидать» вес вверх – движения должны быть плавными, поступательными;
• локти всегда прижаты к корпусу;
• ноги лучше немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед;
• не стоит «хвататься» за большой вес на начальных этапах тренировок;
• от упражнения лучше отказаться атлетам, которые ощущают боль (дискомфорт) в плечевом поясе (в частности, если «пострадала» передняя дельта);
• оптимальное количество повторений для разгибания рук на блоке – 10-15/3-5 подходов.

Видео «Разгибание рук на блоке»:

Корректное выполнение «блочных разгибаний» поможет буквально за несколько месяцев «нарастить» трицепс и сделать руки рельефными. Это упражнение включают в комплексную тренировку, направленную на проработку «верха» (лучше оставить его на конец занятия).

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/triceps/razgibanie-ruk-na-bloke

Разгибание рук с верхнего (вертикального) блока на трицепс

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук     •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет     •  Тип упражнения: изолирующее     •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;     •  изолированная нагрузка трицепса;     •  формирование рельефности руки;     •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;     •  увеличение объема руки;     •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.   2. Захватите рукоять.   3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.   4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.   5.

Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.   6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.   7. Локти удерживайте близко к корпусу.   8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.   9.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.     •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.     •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.

    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.     •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.     •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения.

Техника используется для работы с весом до 60 кг.     •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.     •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической.

Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.

    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;     •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;     •  не кидайте вес обратно вверх быстро;     •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;     •  используйте адекватный рабочий вес;     •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.     •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.     •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.     •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;     •  полная изоляция группы мышц;     •  низкий риск травм;     •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/231-razgibanie-ruk-s-verhnego-vertikalnogo-bloka-na-triceps.html