Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнения с гантелями в картинках.

 Комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин для занятия в тренажерном зале и в домашних условиях,а так же упражнения с гантелями для детей.

Приобретя в магазине гантели можно начать свои физические упражнения и повысить их результативность. И оставаться в хорошей физической форме.

Упражнения с гантелями на грудь.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение с гантелями. Техника такая же, как при жим лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.

Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

  •  Разведение гантелей
  • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
  • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.

Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки c гантелями обратно.

  1. Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  2.  Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
  3. Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации — сделать вдох и выпрямить руки вверх;- сделать выдох по окончании движения. 

 Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°.

Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: — сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

 Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения 

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: 

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох. 
  • Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями.
  • Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  •  Упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка». 

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

  1. — сделать вдох и выжать гантели вверх;
  2. — по окончании движения сделать выдох.
  3. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение.

Комплекс на грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями.

Встаньте боком к стулу или скамье и обопритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу.

Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.

Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.

Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.

Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Разгибания руки с гантелью в наклоне.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

Французский жим гантели сидя.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

  • Французский жим стоя одно рукой с гантелей. 
  • Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

— сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.

  1. Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  2. Комплекс на трицепс.
  3. Упражнения на плечи с гантелями.
  4. Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.

Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.

Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.

В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

  •   Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

— по окончании движения сделать выдох.

  1.  Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.
  2. Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
  3. Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:
  4. Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
  5. — сделать вдох и отвести гантели в стороны;- по окончании движения сделать выдох.
  6.  Подъемы гантелей вперед попеременно.
Читайте также:  Беременность при поликистозе почек: симптомы и лечение

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

— в конце движения сделать выдох.

  • Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;- сделать выдох по окончании движения.

  1. Комплекс на плечи.
  2. Упражнения на бицепс с гантелями.

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается в описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните.

Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц.

Затем медленно опустите и повторите упражнение.

  •  Попеременные сгибания рук с гантелями.
  •  Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье.
  • Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;- по окончании движения сделать выдох.
  • Чередуйте выполнение каждой рукой. 
  • Упражнение с гантелями на скамье Скотта. 

Упражнение сгибание рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя.

Расположить руки на специальной доске «Скотта»:- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести. 

  1. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
  2. Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:- сделать вдох и согнуть руку;- по окончании движения сделать выдох.
  3. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.  

  • Комплекс на бицепс.
  • Упражнения на предплечье с гантелями.
  • Комплекс на предплечье.
  •    Упражнения для спины с гантелями.
  •  Тага гантели к поясу в наклоне.
  • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
  • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.

Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.

В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

  1. Комплекс для спины.
  2.   Упражнение на трапецию с гантелями

 Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

  • Комплекс на трапецию
  • Приседания с гантелями
  • Приседания с гантелями — неплохое упражнение, достойная замена приседаниям со штангой.

Упражнение приседания с гантелями выполняется в положении — Стоя прямо. Ноги врозь.

Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища: — сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. 

Комплекс для ног. 

Упражнение на мышцы голени с гантелями. 

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

  1. Комплекс на мышцы голени.
  2. Упражнение с гантелями для косых мышц живота (бока).
Читайте также:  Как вылечить хронический бронхит навсегда

Встаньте прямо ноги на ширине плеч.В одну руку возьмете гантель другую заведите за голову.Делайте боковой наклон в противоположную сторону от гантели.Вернитесь в исходное положение.Проделайте упражнение 15 до 20 наклонов в одну сторону,потом переходите на другую и повторите то же самое.

  • Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями.
  • Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
  • Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
  • Комплекс для бедер и ягодиц.

Надеюсь, комплекс упражнений с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Упражнения с гантелями для детей. Базовые упражнения.

Источник: https://fortunaa.okis.ru/upragneniy.html

Тяга гантелей лежа на животе | Азбука тела

Тяга гантелей лежа на скамье — еще одно упражнение для «точечного удара» по задним пучкам дельтовидных мышц. Пользуясь наклонной скамьей вы избежите читинга, возможного при выполнении других упражнений для задних дельт.

Лежа на скамье животом вниз, начинайте сгибать руки, держа в каждой по легкой гантеле. Берите небольшие веса, чтобы выполнять упражнение как можно качественее. Поднимите локти, напрягая задние части дельт. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните обратное движение. 

  • Чтобы еще прицельнее «ударить» по задним дельтам, работайте каждой рукой попеременно: это позволяет поднять гантель повыше.
  • У многих задние дельты сильно отстают от других мышц, таким спортсменам мы рекомендуем делать это упражнение в начале каждой тренировки плечевой группы.
  • Техника выполнения:
  • 1. Лягте на скамью животом вниз.
  • 2. Возьмите гантели в обе руки.
  • 3. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди.
  • 4. На выдохе опустите гантели вниз.
  • 5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Следите чтобы локти были разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов в верхней точке упражнения.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ЖИМ АРНОЛЬДА
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Источник: http://www.azbukabody.ru/tyaga-gantelej-lezha-na-zhivote/

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.

Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:

  • со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
  • с гантелями.

Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги лежа со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье

  1. Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
  2. Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной.

    Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;

  4. Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
  5. Сделайте нужное количество раз.
  • Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  • Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье
  1. Разместите изогнутую штангу под скамьей;
  2. Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
  3. Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
  4. Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.
  1. Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения
  2. Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.

Кому, когда и сколько

  • Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;
  • Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;
  • 10-12 раз, 3 подхода.
  • Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.

Источник: http://sportmake.ru/tyaga-shtangi-lezha-na-skame.html

Тяга гантелей лёжа на животе

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, центрального и заднего. Передний и центральный пучки тренируются при выполнении различных тяг и жимов, в то время как последний отдел плеч остаётся без внимания. Он не участвует практически ни в одном базовом упражнении, и проработать его можно только целенаправленно.

Тяга гантелей лёжа на животе – одно из лучших упражнений на задний пучок дельты. Оно послужит отличным подспорьем для равномерной и сбалансированной прокачки плечевых мышц.

Какие мышцы задействованы

Тяга лёжа на скамье считается изолированным упражнением для проработки заднего пучка дельт. Но на деле оно включает в работу и другие группы мышц:

  • верхнюю и нижнюю часть спины;
  • широчайшие;
  • трапециевидные.

В тяге лёжа, основной акцент нагрузки может меняться в зависимости от хвата. Так, если держать гантели прямым хватом, то основную работу будут выполнять именно задние пучки дельт. Но если удерживать снаряды нейтральным хватом, то большую часть нагрузки примут широчайшие.

И ту, и другую группы в этом случае можно назвать основными. Хоть нагрузка и может меняться в зависимости от хвата, при выполнении тяги лёжа полностью выключить вторую группу из движения невозможно. Всё потому что верхняя и нижняя часть спины, а также широчайшие, являются мышцами-стабилизаторами.

Количество подходов и используемый вес

Для расчёта количества подходов и повторений, а также используемого веса, можно пользоваться стандартными правилами, рассчитанными на любое упражнение бодибилдинга. Вес вы должны подбирать такой, чтобы вы могли выполнить около 12 повторений за подход. Количество подходов – 3–5.

Так как тяга лёжа одно из немногих упражнений, которое целенаправленно развивает именно задний пучок дельт, выполняйте его в начале тренировки.

Мало кто приходит в тренажерный зал исключительно для того, чтобы заняться прокачкой этой части дельты. Как правило, её включают в обычную программу для плеч и ставят в конце тренировки.

  Это не совсем правильная позиция, так как передние и центральные пучки получают хорошую нагрузку во время других упражнений, в то время как задний остаётся без дела.

Это может привести к дисгармонии в строении вашего плечевого пояса.

Именно поэтому настоятельно рекомендуем вам выделить один день, хотя бы раз в пару недель, для детальной и интенсивной проработки этого пучка дельты.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Техника выполнения упражнения

Как правило, выполняется тяга лёжа на наклонной скамье. Отрегулируйте её таким образом, чтобы угол составлял примерно 30–45 градусов.

  • Возьмите гантели с подходящим весом и положите их на пол так, чтобы вам было удобно подобрать их в исходном положении.
  • Лягте животом и грудью на скамью.
  • Ногами крепко упритесь в пол.
  • Возьмите гантели в обе руки при помощи нейтрального или прямого хвата.
  • На выдохе подтяните руки вверх до уровня груди, следите за тем, чтобы угол локтей в верхней точке достигал 90 градусов.
  • Старайтесь максимально сводить лопатки.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите руки и повторите.

Тяга лёжа может выполняться и на горизонтальной скамье, но в таком случае вы не сможете опустить гантели так, чтобы руки свободно висели.

Важно отметить, что чем ближе вы будете держать локти к телу во время подъёма гантелей, тем большая нагрузка будет ложиться на широчайшие. Чем дальше вы отводите локти, тем большую нагрузку получают задние дельтовидные мышцы.

Существует также вариация тяги лёжа в упоре. Оно направлено в первую очередь на проработку широчайших, но также нагружает и заднюю дельту.

  • Встаньте в упор лёжа на гантелях.
  • Здесь вам понадобится использовать нейтральный хват.
  • Перенесите вес на правую руку, в это же время, начинайте поднимать левую гантель, сгибая руку в локте и поднося её к области живота.
  • Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните для другой руки.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Полезные советы при выполнении тяги лежа

В этом упражнении можно совершить ряд распространённых ошибок, которые существенно снизят эффективность.

  • Старайтесь не отрывать грудную область от спинки во время всего подхода.
  • Тяга лёжа не слишком требовательна к весу – задние дельты, как правило, развиты слабее остальных участков. Поэтому и работать здесь нужно с меньшим отягощением.
  • Движения должны совершаться плавно, без рывков.
  • Выполняя этот вид тяги, старайтесь задействовать исключительно целевые мышцы. В противном случае в работу включится ещё и бицепс.

Тяга лёжа на животе позволяет как ни одно другое упражнение проработать область задней дельты. Его нужно включать в программу абсолютно всем спортсменам – если мышцы плеча будут развиваться неравномерно, это не только повлияет на их внешний вид, но и затормозит развитие других областей. Видео Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-spinyi/tjaga-gantelej-ljozha-na-zhivote

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Шалом мой друг! В этом выпуске ты узнаешь как правильно делать тягу гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение направленное на развитие широчайших мышц спины и рук. Тяга с гантелями является  заменой Т-тяги.

А как развить силу и объем широчайших мышц? Можете выполнять такое упражнение как тяга горизонтального блока к животу. Тоже кстати очень хорошее упражнение. 

Техника выполнения

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте лицом вниз на скамью, спина должна быть прогнута. Возьмите гантели с которыми будите выполнять упражнение. Удерживайте гантели на прямых вытянутых руках. На выдохе потяните гантели к поясу, а на вдохе  опустите их вниз.

 А если тянуть гантели к груди то будут работать трапецевидные мышцы. Друзья мои, а кто не любит выполнять это упражнение с гантелями, есть альтернатива. И лично мое мнение что  тяга Т штанги одной рукой лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Это хорошее движение, тут нет осевой нагрузки. Тут вы упираетесь грудью в скамью вся нагрузка с поясницы и с позвоночника снимается. Ваша лишь задача держать поясницу прогнутой, и делать все подконтрольно без каких либо рывков.

! Фанатизм это хорошо, но! Вы не будите так прогрессировать! Только если вы на каком то одном мышечном сегменте сконцентируете внимание только тогда у вас будет намного лучше отдача. Например спина плохо растет, тогда спину вы долбите по хардкору!

А все остальное средней интенсивности. Есть еще один вид тяги. Это тяга штанги лежа на скамье.

Тяга гантелей лежа на животе на скамье: видео и фото упражнения

Упражнение на развитие задней дельты плеча. Ну здесь почти все тоже самое что и в упражнении тяга гантелей лежа на наклонной скамье. Нужно лечь на скамью лицом вниз, держать штангу нужно широким хватом на опущенных руках.

На выдохе поднимаем штангу, чтобы наши плечи оказались на уровне спины. Локти должны быть разведены в стороны. Вот в принципе и все, много об этих упражнениях не напишешь. Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! И на этом все друзья.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо! До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/tyaga-ganteley-lezha-na-naklonnoy-skame.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector