Алмазные отжимания: техника выполнения с видео и фото

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?

Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?

В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.

Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

В классическом варианте отжиманий с узкой постановкой рук, ладони и ступни ставятся примерно на равной ширине.

Принимаем упор лёжа.
Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола

Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Наиболее простой вариант отжиманий с узкой постановкой рук — с возвышенности, например, с лавочки.

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
Ступни чуть разводим в стороны.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ноги на возвышенность, например, на скамью.

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.
К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
Руки в удобной постановке уже плеч.
Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.

Отжимания алмазным хватом

Наиболее активно трицепс включается в работу при

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения

Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола

Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Если выполнять отжимания узким хватом с тягой гантели, можно включить в работу мышцы спины.

Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
Ноги также ставим на ширину плеч.
Опускаемся вниз, сгибая локти.
На выдохе поднимаемся вверх.
Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.
Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.
Оно рекомендовано мужчинам, которые только начинают заниматься, для развития мышц верха тела, перед тем как давать серьёзные нагрузки на жиме или других упражнениях.

Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх.

Делаем небольшую задержку и повторяем.
Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
Не нужно делать отжимания каждый день.

Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/otzhimaniya-uzkim-khvatom-vidy-uprazhneniya-i-tekhnika-ispolneniya-48/

Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение мышечной массы рук;
развитие грудных мышц;
укрепление передней дельты;
увеличение силы трицепса;
развитие силы мышц кора;
улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

с колен;
под углом вверх/вниз;
от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения.

Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч».

В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

Источник: https://ferrum-body.ru/almaznyie-otzhimaniya.html

Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видео

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий.

Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице.

Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении.

Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений.

Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен.

Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.

Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Алмазные отжимания

Ну а теперь немного про алмазные отжимания. Алмазные отжимания, это в принципе те же отжимания с узкой постановкой рук. Вот только, отжимания с узкой постановкой рук могут быть разными, — начиная от постановки уже плеч, до касания ладоней. А вот алмазные отжимания от пола, это конкретный вид отжиманий с узкой постановкой. Алмазными они называются по той причине, что указательные и большие пальцы создают форму алмаза. То есть большие пальцы прикасаются к большим, а указательные к указательным. Исходное положение – упор лежа, с постановкой рук о которой сказано выше. «Алмаз» должен находиться под вашей грудью.

Алмазные отжимания могут сначала показаться сложными, но включив их в тренировки, вы очень скоро к ним привыкните и полюбите.

Как и все виды, эти отжимания акцентируют нагрузку на трех группах мышц, но за счет постановки рук очень большая нагрузка идет на трицепс, и в меньшей степени грудные и дельты.

Трицепс больше задействован, так как «алмазная» постановка рук заставляет локти находиться ближе к телу. Если же вы поставите руки узко, но локти будут уходить в стороны, то больше будет нагружаться середина грудных.

Алмазные отжимания могут выполнять и новички, если у них хватает сил. Если сил не хватает, но хочется научиться делать эти отжимания, то руки просто нужно ставить все уже и уже, пока пальцы не будут дотрагиваться друг до друга.

Еще один вариант – отжимания с высокой постановкой рук. Руки можно поставить на скамью, или на стену, что будет совсем легко. Используя облегчения, можно постепенно подходить к чистым алмазным отжиманиям.

Но придет время, когда вы научитесь выполнять чистые алмазные отжимания много раз. И в этом случае вам может понадобиться дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса вы можете использовать различные предметы, которые можно положить в рюкзак и многое другое. Довольно неплохой вариант – «Отжимания с человеком на спине».

Человек не обязательно должен быть на спине. Он может создавать нагрузку, надавливая вам на плечи.

Источник: https://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/almaznye-otzhimaniya.html

Алмазные (бриллиантовые) отжимания: как делать и чем полезны

Работа с весом собственного тела – отличный инструмент для укрепления мускулатуры, увеличения мышечных объемов, оздоровления организма, повышения силы и выносливости. Основное достоинство таких упражнений заключается в отсутствии необходимости спортивного инвентаря, их можно делать где угодно, уделяя всего 30-40 минут.

Одним из эффективных вариантов мощной прокачки трицепсов и внутренней части грудных мышц являются алмазные отжимания. Давайте разберем, что это такое?

Отжимания диамант полезны не только атлетам, но и тем, кто хочет укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.

Алмазные отжимания – одна из вариаций данного упражнения с постановкой рук в виде треугольника. Пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуя диамант. Именно из-за такой постановки рук они получили свое названия. В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс.

Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации.

Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя отжимания с классической постановкой рук нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Диамантовые отжимания помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.
Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры. Развитие трицепса очень сильно влияет на силу рук.
Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки.

Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Упражнение пришло из уличного воркаута, техника выполнения отличается средней сложностью. Если Вы новичок, то не стоит пытаться включать его в свою программу. А вот продвинутым атлетам все же стоит попытаться его освоить. Это принесет ощутимые плюсы и положительные результаты.

Как научиться делать отжимания с постановкой рук ромбом? Рекомендую начать с легкой вариации и постепенно повышать уровень сложности движения. Всего существует 3 техники выполнения, которые сейчас разберем.

С колен

Самая легкая вариация, с которой стоит начинать свой путь.
Примите упор лежа, опустите колени на пол, голени можно скрестить друг с другом;
Ладони находятся непосредственно под грудью, большие и указательные пальцы рук прижаты друг к другу, между ними образован треугольник (алмаз);
Шея, спина и поясница на одном уровне, держатся ровно, без прогибов;
Локти прижаты немного к телу и слегка согнуты;
На вдохе максимально опускаемся к пальцам (можно слегка коснуться);
На выдохе принимаем исходную позицию.

Классический вариант

Основное отличие от первого заключается в том, что основной упор идет не на колени, а на носки. Данная техника более продвинута, к ней можно переходить после того, как Вы осилите 15-20 повторений без ошибок.

Максимально сложный

Выполняется в том случае, когда в классическом варианте Вы можете сделать 30 и более повторений без технических ошибок.

Её суть заключается в небольшой разводке локтей, что позволяет изменить нагрузку, сместив её с трицепса на внутреннюю часть груди. К сожалению, для многих мужчин именно эта часть является своеобразной “ахиллесовой пятой”.

Даже в зале, работая с «железом», внутреннюю часть груди сложно проработать. А алмазными отжиманиями можно добиться результатов в домашних условиях.

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;
Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;
Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках;
Перед выполнением разминайте кисти и тело;
Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;
Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди;
На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;
При проблемах с кистями лучше отказаться от данной вариации.

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/almaznye-brilliantovye-otzhimanija-kak-delat-i-chem-polezny/

Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

повышение толчковой силы;
укрепление связочного аппарата и суставов рук;
создание красивой формы верхних конечностей;
развитие малых мышц-стабилизаторов;
подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

«Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
«Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы.

Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши.

Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/almaznye-otzhimaniya.html

Отжимания с постановкой рук алмаз

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим довольно сложный вид отжимания который позволяет хорошо раскачать мышцы которые задействованы в отжимании. Это алмазные или же бриллиантовые отжимания, такое упражнение используется давно но не каждый о нем даже слышал как раз за счет того что оно сложное и не стоить на ряду с обычными видами отжимания и даже подтягиваний.

Работа мышц

Работа мышц-алмазные отжимания.

Основные мышцы работающие в данном упражнении:

Трицепсы рук
Грудные мышцы
Дельтовидные мышц(мышцы плеч)
Кисти рук
Бицепсы рук

Также понемногу принимают участие множество других мышц, по сути это усложненная форма отжимания с узким хватом.

Польза упражнения

Правильная постановка кистей в алмазном отжимании.

Данный вид отжимания очень хорошо прорабатывает грудные мышцы во внешних частях а также задействует верх и низ груди.
Важная особенность этого упражнения, поворот кистей что “образует” тот самый алмаз, это дает акцент на раскачку трицепсов рук. Это одно из самых эффективных видов отжимания для прокачки данной мускулатуры.
Укрепляет кисти и способствует укреплению рук.
Укрепляются суставы, связки и малые стабилизирующие мышцы.

Данное упражнение является сложным и чтобы его выполнять нужна хорошая подготовка, без достатка сил выполнять его не нужно.Советую ознакомится с подготовительными упражнениями расписанными ниже.

Техника выполнения

Техника выполнения алмазного отжимания:

Нужно принять упор лежа и расположить кисти так чтобы указательные и большие пальцы сомкнулись, образовывая алмаз(конус) и находились под грудью. Примером может служить картинка расположенная выше.
Ноги расположены вместе и не подвижны в течение выполнения всего упражнения.
Также как и в других видах отжимания должна быть прямая линия(условная) от пяток до плеч, голова смотрит прямо.
При спуске делать вдох, при подъеме выдох.

Хочу отметить что алмазные отжимания делятся на несколько подвидов, этот вариант “классический”.

В данном упражнении локти должны сгибать в том же направлении что и расположены кисти(то есть локти не должны двигаться лишь сгибаться так как алмаз не должен разомкнуться).

Советую изначально удобно расположить кисти чтобы пальцы не впивались друг в друга, если чувствуется боль в пальцах значит они расположены не правильно. Чтобы этого избежать нужно немного вдавливать кисти в землю, или растянуть кожу проводя по поверхности.

Подводящие упражнения

Самым эффективным будет с начало просто отжиматься, будет достаточно делать двадцать повторений обычного отжимания, о технике и подготовительных упражнениях можно узнать в этой статье.
Также можно сразу преступить к алмазному отжиманию но при этом опираться на колени вместо стоп как указанно на первой картинке, это снизит нагрузку и позволит максимально понять упражнение.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d503f989515ee00b4ee2f8e/5db99ed2fe289100b23b7f88

Алмазные (бриллиантовые) отжимания от пола: что это такое?

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
На выдохе поднимитесь;
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
Подтянется брюшная область;
Увеличится ваша толчковая сила;
Укрепятся суставы рук и связки;
Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками.

В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения.

Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

Источник: https://gtonorm.ru/almaznye-brilliantovye-otzhimaniya/