Сисси приседания на красивый рельеф квадрицепса

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень похоже на упражнение с выпрямлением ног на тренажере.

В отличие от классических приседаний со штангой, гантелями на груди или плечах, нацеленных на наработку объема и мышечной массы бедра, Сиси-приседания ориентированы на построение качественного рельефа и развития нижней части квадрицепса бедра.

Выполнение упражнения: Сисси-приседания / Сисси-приседы

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, и возьмитесь за скамью или другой предмет для удержания равновесия. Другой рукой возьмите диск и прижмите его к груди, как показано на картинке.

2. Сохраняя вертикальное положение спины, медленно начните приседать, выставляя колени вперед. Во время приседания постепенно пятки отрываются от пола, а центр тяжести смещается на носки, таз не должен отводиться назад, а выводится вперед. Плечи и голова отводятся назад, а колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении.

3. Двигаясь вниз, опускайтесь настолько низко, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. В нижней точке потяните мышцы бедра и задержитесь на мгновенье.

4. На выдохе медленно и плавно, без рывков начните подниматься, возвращаясь в первоначальное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Рекомендации:

1. Приседания следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.

2. Перед выполнением Сисси-приседов следует хорошо разогреть мышцы ног.

3. Рекомендуется выполнять упражнение в большом количестве повторений, до легкого жжения.

4. Данное упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами колена.

Выполнение упражнения: Жим Тейта

1. Возьмите в обе руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. Ладони должны быть направлены друг к другу.

2. Поднимите вверх гантели, в верхней точке они должны оказаться на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки от плеча до локтя неподвижно, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории. Движение продолжается, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в таком же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. В верхней точке сведите гантели вместе. В таком положении сделайте паузу, после чего снова опустите гантели вниз.

5. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: JM-жим

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Приподнимите штангу. Гриф должен находиться над верхней частью груди.

2. На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Посередине движения необходимо переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, перемещая их ближе к ногам на несколько сантиметров. Выполняя движение, держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как при жиме узким хватом лежа).

4. Выполните нужное количество повторений.

Выполнение упражнения: Жим одной рукой в положении лежа

1. Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника, чтобы он подал гриф. Возьмитесь за гриф одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена вверх, как для выполнения жима штанги лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опустите гриф вниз, чтобы локоть почти коснулся пола.

4. На выдохе в таком же темпе верните гриф в исходное положение.

5. Выполните нужное количество повторений.

Источник: https://sylno.com/katalog-uprazhnenij/278-uprazhneniya-dlya-nog-na-kvadricepsy-sissi-prisedaniya-sissi-prisedy.html

3 вида приседаний для усиленного развития квадрицепсов и стабилизирующих мышц

Приседания являются одним из основных базовых упражнений не только для развития мышц ног, но и для укрепления многих мышечных групп торса. И даже более того, приседания вообще можно назвать универсальным комплексным движением, развивающим практически всё тело. Уникальность упражнения в том, что его выполнение вызывает мощную выработку гормонов, стимулирующих рост всех мышц. Кроме того, приседания развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему и всевозможные стабилизирующие мышцы тела, а значит движение идеально подходит не только для бодибилдинга или фитнеса, но и для других видов спорта, где требуется устойчивое положение тела, выносливость и крепкие как сталь мышцы. Существуют два основных вида приседаний: со штангой на плечах и с собственным весом. Со штангой на плечах является наиболее хардкорным вариантом, где можно использовать достаточно большие веса. Именно этот вид приседа вызывает наилучшую выработку гормонов и отлично развивает ноги и ягодичные мышцы. Главный вопрос здесь заключается в технике выполнения: как приседать, до параллели бедра с полом или ниже? Подробнее об этом. Приседания с собственным весом подходят скорее для фитнес-тренировок оздоровительного характера, они оказывают общее тонизирующее действие, укрепляя мышцы ног и выносливость. Подробнее об этом. Однако в арсенале столь замечательного упражнения есть и другие варианты, смещающие нагрузку более точно в квадрицепсы и делающие упор для развития стабилизирующих мышц. Данные разновидности движения прицельно прорабатывают квадрицепсы, что делает их более сильными и визуально мощными, а также ускоренными темпами развивают способность удерживать равновесие в различных экстремальных условиях. Три альтернативных вида приседаний:

Фронтальные приседания (со штангой на груди). Этот классический вариант выполняется сегодня достаточно редко, а ведь именно его на регулярной основе делали атлеты в далёкие времена ещё до появления бодибилдинга, чтобы тренировать силу ног для подъёмов штанги. Дело в том, что такое специфическое положение штанги делает движение очень схожим с выполнением толчка. В наши дни, если говорить чисто о культуризме, фронтальные приседания состоят на вооружении в основном у профессиональных бодибилдеров, знающих все тонкости эффективного развития мускулатуры. Этот вид приседа значительно смещает нагрузку в квадрицепсы, в результате чего они прорабатываются очень мощно, что улучшает их силу и детализацию (рельефный внешний вид). Мышцы пресса тоже отлично тренируются. Фронтальные приседания могут выполняться как до параллели бедра с полом, так и ниже, причём делать глубокий присед здесь гораздо безопаснее, чем в классическом варианте со штангой на плечах, так как корпус не заваливается вперёд, оставаясь всё время в прямом положении. В стандартном же варианте (со штангой на плечах) корпус может заваливаться вперёд, особенно при полном приседе ниже параллели, из-за чего колени сильно перегружаются и появляется риск их травмирования. Техника фронтальных приседаний достаточно сложна. Перед их выполнением необходима тщательная разминка ног и спины. Кроме того, сначала надо сделать несколько тренировочных подходов с собственным весом, представляя, что вы держите гриф перед собой. Так вы поймёте технические нюансы исходя из вашего типа телосложения, а также привыкните к необычному стилю приседания. Штангу можно держать как прямым хватом, когда руки находятся на ширине плеч, так и скрестив руки перед собой. В обоих случаях руки лишь удерживают гриф, в то время как он полностью лежит на верхней части груди и дельтах. Существует разновидность фронтальных приседов в машине Смита, но этот вариант облегчает работу мышцам-стабилизаторам, ведь гриф здесь не балансирует, а строго зафиксирован и вам остаётся подниматься лишь силой квадрицепсов и спины. Поэтому с обычной штангой делать всё таки эффективнее. Рабочий вес необходимо использовать только умеренный, особенно на начальном этапе. Это может быть даже пустой гриф, потому что и небольшая нагрузка действует крайне результативно. В исходном положении штангу надо установить на такую высоту стоек, чтобы при её снятии вы чуть приседали, так будет удобнее возвращать её на стойки в конце сета, да и поднимать вначале. Присед — вдох, подъём — выдох. Спина полностью прямая. Количество повторений: 10-12, рабочих сетов — 3-4. В конкретный тренировочный день ног не стоит выполнять сразу несколько видов приседаний, лучше делать какой-то один, ведь каждый из них воздействует на всё тело в целом и требует предельной концентрации. После такого движения остаётся сделать дополнительные жимы ногами, а также разгибания и сгибания ног в тренажёре.

Приседания Зерчера. Этот необычный способ силового упражнения придумал канадский атлет Эд Зерчер в 30-х годах прошлого века. Уникальная особенность движения заключается в том, что нагрузка здесь прямиком уходит в квадрицепсы, причём, если в других видах приседа ощутимую долю работы выполняют и мышцы спины, то тут практически вся нагрузка достаётся ногам, особенно квадрицепсам. Плюс ко всему в работу активно включаются бицепсы и плечи, ведь штангу приходится удерживать руками. Корпус стабилизируется за счёт низа спины и пресса, которые тоже получают качественную, укрепляющую нагрузку. Это движение удобнее выполнять в силовой раме, так можно поднять вес побольше, когда штанга изначально лежит на стойках, установленных внизу, в противном случае придётся поднимать штангу с пола, а это гораздо усложняет процесс из-за увеличенной амплитуды наклона и нагрузки на низ спины в начальной фазе, из-за чего вес придётся снизить. Приседания Зерчера важно делать в умеренном темпе без рывков, чтобы обезопасить себя от риска травмы суставов и низа спины. Присед — вдох, подъём — выдох. Стараться максимально концентрироваться на работе квадрицепсов. 8-10 повторений в основных 3-4 сетах.

Болгарские выпады (приседания). Из всех видов приседаний болгарские выпады наиболее эффективно устраняют дисбаланс мышц, то есть делают парные мышцы ног равными по силе относительно друг друга, благодаря чему классические приседания будут выполнятся гораздо эффективнее и устойчивее. Кроме того, как и в предыдущих двух вариантах, здесь отлично развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, а также так называемое ядро (core), куда входит целый ряд мышечных групп, отвечающих за удержание положения тела при занятиях спортом и в различных делах повседневности. Самый главный плюс болгарских выпадов, наряду с устранением дисбаланса мышц, заключается в их неимоверно мощном воздействии на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Квадрицепсы получают здесь самую эффективную проработку, которая только может быть. Естественно, что и результаты не заставят себя ждать. При регулярном выполнении данного движения мышцы ног непременно станут гораздо сильнее и обретут рельефный внешний вид. Перед началом сетов важно хорошо размять мышцы ног и колени, чтобы односторонние приседания были полностью безопасными. Делая болгарские выпады необходимо держать спину прямо, чуть прогнувшись в пояснице и смотреть перед собой или чуть вверх. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как штангу, так и гантели. Присед — вдох, подъём — выдох. Рабочий вес умеренный. 12-15 повторений в основных 3-4 сетах.

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/3-vida-prisedanij-dlya-usilennogo-razvitiya-kvadricepsov-i-stabiliziruyushhix-myshc.html

Сисси приседания (с гантелями, в смите): польза, техника выполнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются распространёнными среди многих спортсменов, настоящим бодибилдерам без них не обойтись. О важности этого упражнения для комплексного развития мускулатуры нижних конечностей, а также о тонкостях выполнения таких необычных приседов расскажет эта обзорная статья.

Какие мышцы работают

Это упражнение, как никакое другое, способствует улучшению мускулатуры ног (сюда включена и тщательная проработка зоны квадрицепсов). Однако и сегодня зачастую сисси приседания остаются без необходимого внимания. Главный эффект заключается в усиленном воздействии на мускулатуру ног. В основном, оно приходится на квадрицепс, но наиболее сильная нагрузка всё же фиксируется в нижней части мышцы. Дополнительно в выполнении приседаний участвуют мышцы задней части бедра, ягодиц, а также икроножные. Кроме того, не стоит забывать, что упражнение достаточно серьёзно нагружает коленный сустав и смежные соединительные ткани.

Важно! Сисси приседания создают повышенную нагрузку на коленный сустав, поэтому упражнение противопоказано при любых заболеваниях и травмах этой зоны.

Польза упражнения

Несмотря на то, что сисси приседания не являются основным упражнением для развития мускулатуры ног, в комплексную тренировку его всё же включают многие профессионалы и спортсмены-любители разных уровней. Атлетам удаётся повысить эффективность базовых упражнений, что положительно сказывается на общие спортивные результаты. Используют как вначале, так и в конце тренировки.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
коррекции формы и пропорций ног;
формированию идеального рельефа ног;
уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
тренировке выносливости;
улучшению гибкости суставов;
проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Вариации выполнения

Многие атлеты с пренебрежением относятся к выполнению данного упражнения, так как достаточно часто оно требует от спортсмена отличной координации и неплохой сноровки. Но сегодня, помимо классического варианта выполнения этих приседаний, бодибилдерами по всему миру было создано сразу несколько его вариаций.

Наиболее часто сисси выполняют:

при помощи штанги на тренажёре Смита;
с гантелями ( при отведённых руках за спину);
удерживая блин либо гантелю на груди;
в раме со штангой и атлетическим поясом;
с канатной рукоятью у верхнего блока.

Видео: Вариации выполнения сисси приседаний

К выбору вариации сисси нужно подходить с особой осторожностью и только после определения главной задачи упражнения.

Если вы планируете разогреть организм перед основной тренировкой, наиболее оптимальным будет вариант нагрузки со штангой.

Если хотите завершить качественную проработку ног и повысить их рельефность, свой выбор нужно обязательно остановить на вариации с гантелями.

Техника приседа

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Особенно остро это вопрос стоит для спортсменов, использующих в тренировках штангу, которая, как известно, считается достаточно травмоопасным спортивным снарядом.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов.

Видео: Техника выполнения сисси приседаний

Секреты и тонкости

Чтобы качественно и эффективно выполнять сисси сеты, знаний одной лишь техники выполнения упражнения будет недостаточно.

Вам наверняка будет интересно узнать, как быстро накачать ноги.

Поэтому каждому атлету перед выполнением приседаний необходимо изучить рекомендации профессиональных бодибилдеров, а именно:

приседать нужно как можно медленнее, избегая резких рывков;
во время подхода масса тела должна быть максимально перенесена на пятки;
в нижней точке приседаний «проваливать» бёдра не рекомендуется;
стоит обратить дополнительное внимание на дыхание: разгибать колени следует на вдохе(в то время как на сгибание должен приходиться вдох);

перед тем как приступать ко взятию дополнительного веса, обязательно нужно идеально отработать правила приседаний с малым утяжелением;
наиболее эффективными такая техника будет в середине тренировочного процесса либо в конце, в завершающем цикле упражнений;
количество подходов при тренировке не должно превышать 3-4 по 10-20 раз;
в нижней точке тело должно находиться не более 1-2 секунд;
главным сигналом о потребности завершить сет из повторений служит резкое жжение в области квадрицепса;
если приседания сопровождаются болью либо неприятными ощущениями в коленном суставе, нужно немедленно прекратить тренировку и обязательно обратиться к медикам за консультацией.

Важно! Сисси сеты не способствуют набору мышечной массы, а в некоторых случаях даже могут привести к уменьшению объёмов мускулатуры.
Сисси приседания — это достаточно простой, но в то же время эффективный метод качественной проработки мускулатуры ног, что придаёт зоне квадрицепса более атлетическое строение. Сегодня известно сразу несколько разновидностей выполнения упражнения (как с дополнительным весом, так и без него). Но чтобы желание достичь идеальной формы тела не превратилось в серьёзную травму, перед выполнением сисси нужно обязательно освоить главные тонкости техники этих приседаний.

Источник: https://lifegid.com/bok/3375-chto-takoe-sissi-prisedaniya.html

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Главная :: Техника выполнения упражнений

Сисси (sissy) приседания — это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка.

Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах.

При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой — это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой.

В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это — решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель — ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Еще статьи по темам: Бедра :: Квадрицепсы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/tehnika/sissi-prisedanija.html

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
большие ягодичные;
икроножные;
мышечные группы задней поверхности бедра;
пресс;
кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке.

Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны.

По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов.

Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний.

Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражненийУлучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте)«Ушки» между ног — проблема многих девушекПростой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинамКороткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Источник: https://VashSport.com/sissi-prisedaniya/

Сисси-приседания на квадрицепсы

Данное упражнение относится к довольно сложным и предназначено для опытных атлетов. Особенность сисси-приседов в том что это изолирующее упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, работая с весом собственного тела. Впрочем, если вы весите свыше 90 кг, этого вполне достаточно.

Основные задействованные мышцы в сисси-приседах — квадрицепсы, обычно его используют с целью дополнительной проработки нижней части бедра, работают также икры и ягодицы.

Профессиональные бодибилдеры включают сисси-приседы в свою программу тренировок как часть суперсета на ноги, или же с целью корректировки пропорций тела.

Польза сисси-приседаний еще и в том, что с их помощью улучшается координация движений и гибкость суставов.

Хорошо подходят сисси-приседы в качестве разминки перед тем, как вы приступите к приседаниям со штангой на плечах. Кроме того, упражнение растягивает голеностоп, и потому может использоваться для завершения тренировки ног.

Кому нельзя выполнять сисси-приседания?

Основная нагрузка в сисси-приседаниях приходится на коленные суставы, поэтому, если ранее у вас имела место травма колена, от этого упражнения следует отказаться: чересчур интенсивная нагрузка может вызвать сильные боли в коленном суставе. Во всех остальных случаях правильная техника сводит травмоопасность сисси-приседов к минимуму.

Как выполнять сисси-приседания: техника упражнения

Упражнение представляет собой приседания с тяжелым диском, который надо прижать к груди одной рукой. Другой рукой, для сохранения равновесия, надо держаться за стойку, иначе вы рискуете упасть и получить травму. Если вы используете сисси-приседы в качестве разминочного упражнения, не забудьте предварительно хорошенько разогреть коленные суставы.

В исходном положении нужно стоять прямо, с ногами на ширине плеч. Приседание производится на вдохе. Сгибая колени, следует держать спину ровно и не «отклячивать» назад таз. Надо стремиться присесть до такого положения, чтобы колени оказались под углом близким к прямому. В идеале, нужно застыть в таком положении на несколько секунд.

Затем следует выдохнуть и одновременно выпрямить ноги, вернувшись в исходную позицию. Количество повторов вы определяете самостоятельно: выполнять приседания мужно до тех пор, пока не будет ощущаться легкое жжение в коленях. Если вы неожиданно почувствовали дискомфорт или боль в колене, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Видео сисси-приседов

Источник: https://www.SportObzor.ru/kvadricepsy/sissi-prisedy.html

Сисси-приседания — что это такое, техника выполнения, варианты

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя. Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают.

В этом смысле подробного обзора заслуживают сисси приседания. (Поскольку транскрипции в языках разные, писать sissy squats как «сиси приседания» тоже правильно). Добавив их в свой тренировочный план, вы обеспечите прокачку и прорисовку всех основных мышц нижней части.

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза.

Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот.

И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
Мышцы кора.
Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Главная особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом.

На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть.

Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

Использование инерции, рывки при выполнении.
Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Польза упражнения

Узнайте, чем полезны приседания для организма мужчин и женщин, а также ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Работая с минимальным весом (а зачастую только лишь с собственным) такие приседания способствуют:

тщательной и эффективной разминке ног перед работой с тяжёлым весом, в том числе и перед подъёмами штанги;
коррекции формы и пропорций ног;
формированию идеального рельефа ног;
уменьшению жировых отложений в нижнем поясе конечностей, а также коленном суставе и бёдрах;
укреплению мускулатуры позвоночника, таза, бёдер;
тренировке выносливости;
улучшению гибкости суставов;
проработке голеностопного сустава, что достаточно часто оказывает общий положительный эффект на мускулатуру атлета после выполнения базовых упражнений;
вовлечению в работу тех мышц, которые зачастую работают пассивно;
достижению необходимого спортивного тонуса перед взятием тяжёлого веса (в начале тренировки).

Знаете ли вы? Обладатель самых мускулистых ног в мире — американский бодибилдер Том Платц — является одним из главных фанатов и популяризаторов сисси приседаний среди спортсменов по всему миру.

Железо – польза, вред и в каких продуктах содержится

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

изолированно прорабатывает переднее бедро;
развивает квадрицепс;
формирует чёткое разделение его головок;
укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
заставляет работать мелкие мышцы ног;
убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Виды сисси приседов

После адаптации мышц и освоении техники разнообразьте тренинг.

Попробуйте то же самое сделать в тренажере для сисcи приседов или с отягощением.

Отличный вариант для шлифовки квадрицепсов – взять в свободную руку блин, поднести его к груди или поработать стоя на носках.
Не менее эффективны сисси приседания с гантелями за спиной в прямых руках. Практики с отягощением усиливают в 2 раза расход энергии.

Вариации

Каких результатов следует ожидать после приема протеина

Возможные ошибки:

Использование инерции, рывки при выполнении.
Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Нюансы всех видов сисси приседаний

Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Техника выполнения

Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

https://v-nebo.org/osnovy/sissi-prisedaniya-chto-eto-takoe-tehnika-vypolneniya-varianty.html
https://lifegid.com/bok/3375-chto-takoe-sissi-prisedaniya.html
https://hudeyko.ru/sissi-prisedaniya.html
https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sissi-prisedanija.html
https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/sissi-prisedaniya.html
https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/sissi-prisedaniya.html

Источник: https://alkomir.net/sisi-prisedaniya-uprazhnenie-dlya-trenirovki-kvadritsepsa-pravilnaya-tehnika-vypolneniya-rekomendatsii-korrektirovki-i-prakticheskie-sovety-po-primeneniyu-sisi-prisedanij-vo-vremya-svoih-trenirovok-no/