Тяга рейдера: видео и фото упражнения

Каждый продвинутый атлет обязан иметь в своем арсенале такое растягивающее упражнение, как тяга Рейдера. Строительство тела заключается не только в монотонном поднятии тяжестей с целью вызвать максимально возможную гипертрофию мускулов. Большую положительную роль играет комплекс упражнений на растягивание сухожилий и мышечных волокон – стретчинг.

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Техника выполнения

Существуют общие правила для тяги Рейдера, однако точных требований к постановке ног или рук, к углу наклона корпуса никогда не было. Для получения отдачи от этого упражнения спортсмен должен прислушиваться к собственному телу и ориентироваться на возникающие ощущения.

Показатель правильности выполнения – легкий приятный дискомфорт в центре и верхней части грудины и отчетливая растяжка.

1. Встаньте напротив дверного косяка, стены или другой жестко зафиксированной вертикальной поверхности.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Руки поднимите вверх и упритесь ими в имеющуюся опору на уровне выше головы.
4. Отведите таз назад, а грудь выгните вперед так, чтобы образовался нужный во всех атлетических упражнениях прогиб в пояснице.
5. В результате вы должны занять такую позицию, при которой верхняя часть тела как бы висит на руках, а в груди ощущается отчетливое натяжение.
6. При этом ладони поставьте на ширине плеч или еще ближе друг к другу.
7. Стоя в такой позе, короткими движениями наклоняйте корпус вниз, одновременно еще больше натягивая грудные.
8. Если техника выполнения правильная, вы будете чувствовать дискомфорт в верхнем отделе груди.
9. Любое упражнение на растяжку включает статическую составляющую. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд и более, затем вернитесь в исходное положение.

Практики железной игры утверждают, что рейдеровская тяга добавит при измерениях окружности груди 1-2 см. Особенно эффективно это упражнение для спортсменов подросткового и юношеского возраста, когда физические пропорции до конца не сложились. Но и для тех, кому за 30, интенсивное растягивание грудной клетки не будет бесполезным.

Дополнительные советы

Когда корпус опущен вниз, а грудная клетка максимально растянута, плавно отведите голову назад. Это увеличит степень растяжения в целевом участке и вовлечет в процесс шейные мускулы. Прибегнув к такому приему, вы сделаете тяги Рейдера еще более продуктивными.

После первых опытов с этим упражнением вы убедитесь, что амплитуда у него короткая. Это нормально для упражнения на баллистическую растяжку. Движение активизирует мышечные волокна и связки. В результате достигается заявленная цель упражнения – расширение и разворачивание грудных хрящей.

Однако ограниченная амплитуда вовлекает в работу небольшой отрезок целевых мышц. Поэтому тяге Рейдера можно подобрать качественную замену из полноамплитудных упражнений с отягощениями. Такие варианты воздействуют не только на грудь, но полезны и для спины.

Тяга рейдера в женском тренинге

Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, стимулирующее расширение грудной клетки. Мощная выпуклая грудь – мечта и цель любого бодибилдера. Но применительно к мужчинам.

Достоинство верхней части торса мужчины складывается из широкой костной основы – грудной клетки и массивных грудных мышц. Главное же украшение женского тела состоит из жировой прослойки. Физические упражнения вызывают сжатие и уменьшение жировых тканей и никак не способствуют пышности женского бюста.

Упражнение улучшит осанку, расправит плечи и одновременно придаст фигуре атлетичный облик, чего многие девушки опасаются. Поэтому для женщин растягивание груди, в том и числе и с помощью тяги Рейдера, должно быть умеренным и не становиться приоритетом.

Чем можно заменить

Первое в списке альтернативных упражнений для расширения грудной клетки – пуловеры. Их выполняют с одной или двумя гантелями либо со штангой. Если вы используете одну гантель, то держите ее двумя руками не за гриф, а за один из дисков с внутренней стороны.

Две гантели в каждой руке труднее контролировать, чем один снаряд, поэтому и упражнение с ними будет более интенсивным. Выполняя пуловеры, подберите такой вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений. При этом последние движения преодолеваются со значительным усилием.

Другой вариант замены – тяга блока прямыми руками. По траектории это упражнение напоминает предыдущее, но принципиально отличается от него позицией мышечного напряжения. В пуловерах максимальное напряжение на целевые мышцы приходится в растянутой позиции, когда руки с отягощением опущены за голову.

А в блочных тягах рабочие мышцы максимально сокращены, когда плечевые отделы рук прижаты к туловищу. Поэтому в пуловерах мы прорабатываем грудь и косвенно мышцы спины в растянутой позиции, а в махах на блоке прямыми руками – в сокращенной.

За свое специфическое воздействие на грудные хрящи это упражнение иногда называется тяга Рейдера в верхнем блоке или даже пуловер у блока, что может запутать неискушенного в терминологии спортсмена. Потому что пуловеры и тяги Рейдера работают на растяжение грудных. А в блочных тягах акцент делается на пиковом сокращении спинных мышц в конце амплитуды. Грудь же получает косвенную нагрузку.

Какие мышцы работают

Целевой мышечной группой в тяге Рейдера выступают грудные отделы, а если точнее – верхние пучки пекторальных. Дополнительную стабилизирующую функцию берут на себя антагонисты грудных – широчайшие. Вместе с грудью и спиной растягиваются трицепсы, а также шея.

Пресс стабилизирует корпус в большинстве упражнений, выполняемых стоя. Однако в данном случае рекомендуется сохранять абдоминальную зону расслабленной, чтобы максимально перенести вес корпуса на руки.

Заключение

Итак, тяга Рейдера направлена на растяжку грудных хрящей и мышц. Вызывает рост объема грудной клетки, особенно у молодых атлетов, у которых костная основа находится в стадии формирования.

Как и все физические упражнения, выполнять его следует не отдельно, а в комплексе. Только такой метод обеспечит гармоничное развитие тела и укрепление общего здоровья.

А разве не это главная цель каждого, кто занимается спортом?

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-reidera.html

Тяга рейдера: техника выполнения тяги для увеличения объема грудной клетки

Каждому атлету, не первый год занимающемуся силовыми тренировками, знакомо замечательное упражнение «пуловер с гантелью», с помощью которого можно увеличить объем грудной клетки. Однако немногие знают о его альтернативном варианте под названием Тяга Рейдера, которая выполняется без каких-либо тренажеров или иного спортивного инвентаря. В нашей статье мы разберем технику выполнения тяги Рейдера.

Что такое тяга Рейдера и в чем ее плюсы?

Статическое упражнение тяга Рейдера придумал известный американский культурист и публицист, основатель авторитетного журнала о бодибилдинге «IronMan» .

На первый взгляд, это обычная растяжка, но эффект, который она дает – просто поразительный.

Особенно эффективным это упражнение будет для молодых людей до 30 лет, поскольку в этом возрасте происходит рост костно-хрящевой ткани. Впрочем, и людям более зрелого возраста оно однозначно не помешает. Отметим важнейшие преимущества данной тренировки.

• Может использоваться как дополнительный элемент до или после базовой тренировки. Дает отличную растяжку трицепсам и широчайшим мышцам спины.
• Соблюдая правильную технику, можно укрепить также мышцы шеи – проблемную зону каждого начинающего атлета.
• Позволяет избавиться от дискомфорта в области груди после выполнения дыхательных приседаний.
• Не отнимает много сил и времени, не требует использования какого-либо спортинвентаря. Заниматься можно где угодно, даже на своем рабочем месте. Это отличная тренировка для офисных сотрудников, позволяющая избежать сдавливания грудной клетки в процессе сидячей работы.

Техника выполнения тяги Рейдера

Рассмотрим поэтапно технику выполнения тяги Рейдера.

1. Подойдите к любой высокой опоре и встаньте возле нее на расстояние вытянутой руки. Лучше всего, если это будет турник, но за неимением такового подойдет и дверной косяк.
2. Ухватитесь руками за опору, на уровне чуть выше головы, ноги поставьте на ширине плеч.
3. Глубоко вдохните и задержите дыхание, после чего, потяните руки вниз и на себя, отставив таз назад и сохраняя прогиб в пояснице. На самом деле это достаточно просто, главное следить за тем, чтобы напрягалась грудная клетка, а не мышцы живота. Только так упражнение считается выполненным правильно.
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, выдохните и повторите заново. Количество подходов 15-20.

Спустя некоторое время вы можете почувствовать болевые ощущения в области груди. Не нужно пугаться – это абсолютно нормальный процесс, означающий, что вы все делали правильно. Ваши грудные хрящи получили хорошую растяжку, и реберный каркас начнет перестраиваться.

Нюансы при выполнении тяги

Необходимо знать еще о некоторых тонкостях, которые позволят вам не только увеличить объем грудной клетки, но и укрепить отдельные группы мышц.

• Во время выполнения тяги Рейдера руки необходимо держать прямыми, однако если вы слегка согнете их в локтях, то ничего страшного. Чем сильнее производится тяга, тем объемней будет ваша грудь.
• Усложнить упражнение можно, если напрячь шейные мышцы и одновременно тянуть голову назад. Тем самым создастся еще большее напряжение в грудной клетке, а заодно укрепятся и мышцы шеи. Это принципиальное упражнения тяга Рейдера от «пуловера с гантелью».
• И, конечно, старайтесь не злоупотреблять временем тренировок. Ваше тело начинает трансформироваться, пытаясь адаптироваться к грядущим изменениям, поэтому не стоит нагружать его сверх меры. Чтобы помочь ему и при этом избежать ненужных травм, будет полезно включить в свой основной рацион витаминно-минеральные комплексы.

Например, пищевая добавка «Леветон Форте», созданная на основе натуральных природных компонентов, таких как пчелиная пыльца-обножка, трутневый расплод и корень левзеи сафлоровидной, обладает ярко выраженным адаптогенным и анаболизирующим действием. Это замечательное средство для здорового набора мышечной массы и восстановления после изнуряющих тренировок.  

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

Источник: https://leveton.su/tyaga-rejdera/

Тяга Рейдера – расширяем грудную клетку!

Олег Рязанов / Дата: Январь 17, 2014 12:16

Последнее обновление статьи: 16.06.2016

Деление клеток, обеспечивает нам рост костей в длину. Это деление хрящевой ткани покрывает концы костей, увеличивая тем самым их длину. Этот процесс возможен до того времени, пока наша грудная клетка меняется. К сожалению, времени не так уж и много для расширения грудной клетки, как хотелось бы.

Ведь, рост костей в длину происходит в детстве или юношестве. В течении этого времени, на концах наших костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ или хрящевая пластинка роста. Именно в этой пластинке, под влиянием гормона роста, происходит размножение клеток.

Там откладывается хрящевое вещество, которое со временем костенеет.

Наши кости растут в длину, тем самым увеличивая объем грудной клетки. Но, как было сказано ранее, это происходит до 25 лет. После преодоления этого возрастного рубежа, рост заканчивается. Без условно, это не значит, что все кончено.

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, помогает и после 20-25 лет (у каждого, по разному), но принося не значительные изменения в объем грудной клетки.

Так что, если вам еще не исполнилось 25 лет и вы хотите расширить свой костяк, это упражнение именно для вас.

Сейчас, мы поговорим с вами о таком замечательном упражнении, как: Тяга Рейдера.

Это упражнение не силового характера, но оно все равно является довольно эффективным и очень часто применяется в бодибилдинге.

Тяга Рейдера достаточно универсальное упражнение, выполнять его можно где угодно, главное найти какой-нибудь дверной косяк, угол, об который можно опереться, что бы выполнить растяжку и потянуть грудную клетку.

Данное упражнение было придумано Пири Рейдером, человеком с американским происхождением, который внес значительный вклад в пропаганду бодибилдинга. Он был основателем такого именитого журнала о бодибилдинге, как: Iron Man. Пири был довольно известным бодибилдером и журналистом.

Тяга Рейдера в наше время довольно таки малоизвестное упражнение, но с ним, расширить грудную клетку на пару сантиметров вполне реально. Тем более, это неоценимый эффект, когда в бодибилдинге ведется война за каждые миллиметры. Суть выполнения Тяги Рейдера очень проста, и выполнять его можно как дома, так и в зале, без применения специального оборудования.

Техника выполнения упражнения “ТЯГА РЕЙДЕРА”

По началу, следует встать возле вертикальной стойки, угла или дверной опоры (косяка) на расстоянии вытянутой руки. Ноги расположить на ширине плеч.  Объект, об который атлет будет упираться руками, должен быть чуть выше его головы. Допустим, в нашем случае этим объектом будет вертикальная стойка силовой рамы. Возьмитесь за опору, расположив руки, чуть выше головы. Руки должны быть практический прямыми. Грудь следует выставить вперед, ягодицы назад. То есть, нужно стать так, чтобы образовался прогиб в поясничном отделе. Когда исходная позиция готова, нужно выполнить наклон туловища вниз и одновременно с этим произвести как бы сдавливание угла, затем сделать выдох, после чего вы должны почувствовать  дискомфорт в грудной клетке.

Вспомните, когда вы, допустим, пытаетесь сдавить футбольный мяч или какой-нибудь твердый предмет. Ваша грудь, как бы вдавливается внутрь. В нашем случае, эффект от упражнения обратный. Под весом нашего тела и одновременном сдавливании рук, происходит выдвижение костей грудной клетки вперед, а не внутрь.

Советы по выполнению упражнения “ТЯГА РЕЙДЕРА”

Следует подобрать оптимальную позицию для себя, так как это упражнение индивидуально для каждого. Пробуйте ставить руки шире, уже, подбирая для себя оптимальную позицию.

Возможно, даже немножко согнуть руки в локтях, это позволит увеличить напряжение и больше растянуть грудную клетку.

Выполнять следует примерно 20 повторений. Тягу Рейдера можно выполнять ежедневно у себя в квартире, так как это упражнение не требует большого периода восстановления, как наши мышцы. Вот и все! Удачи всем в расширении своего костяка!

С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/tyaga-rejdera-rasshiryaem-grudnuyu-kletku

Тяга Рейдера

Главные работающие мышцы:

Упражнение рассчитано на увеличение грудной клетки.

Это упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный» пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в целях увеличения объёма грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от неё. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы.

Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

Исходная позиция перед тягой Рейдера.

Не сгибая рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены. Если Вы напряжёте мышцы живота, то это сведёт эффект упражнения на нет.

При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и приведёт к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине. Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.

Возможно, Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнёте руки в локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните, тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните правильно.

Рейдер рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад. Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое включение шеи в работу позволяет ещё больше растянуть и поднять грудную клетку. Но не пользуйтесь этим приёмом до того, как научитесь выполнять базовый вариант упражнения правильно.

Как только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время.

Возможно, понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте оптимальную высоту для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги.

Будьте настойчивыми до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.

То, насколько Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении, Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства дискомфорта будет отодвигаться.

Одно повторение (тяга) должно примерно длиться 4-6 секунд.

Вы можете выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять её в качестве отдельного упражнения.

Как отмечено в главе про «дыхательный» пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще, чем над мышцами.

Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений и после неё организм не требует такого большого периода восстановления.

Начинайте полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать.

Иначе форсированное дыхание может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте к упражнению постепенно, в течение нескольких недель.

Ваша грудь может очень болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны и разумны.

amino 1000
Sterol Complex
amino tech universal
Пептиды для выносливости

Источник: http://ffactor.ru/11/tyaga-rejdera/

Суть и основы «тяги Рейдера»

Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как «тяга Рейдера», тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о процессе, в ходе которого кости растут в длину — делении клеток. Итак, деление клеток — это процесс деления хрящевой ткани, в результате чего увеличивается их длина.

Процесс деления клеток возможен до определённого момента, пока происходит рост костей. В этот период на кончиках костей находится эпифизарный хрящ, в котором под влиянием за счёт гормона роста осуществляется размножение клеток. Там копится хрящевое вещество, костенеющее со временем.

Кости растут, и грудная клетка увеличивается в объёме. К сожалению, происходит это только до 25 лет, после чего рост прекращается. Упражнение «тяга Рейдера» позволит продлить период роста костей, а значит, станет отличным вариантом для тех, кто планирует расширить грудную клетку.

Что нужно знать про упражнение?

Не все знают, что добиться увеличения грудной клетки в объёме можно не только за счёт пекторальных мышц. Учитывая факт постоянной подвижности грудной клетки за счёт воздуха, проходящего сквозь неё, отличных результатов можно достичь путём растягивания тканей (хрящевой и костной). «Тяга Рейдера» позволяет это делать как опытным атлетам, так и начинающим.

Прежде, чем мы рассмотрим технику выполнения упражнения и видео, немного о принципе работы упражнений, цель которых — расширение пространства грудной клетки. Так или иначе, но построен принцип на работе с дыханием.

Позже можно продолжать выполнять упражнение, но результаты не будут столь значимыми, как раньше.

Техника выполнения и история «тяги Рейдера»

Автор упражнения — Пири Рейдер, в честь которого оно и получило своё название. Современные атлеты не всегда знают о существовании тяги, часто используя вместо неё более известные дыхательные приседы и пуловеры. На деле же суть упражнения настолько проста, что выполнять его может позволить себе каждый, независимо от опыта, как дома, так и в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения заключается в следующем:

Возьмитесь руками за опору (например, за косяк двери или стойки силовой рамы) примерно на уровне головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.

Потяните руки вниз на себя максимально плавно, подключая грудную клетку, закрепив их на опоре. В результате должно получится обманное тяговое движение с неподвижными руками. Если почувствуете неудобство в области груди, то, значит, упражнение делаете правильно. Чтобы «тяга Рейдера» принесла эффект, просматривайте видео, тематические пошаговые фото, но главное — выполняйте следующее:

1. Не напрягайте пресс. Очень важно, чтобы вы сохранили расслабленное состояние везде, кроме области груди.
2. Выполняйте упражнение с грудью, наполненной воздухом, с задержкой дыхания. Выдыхайте только после того, как потяните руки на себя в течение нескольких секунд.
3. Достаточно будет делать по 20 повторов.
4. В ходе выполнения упражнения закидывайте голову назад, тем самым придавая грудной клетке форму «колеса».
5. Подберите для себя оптимальную позицию во время выполнения на начальном этапе в индивидуальном порядке.

• Помимо увеличения грудной клетки на несколько сантиметров, «тяга Рейдера» позволяет укрепить связки плечевого пояса.
• Подробнее ознакомиться с техникой выполнения упражнения вы можете по фото и видео на сайте.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/sut-i-osnovy-tyagi-rejdera

Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?

Тяга Рейдера, как кажется непосвященному, упражнение для бодибилдера необычное. Но это неверное представление, так как именно рейдерская растяжка способствует расширению грудной клетки атлета и формированию той самой V-образной фигуры, к которой стремятся посетители фитнес-залов.

Что собой представляет?

Тягу Рейдера придумал человек, который и подарил этому упражнению свою фамилию – Пири Рейдер. Именно он первым обосновал важность, цели и технику этой тяги.

Итак, в чём суть тяги Рейдера? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, которая соединяет кости грудной клетки и грудину. Вместе с этим нужно наращивать мышечную массу – тогда грудная клетка будет выглядеть широкой и прокачанной.

В идеале, молодые люди, у которых ещё продолжается рост и не завершилось формирование скелета, могут значительно изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Что касается взрослых и «закостенелых» спортсменов, с помощью техники Рейдера они могут:

• всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
• вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
• расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
• снять спазмы мышц спины и грудины;
• снять напряжение в пояснице;
• растянуть мышцы грудины и рук;
• расслабить мышцы шеи.

Какие мышцы работают?

Тяга Рейдера задействует:

• в первую очередь – грудные мышцы;
• мышцы рук, в том числе, трицепсы;
• мышцы спины: верхней части и поясницы;
• ягодицы;
• мышцы задней поверхности ног.

А вот мышцы пресса рекомендуется просто «распустить». По ходу упражнения вам надо прогнуться в пояснице, что заставит живот автоматически втянуться, но напрягать его не надо.

Общие рекомендации

Несмотря на то, что техника Рейдера не требует ни силы, ни гибкости, ни выносливости и по сути не грозит травмами, следует знать о некоторых нюансах, связанных с выполнением.

Самое важное – добиться напряжения в грудных мышцах, во время выполнения упражнения. Они должны потянуться, ощутить воздействие. Разумеется, что ощущения не должны быть невыносимо болезненными, дискомфортными.

Если ощущения растяжения нет, то допущена какая-то ошибка: либо слишком расставлены руки, либо нет нужного прогиба в пояснице, либо руки стоят слишком высоко или низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки к растягиванию мышц, считая это недостойным для себя занятием.

Подготовка и когда следует выполнять

Перед началом упражнения надо провести комплекс упражнений для дыхания, готовя к работе грудную клетку. Также важно найти удобное для растяжки место. В общем-то, это самое простое: нужен участок стены, на который можно опереться руками. Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют упираться в выступающий угол.

Одну руку поставьте на одну сторону угла, вторую на другую и можно приступать к выполнению. Важно также, чтобы пол под ногами не скользил.

Тягу Рейдера можно выполнять и до начала силовой тренировки и после. В обоих случаях она принесёт результат. В первом случае – подготовит мышцы груди к работе, а во втором случае – поможет снять растяжение мышц. Как говорилось выше, эта тяга выполняется согласно ощущениям атлета: кому-то нужно разогреться, кому-то важнее расслабиться.

Основные принципы

Самое главное требование к выполнению тяги Рейдера – это регулярность. Его советуют выполнять на каждой тренировке, тогда техника сработает, а спортсмен получит обещанный результат:

• начинать тягу следует с 8-12 повторений, добавляя по паре раз еженедельно и доводя число повторений до 30 раз;
• поднимая руки выше, вы больше растягиваете верх груди, опуская – растягиваете мышцы груди, расположенные ниже;
• ноги можно немного сгибать в коленях;
• наклоняясь, задерживайте дыхание.

Если при выполнении у атлета кружится голова, то это говорит о возможных спазмах в мышцах, перекрывающих поступление крови в мозг. Значит, надо немного отдохнуть и попробовать снова, а также выполнять другие упражнения для снятия мышечного спазма в области шеи.

Пошаговое выполнение

Если вы уже подготовились к тяге Рейдера, то следует приступать к его выполнению:

1. Найдите свободный сектор стены желательно с выступающим углом.
2. Станьте перед ним примерно на расстоянии двух шагов.
3. Положите ладони немного выше головы, перенесите частично вес на руки.
4. Прогнитесь в спине, отставив таз назад. Тазовая область при этом не должна выступать за пятки.
5. Поднимите голову.
6. Попробуйте немного расставить руки или сблизить, чтобы найти ту позицию, в которой натяжение в груди будет максимальным.
7. Старайтесь прогибаться в области груди как можно сильнее.
8. Выдохните и прогнитесь ещё немного сильнее.
9. Удержите эту позицию на 5-10 секунд.
10. Вдохните, выпрямитесь.
11. Опустите руки.

Для чего выполнять тягу Рейдера, какие существуют нюансы и правила выполнения для достижения максимального результата от упражнения рассказывает Денис Борисов в видео-ролике:

Для большей результативности

Любое упражнение можно «проапгрейдить», чтобы оно приносило ещё больше пользы. Тягу Рейдера улучшить можно следующим образом:

• добавьте к тяге растяжку рук;
• старайтесь с каждым вдохом-выдохом расправлять грудь, стремясь сдвинуть лопатки;
• поднимите голову и даже попробуйте потянуться макушкой к потолку.

Работая с упражнениями на растяжку, не забывайте сосредоточиться на упражнении и на ощущениях тела, это позволит выжать из этой тяги максимальную пользу.

Для женщин

Казалось бы, тяга Рейдера совсем не нужна женщинам, которые не стремятся расширять грудь, так как это не считается красивым. Но тут есть один момент.

Если женщине больше 25 лет, то ей не грозит глобальное расширение грудной клетки – хрящевая ткань уже не будет расти.

В то же время, хорошо развитые, не объёмные грудные мышцы формируют красивый женский торс и осанку, а тяга Рейдера позволяет растянуть грудные мышцы, сделать их эластичными и гладкими.

Немаловажен и тот факт, что тяга позволяет «вправить» хрящики в грудине, освободить спину от нагрузки, снять боль от спазмов, которые, работающие за компьютером женщины, наживают в течении дня.

Делать тягу столько же, сколько её рекомендуют бодибилдерам, женщинам не обязательно, но включить это упражнение в комплекс растяжки после тренировки – очень полезно. Достаточно 3-5 повторов.

Противопоказания

Если бодибилдер тренируется без ограничений, то тяга Рейдера вряд ли причинит ему вред. В любом случае, если появились какие-то странные, дискомфортные ощущения, то следует посоветоваться с врачом.

Рейдеровскую тягу рекомендуют при позвоночной грыже и для профилактики этого заболевания. Она показана при искривлениях позвоночника и многих других проблемах. По сути, это полезное для здорового человека упражнения.

Для того, чтобы расширить грудную клетку и сформировать красивый мужской силуэт, бодибилдеры выполняют тягу Рейдера. Это упражнение также улучшит циркуляцию в лёгких, снимет мышечные спазмы и повысит эффективность силовых упражнений.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/tyaga-rejdera.html

Тяга рейдера: как правильно делать для расширения груди, фото и видео

Широкая грудная клетка – мечта любого бодибилдера. В стремлении к совершенству спортсмены часто прибегают к упражнению тяга Рейдера. Выполнять его нужно осторожно и с максимальным усердием, только тогда гарантирован положительный эффект.

Рекомендовано упражнение для людей молодых, у которых костная ткань окончательно не сформирована. Тогда эффект от тяги Рейдера будет впечатляющим. Но и опытным бодибилдерам упражнение принесет результат.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

• что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
• что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Выполнять упражнение можно в специально оборудованном для данных целей спортивном зале или дома. Дополнительного профессионального инвентаря здесь не требуется:

• Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
• Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
• Грудь, тем временем, выступает вперед.
• В пояснице образовывается прогиб.
• При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
• Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
• Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.
  Техника выполнения упражнения тяги Рейдера

Во время выполнения упражнения можно услышать щелчок в области солнечного сплетения, это говорит о том что грудные хрящи встали на место.

Полезно упражнение для тех людей, которые испытывают определенный дискомфорт в области поясницы.

Тягу Рейдера любят спортсмены за то, что выполнять ее можно в любом месте – дома, на улице, в тренажерном зале, даже… библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить турник или стойка от тренажера. Дома – угол комнаты, дверной косяк, на улице – стена или угол жилого дома.

Усложнит упражнение отклонение головы назад. Такой «трюк» можно провернуть, когда обычная тяга Рейдера уже не приносит былой растяжки.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

• после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
• попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
• вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
• не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
• напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
• без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
• выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
• начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
• расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
• не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
• Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.

Польза упражнения

Важно понимать, что выполнение упражнения не подарит атлету силу и сноровку, не увеличит мощность и выносливость. Но только оно способно качественно и довольно быстро растянуть грудную клетку до нужных спортсмену значений. Это особенно важно для бодибилдеров, которым важна эстетическая сторона вопроса больше, чем силовая.

Идет растяжение не костей, а хрящей. Упражнение способно принести и расслабление, если именно на это нацелен атлет. Также его применяют перед силовыми тренировками, как растягивающее упражнение.

Выполнять тягу Рейдера рекомендуют не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разминка грудной клетке просто необходима для того, чтобы улучшить циркуляцию воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером – тяга Рейдера для вас – отличный вариант разминки. Выполнять тягу Рейдера можно даже в офисе. Не выходя за пределы помещения.

Делать упражнение можно несколько раз в день. Особых ограничений в данном вопросе нет. Положительно влияет не только на грудь, но и спину, ноги. Руки. Снимает усталость, отечность, чрезмерное напряжение.

Видео: тяга рейдера, как правильно делать

Тяга Рейдера, как и любое другое физическое упражнение, несет пользу исключительно при грамотном подходе к его выполнению. Этому моменту важно уделить особое внимание.

При неправильном выполнении упражнение могут быть повреждены или деформированы грудные мышцы. А это – минимум неприятные болезненные ощущения в грудной области.

Из-за тяги Рейдера грудная клетка может увеличиваться в объеме. Будьте внимательны, если лишние сантиметры в этой области вам не нужны. Тогда не надо делать упражнение слишком часто, выполнять длительные задержки, большое количество повторов.

Источник: https://muskul.pro/training/tyaga-reidera

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Тяга Зерхера, прогулка фермера, жим Брэдфорда. Эти упражнения ушли из залов – и зря: с их помощью атлеты прошлого наращивали килограммы качественных мышц.

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА

Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

Тренируйся как главный индеец в СССР

ЖИМ БРЭДФОРДА

Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА

Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» — этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание« дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

Тренируйся как силач старой школы

ТЯГА РЕЙДЕРА

Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/950503-starye-kljachi-gid-po-zabytym-uprazhnenijam-staroj-shkoly