Жим штанги из-за головы: видео и фото упражнения

Парни всегда хотят иметь красивые и накаченные руки. Однако многие дальше самого желания не заходят, а те, кто решается – не знают с чего начать.

Более 60% визуального объема руки составляет трицепс, в виду особенностей строения тела. Помочь в развитии этой группы мышц может помочь старая добрая тяга гантелей из-за головы.

В нашей статье мы рассмотрим особенности и преимущества данного упражнения.

Важная информация об упражнении

У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.

Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.

• Возможно вы уже видели ранее фото жима гантелей за голову, а потому догадываетесь, что синхронность движений играет важную роль в этом упражнении.

Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.

Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Жим гантелей или пуловер

Пуловер является одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Его прелесть кроется в комплексной нагрузке, которая воздействует на трицепс, грудные и даже широчайшие мышцы спины. Это лучшее упражнение во время работы над верхней частью тела, и как видите не зря.

Пуловер отличается от обычного жима гантелей положением тела, из-за которого меняется и техника, вместе с рабочими группами мышц.

Он делается в положении лежа на скамье. В то время, как в положении сидя и стоя трицепс больше изолирован во время нагрузки, пуловер дает возможность прорабатывать основные группы верхней части тела.

Но за это приходиться платить. Здравый рассудок и осторожность должны стать вашими друзьями. Все потому, что комплексные упражнения могут помешать другим тренировкам на группы мышц, которые по пути они сами задевают.

Например, если у вас уже есть рабочая программа тренировок, и вы просто хотите добавить к работе грудных – пуловер может вам помочь, но и навредить тоже.

Если тренировки трицепса или широчайших у вас и так на пределе, из-за пуловера все может сломаться. Перетренированность приводит к постепенному отказу мышц, после которого нужно долго и аккуратно восстанавливаться.

Преимущества упражнения сидя и стоя

Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.

С пуловером так не получиться. Если вы его выбрали нужно будет добавлять или забирать нагрузку с других упражнений, чтоб уберечь группы мышц.

1. Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.

Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.

Фото тяги гантели из-за головы

• Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/tyaga-ganteli-iz-za-golovy/

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка.

Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

  Упражнения для мышц плечевого пояса

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу.

В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке.

Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов.

В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз.

Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю.

Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать.

Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Советы и рекомендации

Для лучшего эффекта от тренировок используйте наши советы и рекомендации, а также избегайте типичных ошибок, которые часто наблюдаются у новичков.

Основные ошибки новичков

Наиболее распространенной ошибкой новичков является совершение резких движений во время упражнений. Вследствие этого мышцы плечевого пояса перенапрягаются, и спортсмен не в состоянии выполнить более 15 поднятий за один подход. Кроме того, при резких движениях всегда существует риск растяжения связок.

При выполнении жима мышцы должны быть в постоянном напряжении, иначе плечевые суставы могут вывихнуться. Это особенно касается новичков, мышцы (удерживающие суставы) которых еще нормально не прокачались.

Многие новички, которые впервые имеют дело с подъемом штанги из-за головы, совершают немало лишних движений. Обычно это лишние движения позвоночника и шеи.

Они могут приводить к травмам, потому как при выполнении жима тело должно постоянно находиться в фиксированном положении. Кроме того, разбалансировка движений штанги может привести к ее смещению в сторону, что опять-таки приводит к вывихам суставов.

Но если вы занимаетесь на тренажере Смита, то все вышеуказанные опасности автоматически снимаются.

Еще одной типичной ошибкой новичков считается расслабленность мышц пресса во время жима. Как правило, это приводит к неправильному положению тела в пространстве, вследствие чего на позвоночник идет дополнительная ненужная нагрузка.

  Шраги с гантелями: качаем трапеции

Советы по выполнению

Для придания большей эффективности тренировок и снижения риска получения травм воспользуйтесь нашими советами:

1. Старайтесь всегда держать штангу на весу. Многие спортсмены при выполнении данного упражнения ставят штангу на шею. Такая махинация позволяет мышцам расслабляться, а это снижает эффективность всей проделанной работы. Старайтесь контролировать свои движения и всегда держать снаряд на весу.
2. Регулярно меняйте ширину хвата. Это позволит затрагивать разные группы мышц. Например, при жиме сидя используйте стандартный хват, а при жиме стоя — широкий.
3. Перед началом выполнения жима из-за головы выработайте нормальную гибкость вашего плечевого сустава. В противном случае, после каждой тренировки будет ощущаться боль в плечах.
4. Лучше всего выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Так вы повысите эффективность тренировок и минимизируете риск получения травмы.
5. Старайтесь не опускать штангу слишком низко. С такого положения ее будет сложно поднять вверх, кроме того, всегда остается риск вывиха суставов.
6. Правильно подбирайте вес грифов. Он должен быть такой, чтобы вы могли делать минимум десять повторений за один подход.
7. Прокачивайте дельтовидные мышцы при помощи других типов тренировок. Тогда вы будете легче справляться с жимом из-за головы.

Противопоказания

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

• сколиоз и кифо-сколиоз;
• травмы плечевых суставов;
• межпозвоночные грыжи;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
• сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
• онкология;
• острые инфекционные поражения;
• острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.

Похожие упражнения

Существуют 3 аналога описанного нами упражнения: жим Арнольда, подъем рук перед собой (с гантелями) и вертикальный жим в тренажере. Каждое из упражнений в той или иной степени напоминает жим штанги из-за головы.

Жим Арнольда очень напоминает жим штанги из-за головы, только в данном случае используются гантели. Жим Арнольда также направлен на проработку дельтовидных мышц и выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. Причем данное упражнение имеет меньшую травмоопасность, так как здесь 2 снаряда, и риск разбалансировки существенно уменьшается.

Вертикальный жим в тренажере также направлен на развитие дельт. Причем наличие тренажера делает это упражнение более безопасным и эффективным.

При подъеме рук с гантелями перед собой значительно легче контролировать процесс тренировки. Вы в любой момент можете сбросить гантели и не навредить своим плечам.

Кроме того, данное упражнение из серии прокачки дельтовидных мышц не менее эффективно, чем его аналоги.

• К одной из разновидностей жимов штанги стоя, относится упражнение Армейский жим с груди.
• Как выполняется упражнение вертикальный жим в тренажере смотрите в видео
• https://youtu.be/j2y5lwH7YgM

Источник: https://samsebetrener.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovy-stoya-i-sidya/

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Такие упражнения обычно приводят к травме раньше, чем дают ожидаемый положительный результат.

За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным, но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях, которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны, а в худшем — способны ощутимо навредить.

Ниже приведено лишь мнение автора, основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений.

Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете, что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость.

Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении.

Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения:

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти.

Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо.

Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Вращение корпуса со штангой (палкой) на плечах

Как не надо делать:

В теории можно натренировать косые мышцы живота, но на практике вы просто создаете травматическую нагрузку на позвоночник. Активного воздействия на мышцы пресса или косые мышцы живота, достаточного для их силового развития или гипертрофии, тут нет.

Прыжки со штангой на плечах

Есть такой миф, что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет, но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно, то это совершенно дикая, ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.

Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги, тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.

Кратко и по делу

Если свести все советы воедино, то:

• избегайте жимов из-за головы и тяг за голову;
• не работайте в тренажере Смита (с некоторыми исключениями);
• не располагайте руки слишком узко при тяге штанги к подбородку и жиме на трицепс;
• не вращайте корпусом с отягощением на плечах;
• не прыгайте со штангой на плечах.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-dangerous-exercises

Жим штанги из-за головы стоя

Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц.
В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине.

   После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.

2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине.

   Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.

3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие.

   В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.

4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.

5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

• Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
• Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
• Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
• Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
• Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi-stoya/

Жим штанги из-за головы

12 Август 2015       Admin      Главная страница » Средняя дельта     

      Описана правильная техника жима штанги из-за головы, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, важные советы и главные правила + наглядное обучающее видео.

     Классическое базовое упражнение для накачки среднего пучка дельтовидной мышцы, меньшую нагрузку получает передний пучок, трапеции, трицепсы, передняя зубчатая мышца и мышцы стабилизаторы.

Исходное положение

     Сядьте на гимнастическую скамью, угол наклона скамьи должен быть 90о, корпус и голову держим прямо, ноги расставлены в стороны, стопы ног плотно опираются на пол, возьмите гриф штанги чуть шире плеч, снимите штангу со стоек, медленно опустите её за голову до затылка на уровне ушей, затем мощным подконтрольным движением (НИКАКИХ РЫВКОВ) выжмите штангу вверх.

     В верхней точке не выпрямляйте полностью локти, оставьте небольшой изгиб, задержитесь на секунду и опустите штангу вниз, таким образом, вы снимите нагрузку на локтевые суставы и сохраните мышечное сокращение дельты. Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, в нижней точки должны чувствовать, как мышцы плеча растягиваются.

•      В нижней точке упражнения, руки опускаем до уровня ушей, если угол больше, в начале упражнения возьмитесь за штангу уже, если угол меньше, возьмите штангу более широком хватом.
•      На данном рисунке спортсмен использует открытый хват, но рекомендую использовать закрытый хват, он обезопасит Вас от случайного выпада штанги из рук, иначе ей как кроме вашей шеи, плечей и спины некуда упасть.
•      Во время упражнения не наклоняйте голову вперёд, в нижней точки локти должны идти строго вниз, не отклоняйте их назад.
•      Не забывайте правильно дышать, всегда на усилии делаем выдох (вверх-выдох, вниз-вдох), ни в коем случаи не задерживайте дыхание до конца упражнения.
• 1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад.
• 2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.
• 3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.
• 4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.
• 5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.

Упражнения на среднюю дельту

1. 1) Махи гантелями в сторону
2. 2) Жим гантелей сидя
3. 3) Разведение рук в стороны в тренажёре
4. 4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5. 5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим штанги из-за головы видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-iz-za-golovyi/

Техника жима штанги из-за головы стоя и сидя

Атлеты используют практику жима штанги стоя или сидя из-за головы, как дополнение к армейскому жиму для повышения результативности. Базовое упражнение направлено на прокачку трицепсов, торса, дельтоидов с акцентированной нагрузкой фронтальной, средней головки. Работа с внушительными весами стимулирует рост плечевых мышц, наращивает силу.

По сравнению с жимом от груди движения из-за головы выполнять труднее. Причина – ограниченная подвижность суставов плечевого пояса, сопротивление мышц при растяжении, увеличивающих энергоемкость упражнения.

Особенности жима штанги из-за головы

Практика жима штанги над головой сидя или стоя серьезно нагружает воротниковую зону.

Начинающим не стоит злоупотреблять техникой, так как надостная, средняя головка дельтоидов обычно плохо развиты. Необходимо включать изолирующие упражнения для их прокачки.

В тренировке плеч жим из-за головы выполняется первым с последующим «добиванием» мышц целенаправленными практиками.

При некорректном выполнении велик риск растянуть суставы. Занимаемся после основательной разминки в короткой амплитуде с большим количеством повторений.

Жим штанги стоя из-за головы: техника

Коордиционно сложная практика обусловлена четкой последовательностью шагов. Работаем в Смите или со свободными весами. В первом случае мышцы прокачиваются изолированно, во втором комплексно прорабатываются мышцы торса. Вариант стоя предназначен для свободных весов.

Активны: фронтальная, средняя головка дельт, верх трапеций. Вспомогательные: межлопаточная, зубчатая, абдоминальные мышцы.  

 

Есть 2 версии исходных позиций: классическая постановка ног, стойка с выдвинутыми конечностями вперед и назад.

1. Штангу кладем на стойки, установленную на линии груди.
2. С прямыми плечами, напряженными прессом и спиной беремся средним хватом за основание, подносим гриф к ключице.
3. Отступаем назад, мощным усилием плечевых, грудных мышц выталкиваем снаряд наверх, что бы штанга оказалась над головой, следя за положением локтей, направленных по сторонам.
4. Достигнув пиковой точки, замираем в секундной паузе, выдыхаем, не касаясь спины, опускаем гриф.
5. Выводим штангу из-за головы усилием мышц рук, дельт (10 х 3).

По поводу ширины хвата мнения атлетов не совпадают. Оптимальный вариант — периодическая смена позиций рук.

• С широкой постановкой кистей позволительно проработать 3 пучка дельт;
• при узкой нагрузка сфокусируется на трицепсе.

Вариации: работа с изогнутым грифом, гантелями, жим сидя.

Как делать правильно разные варианты подтягивания. Жим гантелей на наклонной скамье, читайте тут. Упражнение для развития трицепса — французский жим стоя. Тренировка пресса с помощью техники — скручивание на наклонной скамье. Последовательная проработка дельт в домашних условиях описана тут. Упражнения для прокачки ягодиц и ног — выпады.

Альтернатива с гантелями

Работает трицепс, акцент на длинной головке.

1. Хватаемся обеими руками за основание под блином.
2. Прямыми руками поднимаем снаряд над головой, чувствуя растяжку трицепсов, опускаем его за голову.
3. Разгибаем-сгибаем руку от 15 раз в 3 подхода.

При работе с гантелей в 20 кг надеваем атлетический пояс.

Жим штанги сидя из-за головы: принцип

Акцент — дельты. Участвуют: бицепс, большая круглая, широчайшая спины. Синергисты – надостная, треглавый пучок, середина трапеций, фронтальная зубчатая. Стабилизаторы – широчайшие, мышца, поднимающая лопатку.  

 

1. Спинка скамьи находится почти в вертикальном положении (наклон 70-85 градусов). Штанга установлена вверху рамы на расстоянии вытянутых рук.
2. Усаживаемся, жестко фиксируем стопы, корпус. Лопатками прижимаемся к опоре.
3. За основание беремся широким хватом, чтобы сжатые пальцы находились над локтем.
4. Совершаем жим в короткой амплитуде. Вектор движения снаряда — строго по вертикали за голову. Чтобы не смещать напряжение на трицепс, локтевой сустав до конца не распрямляем.
5. Держим снаряд навесу, не опуская в негативной фазе на плечи.
6. Выдыхаем при движении вниз.

Если опускать гриф до середины шеи, работают исключительно дельты.  

  В глубокой фазе активна верхняя зона трапеций. Выбираем вариант в зависимости от цели.

При отсутствии травм, здоровой спине разрешается работать без опоры. Повторяем от 13 раз в 3 подхода. В качестве разминки совершаем 1– 2 сета с небольшим весом.

Как делать жим штанги из-за головы сидя или стоя в видео формате:  

 

Систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают физические показатели в борьбе, теннисе, других видах спорта с активным участием плечевых мышц.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/zhim-shtangi-stoya-i-sidya-iz-za-golovy.html

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его?

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

• Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.
• И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.
• Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/5b928b1a1c6ec800aebad5ce