Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

≡  12 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражненияВыпады являются одним из самых не любимых упражнений для ягодиц среди девушек. Однако именно это базовое упражнение очень эффективно развивает ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Зачастую, нелюбовь к этому упражнению связана с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения. Как результат – девушки жалуются, что совсем не чувствуют работу ягодиц, а чувствуют только переднюю поверхность бедра. При неправильной технике выполнения, собственно, в результате так и получится – мышцы бедра будут значительно более развитыми, чем ягодичные. Поэтому, чтобы вы полюбили данное упражнение и ощутили всю его эффективность, ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять выпады с гантелями и штангой вперед, болгарские выпады, а также боковые, и обязательно посмотрите видео.

Анатомия упражнения

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

О том, как устроены ягодицы, мы рассмотрели в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статьей мы ознакомимся дополнительно с четырехглавой (квадрицепсом) мышцей бедра.

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок:

  • Прямая;
  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Промежуточная широкая.

Прямая мышца бедра берет свое начало на передней поверхности подвздошной кости (является двусуставной), латеральная – на латеральной (т.е. расположенной дальше от середины тела) поверхности бедра, медиальная – на медиальной (т.е. расположенной ближе к середине).

А широкая мышца крепится на передней поверхности бедра.

Все они объединяются в одно общее сухожилие, которое крепится к надколеннику, и далее от него к бугристости большеберцовой кости (это связка от надколенника до большеберцовой кости называется отдельно – связка надколенника, хотя и является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра).

Функции мышцы:

  • Разгибание в коленном суставе;
  • Прямая мышца дополнительно участвует в сгибании бедра.

Теперь техника выполнения упражнений для ягодиц и бедра.

С гантелями

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражненияВыпады с гантелями можно выполнять с узким и широким шагом. С узким шагом больше включаются в работу мышцы бедра, с широким – ягодиц.

  • Встаньте прямо. Гантели расположены в руках. Ладони направлены к телу.
  • На вдохе сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно и присядьте, доводя бедро приблизительно до параллели с полом, и 90 градусов угла в колене.
  • На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении не обязательно выполнять шаг вперед. Вы также можете делать его сразу из положения одна нога впереди, так называемые – статичные выпады. Тогда вам необходимо будет просто приседать вверх и вниз, контролируя положение бедер и туловища.

Со штангой

Техника выполнения упражнения выпады со штангой на плечах аналогична предыдущему варианту, за исключением того, что вместо гантель, вы должны разместить на плечах штангу.Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Важные нюансы

Оба этих упражнения – выпады с гантелями и выпады со штангой, имеют много важных технических аспектов, которые обязательно необходимо учитывать:

  • Во время приседания обязательно нужно переносить вес на переднюю ногу, при этом не выводя колено за пределы носка, а сохраняя прямой угол;
  • Живот должен быть подтянут, а поясница слегла прогнута;
  • Колено задней ноги не должно касаться пола;
  • Контролируйте направление колена – ни в коем случае не заводите его внутрь, оно должно двигаться в направлении носка;Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения
  • Упражнения требуют хорошей координации, поэтому поначалу лучше выполнять его с опорой, чтобы не потерять равновесие;
  • Чтобы сделать положение более стабильным, ставьте ногу вперед и чуть в сторону (как бы в диагональ) – это позволит легче удерживать равновесие, а также добавит нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • Чтобы хорошо освоить технику, необходимо сначала научится выполнять выпады для ягодиц без какого-либо веса.

Более подробно о технике и обо всех тонкостях выполнения вы можете узнать из видео сюжета.

Боковые выпады

Боковые выпады выполняются также из положения стоя, только шаг выполняется не вперед, а в сторону. Здесь также важно контролировать положение туловища и бедра. Более детальная техника выполнения продемонстрирована на картинке и видео.

Болгарские выпады

Это одна из наиболее сложных вариаций, так как требует предварительной подготовки. Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, то не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Техника выполнения требует соблюдения тех же условий относительно туловища, колена и бедер. Но! Болгарские выпады позволяют приседать значительно глубже, а также, передняя нога берет на себя больший вес, так как задняя уже практически не является вспомогательной – это делает данный вид упражнения более эффективным для развития ягодиц. Оно пользуется особой популярностью у девушек.

Сложность этого варианта заключается в удержании равновесия и контроле правильной траектории движения колена. Это действительно сложное упражнение, даже если выполнять его без какого-либо веса.

Противопоказания к выполнению упражнений

  • Патологии коленного сустава;
  • Патологии позвоночника, запрещающие осевые нагрузки (грыжа, протрузия, сколиоз и т.д.);
  • Гипертония;
  • Варикозное расширение вен;
  • Другие нарушения неврологического характера.

Заключение

Это далеко не весь перечень вариаций, так как есть еще косые выпады с гантелями, выпады со штангой в Смите, ходьба вперед и т.д. Некоторые из них представлены на фото и видео ниже.

Выпады вперед и боковые – отличное базовое упражнение, позволяющее хорошо развить большую ягодичную мышцу и мышцы бедра. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе как на набор мышечной массы, так и для похудения.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения
Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/tekhnika-vypolneniya-vypady-s-gantelyami.html

Техника выполнения выпадов с гантелями

Тяжелая атлетика в себе включает упражнения разных видов. Именно эти упражнения большую помощь оказывают в развитии системы мышц человека, а также позволяют спортсменам избежать от различных травм.

Выпады с гантелями – это один из самых основных и базовых упражнений, с помощью которого культуристы достигают конкретных целей. Данное действенное упражнение прорабатывает следующие мышцы тела:

  • бицепсы бедер;
  • большие ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Отметим, что выпады с гантелями имеют собственную технику выполнения. Спортсмен должен соблюдать правильную технику выполнения, так как только таким образом можно оберечь свое здоровье и быстро получить желаемый эффект.

Выпады с гантелями – техника выполнения

При выполнении упражнения самое главное соблюдать отличную технику. Поэтому сначала следует потренироваться и делать выпады без гантелей, отображать соответствующие движения и только потом начинать упражнения с весом.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Разминка

Для получения грамотного и эффективного результата, нужно принять исходную позу, то есть стать прямо и взять в обе руки по гантели. Потом нужно правой ногой сделать шаг вперед, а левая нога должна остаться неподвижной.

Это классический вариант упражнения. Делайте приседание на вдохе так, чтобы колена ноги не уходила вперед. Колена должна оставаться на одной вертикале со ступней.

При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо и не сгибаться в поясе.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Следующим этапом данного упражнения является отталкивание от пола. В конце спортсмен должен подняться и опять принять исходную позу. Повторив упражнение несколько раз, нужно приступить к выполнению с другой ногой. Желательно выполнять выпады с гантелями по рекомендациям тренера или опытного культуриста.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Выпады с гантелями отличный вариант для домашнего пользования. Упражнение идеально подойдет и тем, у кого есть проблемы со спиной.

Во время выполнения выпадов нагрузка попадает на позвоночник меньше, поэтому спортсмену будет легко держать равновесие.

Если спортсмен затрудняется делать упражнение, тогда для начала он может применять облегченный вариант и взять в руку только один гантель, а со свободной рукой держаться за опору.

Практические советы

Представляем вашему вниманию несколько полезных и практических рекомендаций, которые помогут максимально правильно выполнить выпады с гантелями:

  • корпус всегда нужно держать ровно;
  • не нужно начать подъем с толчка опорной ноги;
  • делайте широкий шаг.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Отметим, что упражнение можно усложнить, применяя вместо гантелей штангу. Для того чтобы не травмировать коленные суставы, выполняйте выпады на степ-платформе или назад.

Прекрасная тренировка ягодиц и бедер

Если сравнить с приседаниями, то выпады дают возможность сконцентрировать определенную нагрузку на одной ноге и хорошенько тренировать мышцы ноги. Как уже отметили, во время упражнения работает большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепсы бедер.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Квадрицепс является четырехглавой мышцей бедра, которая является одной из главных рабочих групп. Во время выпада именно на квадрицепс, а также на большую ягодичную мышцу выпадает значительная нагрузка. Кроме этих мышц участие в работе применяют мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • икроножные мышцы;
  • средние ягодичные мышцы и т.д.

Во время выпадов с гантелями основной функцией этих мускулов является стабилизация положение ног и корпуса. Упражнение принято назвать координационно сложным, так как не каждый спортсмен может с первого раза держать равновесию.

Если делать широкий шаг, то опорная нога будет иметь в колене больше чем 90 градусов, и тогда больше будут работать мышцы ягодицы. Если делать узкий шаг, тогда более эффективно начнет работать передняя поверхность бедра.

Существуют многочисленные виды выпадов с гантелью. Например:

  • статистические выпады с легкими гантелями;
  • попеременные выпады со штангой;
  • попеременные выпады со средними гантелями;
  • болгарские выпады.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения попеременные выпады со средними гантелями Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения болгарские выпады Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения попеременные выпады со штангой Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения статистические выпады с легкими гантелями

В выборе упражнений огромную роль играет подготовленность спортсмена. Если вы начинающий спортсмен, то желательно начинать с легких упражнений и только потом постепенно усложнить движения.

Наиболее распространен классический вариант упражнения. В данном случае спортсмен делает шаг вперед одной ногой, а вторая остается сзади.

Однако, можно и делать обратные выпады, во время которого спортсмен делает шаг назад. Выпады назад считаются менее травмоопасными для коленей. Часто при выполнении выпадов вперед, могут возникнуть боли в колене.

Если спортсмен сталкивается с такой проблемой, то может попробовать обратные выпады с гантелями.

Альтернативная техника выпадов с гантелями

Сегодня культуристы применяют различные методы выполнения упражнения и при тренировке применяют разную тактику.

Например, выпады с гантелями можно выполнить, чередуя ноги, или же в качестве исходного положения выбирая такую позу, при которой нога уже стоит впереди.

Если хотите усложнять движения, то можете во время упражнения делать шаги вперед. Это поможет чередовать нагрузку на ноги.

Перед тем, как приступить к выполнению такого упражнения, нужно ознакомиться с его характеристикой. Культуристам следует знать:

  • основная задействованная мышца;
  • второстепенные мышцы;
  • вид упражнения;
  • механическое воздействие;
  • силовой тип;
  • применяемое оборудование. 

Перед тем, как начать тренировки, нужно разогреть мышцы. Для этого выполняйте разминку, в том числе и упражнения на растяжку. Разминка позволяет максимально минимизировать риск получения травм. Не надо сразу браться за большой вес, особенно, если вы являйтесь новичком. Если вы решили регулярно заниматься выпадами с гантелями, то сначала попробуйте пробные упражнения, имитирующие выпады.

В любом случае, нужно обратить особое внимание на положение спины. Спина всегда должна оставаться прямой. Между подходами постарайтесь отдыхать не долго, чтобы мышцы оставались в разогретом состоянии. Для отдыха достаточно и две минуты. Стоит также заметить, что перед тренировками нельзя кушать.

Во время выполнения сложных упражнений или выпадов нужно придерживаться к рекомендациям уже опытных культуристов, которые за длительные годы тренировок стали настоящими мастерами.

Преимущества выпадов

Кроме того, что выпады позволяют задействовать большое количество мышц, данное упражнение имеет и следующие преимущества:
их можно выполнять в любом месте, а в качестве нагрузки можно применять не только гантели;

  • отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством;
  • выпады полезные для людей, которые имеют проблемы с гибкостью в голеностопных или тазобедренных суставов;
  • выпады позволяют тренировать каждую ногу отдельно.

Единственным минусом данного упражнения можно считать сложность техники. Технику выполнения выпадов нужно хорошо освоить, прежде чем начинать тренировки.

Читайте также:  "тяжелая", "ватная" голова: причины, что делать

Выпады с гантелями – видео

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds” align=”center” maxwidth=”750″]

Упражнения с гантелями являются наиболее безопасными для суставов, чем аналогичные упражнения со штангой. Поэтому, если вы чувствуйте дискомфорт при выполнении выпадов со штангой, то можете попробовать упражнения с гантелями. Это вариант пользуется особой популярностью, особенно, среди представительниц прекрасного пола.

Источник: https://nashsport.net/vypady-s-gantelyami-tehnika-vypolneniya/

Выпады с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями в руках» представляет собой базовые движения, нагружающие две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражненияДополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели — они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выполнения

Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

  Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Данное упражнение требовательно к равновесию, поэтому нужно сначала приступать к его выполнению без веса, особенно если вы новичок.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой конечностью в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, тогда делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

Вариации выполнения

  • Выпады с гантелями назад. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по весу. Это будет вашим исходным положением. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Не позволяйте колену той конечности, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы, и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
    Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения
  • Выпады с гантелями на месте. Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Такие выпады с гантелями нередко тренеры рекомендуют для девушек.
  • Шаги с гантелями. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной конечности коснулось пола, не возвращайте впереди стоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть, это уже не выпады, а своего рода шаги с гантелями. Конечно, для этого вам понадобится определенное пространство. Если вы находитесь в спортивном зале, то следите за тем, чтобы своим маршем не травмировали кого-нибудь.
    Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения
  • Болгарские выпады. Экзотичный вариант выполнения. Главное отличие этих упражнений заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге. Если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать прямо, выводя калено чуть вперед. Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей. Необходимо встать к скамье спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней конечности. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
    Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости. Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
  • Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.
    Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

  Как накачать ноги

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

  • колено задней конечности не должно касаться пола;
  • спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
  • если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
  • техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
  • вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
  • если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

Источник: https://samsebetrener.ru/vypady-s-gantelyami/

Как делать болгарские выпады :

Программа тренировки должна включать в себя разнообразные упражнения на отработку всех групп мышц. Необходимо постоянно дополнять уже полюбившиеся упражнения и искать новые, чтобы совершенствовать и развивать свое тело. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем более сложные, в плане техники и выносливости упражнения, он может себе позволить.

Каждый, наверное, слышал о выпадах и об их пользе и простоте выполнения. Это очень эффективное силовое упражнение для ягодичных мышц. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и во время приседаний. Однако выпады позволяют развивать большую амплитуду, и благодаря им активно прорабатываются мышцы-разгибатели бедра и колена.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Существует несколько разновидностей выпадов. Самыми сложными, но при этом и самыми результативными, считаются болгарские выпады. Рассмотрим подробнее, чем они отличаются от обыкновенных, как их правильно делать, в чем их особенности, и на что стоит особенно обратить внимание при их выполнении.

Что это такое?

Болгарские выпады – это та разновидность упражнений, при которых кроме ягодичных, прорабатываются еще и мышцы бедра. К ним, как правило, приступают тогда, когда обыкновенные выпады не дают нужного результата, и когда просто хочется увеличить нагрузку на ягодицы.

Читайте также:  Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

Основа такого упражнения – смещение веса на одну ногу. В это время вторая нога отведена назад и лежит на опоре. Выполнять такое, особенно с отягощением, сможет не каждый, тут нужно иметь, как минимум, хорошую физическую подготовку.

Как делать болгарские выпады

Названные упражнения делаются так:

  1. Нужно приготовить любую опору, например, скамью или стул. Поставить ее сзади.
  2. Одной ногой нужно сделать широкий шаг вперед, чтобы расстояние от передней ноги до скамьи было около восьмидесяти сантиметров.
  3. Вторая нога кладется на скамью. Правильное положение – вниз шнурками кроссовок.
  4. Не забывая о том, что при выполнении упражнения нужно правильно дышать, сделайте вдох. Затем медленно опускайтесь, постепенно сгибая ногу в колене.
  5. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения, была ровной.
  6. Опустившись вниз, нужно немножко задержаться (буквально на несколько секунд), чтобы прочувствовать работу мышц.
  7. Затем поднимаемся и выдыхаем.
  8. Меняется нога и все выполняется сначала. Делать стоит по 10 выпадов на каждую ногу, минимум в три подхода.

В принципе, ничего сложного. Особенно если предварительно тренер или кто-то из спортсменов покажет и научит, как все правильно сделать, то не составит труда самостоятельно выполнять болгарские выпады. Фото показывает, как должен располагаться атлет перед выполнением упражнения и во время него.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

На что обратить внимание

Любое упражнение при неправильном выполнении может не только не принести результата, но и навредить. Не являются исключением и болгарские выпады. Техника выполнения у них не сложная, но есть моменты, на которых стоит остановиться отдельно:

  • Когда вы приседаете, обратите внимание, что голень должна находиться вертикально, не наклоняясь вперед.
  • По правилам, колено не выходит за носок. Если не получается, значит вы просто изначально приняли неверное положение: нужно поставить рабочую ногу чуть дальше.
  • Когда поднимаетесь, не стоит полностью разгибать ногу в колене. Так сложнее, но результат будет лучше. Кроме того, вы сможете основательнее прочувствовать, как работают мышцы.
  • Вес концентрируется на одной ноге, а именно, на пятке и стопе.
  • Если вы не используете гантели или штангу, то положение рук может быть любым: на поясе или перед собой.

Особенности упражнения

Болгарские выпады – это не то упражнение, которое может помочь нарастить массу ног. Здесь, в первую очередь, работают ягодицы. При правильном выполнении очень скоро можно заметить положительные результаты. А залог успешного выполнения – правильно подобранный вес. Важно не использовать слишком большой, чтобы техника не нарушалась. Если вес и увеличивать, то делать это нужно постепенно.

Разновидности болгарских выпадов

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

У названных упражнений существует несколько видов:

  • Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
  • Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

  • Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
  • Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес — не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

  • Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.

Какие мышцы работают?

Помимо того, что активно нагружается ягодичная зона, при выполнении упражнения участвуют и другие мышцы. Лучше всего задействованы:

  1. Задняя часть бедра.
  2. Квадрицепсы (передняя сторона бедра).
  3. Мышцы-стабилизаторы.

В чем польза упражнения?

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра.

Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога — отстающая.

К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму.

При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

Источник: https://www.syl.ru/article/296280/kak-delat-bolgarskie-vyipadyi

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Болгарские выпады с гантелями

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

  • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
  • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

Рекомендации!

  • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
  • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

Варианты выполнения

  • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
  • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
  • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
  • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
  • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
  • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

Видео Болгарские выпады с гантелями

  • Видео Болгарский присед с одной гантелью
  • Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/bolgarskie-vypady-s-gantelyami.html

Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек и мужчин

Во многие тренировочные программы включены выпады с гантелями. Техника выполнения для девушек и сильного пола детально рассматривается в этом посте. Чтобы лучше проработать ягодицы, можно ежемесячно менять вариацию данного базового упражнения.

Техника выпадов с гантелями

  • Положение тела — стоя, строго вертикальное, грудь и взгляд направляются вперед. Пресс в подтянутом состоянии, небольшой прогиб в пояснице, легкое сгибание ног в коленях. Руки с гантелями находятся вдоль корпуса и опущены вниз. Стопы ставятся параллельно немного шире бедер.
  • Держа корпус прямо, нужно широко шагнуть вперед и на ту ногу, что находится впереди, перевести центр тяжести, присесть на этой ноге. Выходящая вперед нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню. Когда вы находитесь в нижней точке, нога спереди на прямой угол согнута в колене, ощущается натяжение ягодичной мышцы и задней зоны бедра.
  • Нога, находящаяся сзади, коленом не касается пола, находясь на расстоянии нескольких см от него (лучше 1 см). Пальцы ноги располагаются точно под коленом, ведь коротким шагом можно перегрузить колено.
  • Задержав дыхание, упираясь на находящуюся спереди стопу, выйти из приседа. Поднимаясь, шагнуть назад, возвращаясь в начальную позу и ставя ноги снова примерно на ширину бедер, или чуть шире. Следующий повтор проделывается на другую ногу. Всего надо выполнить по 10 повторений на каждую сторону. 3-4 сета.
  • При движении вниз, делается вдох, в момент поднятия — выдох. Важно не опускать голову и не скруглять спину. При помощи задней ноги не следует отталкиваться, она нужна только для стабилизации ровного положения тела. Если есть сложности с удержанием равновесия, можно слегка развести ноги в стороны.

Выпады с гантелями для девушек

Безусловно, выпады полезны для фигуры. Вырабатывается чувство равновесия, выравнивается осанка. Выполняя разные виды выпадов, девушка может улучшить гибкость тела, в особенности области бедер.

Наиболее ощутимый эффект от упражнения — это красивые упругие ягодичные мышцы и подтянутая линия бедер. Некоторые тренировки перегружают спину и вызывают напряжение в позвоночнике, выпады напротив разгружают и расслабляют эту зону. При проблемах со спиной подходят прогулочные выпады.

Для усиленной работы и максимальной растяжки ягодичной мышцы девушкам можно шагать шире, чем на 90 градусов.

Выпады с гантелями для мужчин

Существует много подвидов выпадов, среди них есть и упражнения для мужского пола. Для сжигания жира и рельефного тела мужчины выполняют по 20-25 повторений. Утяжелители небольшие, но высокая скорость.

Для роста мышц ног практикуют выпады с весом от 30-40 кг и взрывную технику, подразумевающую интенсивный подъем и плавное приседание.

выпады с гантелями способствуют укреплению мышц ног и ягодиц

Выпады с гантелями для начинающих

Если вы слабо подготовлены и вам сложно проделывать упражнение, то стоит одной рукой взяться за поручень. Другая рука держит гантелю. Сначала желательно брать легкие гантели, наращивать нагрузки постепенно.

Чем хороши выпады с гантелями?

У выпадов с гантелями есть огромный плюс — по сравнению с выпадами со штангой, упражнение дает незначительную нагрузку на спину. Вариант с гантелями оптимален для новичков и идеален для занятий в домашних условиях. Очень легко удерживать равновесие. Для выполнения упражнения не требуется сложных снарядов, не нужны сверхусилия. Только гантели и мотивация.

Читайте также:  Подготовка к узи почек и мочевого пузыря

Можно менять вес, варьируя нагрузку на ноги и ягодицы. При проблемах со спиной вероятность вызвать осложнения минимальна.

Меры предосторожности при выполнении выпадов

Выпады противопоказаны при варикозном расширении вен на ногах и болевых ощущениях в области колен. При остеохондрозе, болях в пояснице, грыже, протрузии тоже имеется определенный риск для здоровья, то есть упражнение стоит выполнять с повышенной осторожностью.

Существуют интересные варианты выпадов — реверанс, в стороны, болгарские, со штангой на плечах, обратные и в тренажере Смита. Для исключения травм перед выпадами делают растяжку.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac268b755876b8b1c40b6e0

Сложные, но результативные для ног болгарские выпады: особенности проведения, рекомендации

Болгарские выпады – довольно простые упражнения, единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.

Выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку. Но нужно учитывать, что если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.

При занятиях работают такие мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы ног, ягодичные малые, средние. Если болгарские выпады выполняются с гантелями или штангой, то дополнительно будут нагружаться и мышцы верхних конечностей.

Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов для новичков:

  1. Расположить руки на талии, встать спиной к опоре.
  2. Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
  3. Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
  4. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро не расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги. Важное условие – корпус не наклоняется вперед, голова не опускается вниз.

Нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. До начала упражнений нужна элементарная разминка из нескольких приседаний, прыжков, наклонов.

Есть усложненные варианты проведения:

  • С гантелями. Все проводится по классической схеме. Когда руки привыкнут к гантелям, в момент выпадов можно их сгибать в локтях или заводить за плечи.
  • Со штангой на скамье. Взять штангу с подходящим весом прямым хватом и поместить ее на плечи, повернуться спиной к скамье и занять классическое исходное положение, для снижения нагрузки на позвоночник таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся. На выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку.
  • С фитбола. Сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.

Основные противопоказания: заболевания позвоночника, проблемы с коленным суставом, устойчивое высокое артериальное давление, варикоз на ногах и малого таза.

Детальнее о том, как правильно проводить тренировку, на какие особенности нужно обратить внимание, а также о советах и рекомендациях спортсменов читайте в этой статье.

Особенности упражнения

Такие нагрузки подходят всем, независимо от натренированности – выпады могут выполняться с гантелями в руках, со штангой или вообще без отягощения. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.

Для многих оно может показаться слишком сложным, потому что приходится не только напрягать мышцы и прикладывать определенные усилия для выполнения, но и удерживать равновесие, балансировать.

И все-таки специалисты настоятельно рекомендуют научиться выполнять правильно болгарские выпады – это единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Оно может использоваться и для похудения нижней части туловища.

К особенностям можно также отнести:

  • Возможность давать разную нагрузку на ноги – это касается тех, у кого имеются проблемы в анатомическом строении конечности, либо мышечная масса развита не пропорционально.
  • Тренировка баланса – уже через 2-3 занятий человек чувствует насколько хорошо работает его вестибулярный аппарат и тело удерживает собственный вес даже при минимальной опоре. Это поможет позднее перейти к более сложным упражнениям, что повысит эффективность общей физической нагрузки.
  • Отсутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Поэтому болгарские выпады разрешены к выполнению даже тем людям, у кого имеются проблемы со спиной – работает тазобедренный, коленный суставы, поясница остается неподвижной.
  • Осуществляется максимально возможная растяжка ягодичных мышц. И она будет гораздо эффективней всех других упражнений, потому что происходит поочередное растяжение и сокращение тканей.

И еще одна важная особенность – болгарские выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку.

Но нужно учитывать, что такая нагрузка лишь формирует рельеф нижних конечностей и ягодиц, а если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, как правильно и сколько заниматься в спортзале для достижения желаемого результата, программе тренировок для похудения.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног и ляшек.

Какие мышцы работают при болгарских выпадах

Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней/передней поверхности бедер и ягодичные. Если говорить более конкретно, то задействуют следующие группы мышечной ткани:

  • большие ягодичные;
  • квадрицепсы (расположены по передней поверхности бедра);
  • бицепсы ног (находятся на задней поверхности бедра);
  • ягодичные малые, средние.

Так как приходится постоянно удерживать равновесие, во время выполнения оказывается нагрузка на весь мышечный корсет корпуса – она незначительная, но также способствует его укреплению.

Если болгарские выпады выполняются с гантелями или штангой, то дополнительно будут нагружаться и мышцы верхних конечностей: к их увеличению это не приведет, потому что нагрузка статическая, а вот сделать рельеф рук более выраженным удастся.

Правильная техника выполнения для похудения ног и ягодиц

Классический вариант упражнения предназначен для абсолютных новичков в спорте. Правильный алгоритм выполнения болгарских выпадов:

  1. Расположить верхние конечности на талии, встать спиной к опоре.
  2. Одна нога кладется на край опоры, вторая отставляется от нее на 1 шаг.
  3. Спина прямая, голова слегка приподнята, взгляд устремлен вперед, руки с гантелями опущены вниз – это исходное положение.
  4. Сделать глубокий вдох, затем на выдохе нужно медленно сгибать колено прямой ноги до тех пор, пока ее бедро на расположится параллельно полу. Сразу же подняться в исходное положение, задействовав мышцы опорной ноги.

Для каждой нижней конечности нужно выполнить 15 – 20 повторов и по 4 подхода. Но это оптимальная тренировка, начинающим можно снизить нагрузку и постепенно ее наращивать после освоения упражнения.

Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело, для чего подойдет элементарная разминка из нескольких приседаний, прыжков, наклонов. Чаще всего болгарские выпады включаются в комплексную тренировку.

Варианты проведения упражнений

Если классический вариант выполнения уже освоен, то можно начинать варьировать и давать мышцам большую нагрузку, усложнять тренировку.

С гантелями

Каких-либо изменений в алгоритме не будет, техника сохраняется, но в руки берутся гантели. Сначала нужно выполнять упражнение с опущенными верхними конечностями, по мере натренированности руки можно сгибать в локтях или заводить за плечи. Таким образом нагрузка будет осуществляться не только на нижнюю часть туловища, но и на верхнюю.

Специалисты не рекомендуют использовать для тренировки слишком тяжелые гантели. Это лишь приведет к повреждению лучезапястного сустава, но никак не повлияет на мышечную массу.

Со штангой на скамье

Этот вариант болгарских выпадов подойдет только уже натренированным людям, которые отлично балансируют и работают с весом несколько месяцев. Как выполнять упражнение:

  • взять штангу с подходящим весом (определяется индивидуально) прямым хватом и помещаем ее на плечи;
  • поворачиваемся спиной к скамье и принимаем классическое исходное положение;
  • для снижения нагрузки на позвоночник, таз слегка отодвигается назад, лопатки сводятся.

А дальше следует обычное выполнение – на выдохе присесть до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, на вдохе подняться, упираясь на ногу, которая расположена впереди. Основная нагрузка должна идти на пятку, хотя стопа – располагаться плотно по всей поверхности пола.

Отличным решением станет выполнение болгарских выпадов со штангой в тренажере Смита. Суть их остается неизменной, но удастся снизить нагрузку на корпус и в частности на позвоночник.

С фитбола

Гимнастический мяч станет отличным помощником в выполнении рассматриваемого вида нагрузки. Более того, с его помощью можно усилить ее, будет задействована не только нога, на которую идет упор, но та, которая располагается сзади туловища.

Основная задача при выполнении болгарских выпадов с фитбола – удержать равновесие. И поэтому сначала можно гимнастический мяч прислонять к стене, а по мере натренированности можно его отодвигать.

Противопоказания к выполнению

Болгарские выпады, такие полезные для мышечных тканей нижних конечностей и ягодиц, могут стать опасными для здоровья. И чтобы это исключить, стоит знать о противопоказаниях к выполнению этого упражнения:

  • заболевания позвоночника, при которых запрещена осевая нагрузка – например, сколиоз, межпозвоночные грыжи;
  • проблемы в коленном суставе, потому что основная нагрузка ложится именно на него;
  • устойчивое высокой артериальное давление (гипертония);
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и малого таза.

Межпозвоночная грыжа

Условным противопоказанием являются неврологические патологии – например, привычное ущемление седалищного нерва. Специалисты рекомендуют при подобных заболеваниях получить консультацию у лечащего врача по поводу целесообразности таких нагрузок и коррекции тренировки.

Советы и тонкости выполнения болгарских выпадов

Приступать к подобным нагрузкам абсолютным новичкам в спорте не стоит – упражнение действительно сложное и без должной подготовки может нанести ущерб здоровью.

Необходимо предварительно подготовить тело и весь мышечный корсет, для чего регулярно проводятся занятия на растяжение мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы (кардионагрузки).

И даже тем, кто уже приступил к болгарским выпадам, нужно помнить о некоторых тонкостяъ подобных тренировок:

  • «рабочая» нога должна располагаться в точном соответствии со своим анатомическим строении – колено и пальцы стопы «смотрят» строго вперед, голень находится строго вертикально, по отношению к полу перпендикулярно;
  • удержать баланс легче всего с гантелями в руках, а вот со штангой лучше работать в тренажере Смита;
  • позвоночник должен быть абсолютно прямым и при выполнении выпадов он не должен шевелиться – корпус не наклоняется вперед, голова не опускается вниз;
  • после возвращения в исходное положение не нужно блокировать колено, то есть оно остается в слегка согнутом состоянии;
  • не должно быть слишком короткого или чрезмерно большого шага опорной ноги от скамьи/фитбола;
  • выполнять выпады нужно медленно, спокойно и со спокойным, глубоким дыханием.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовых тренировок, комплексе упражнений для начинающих, для женщин и мужчин.

А здесь подробнее об упражнениях со штангой для похудения.

Болгарские выпады станут отличным дополнением к общим тренировкам. Они позволять качественно проработать мышцы ног и ягодиц, одновременно с этим не накачивая их, не увеличивая объем. Именно это и нужно всем худеющим – рельефность, стройность нижней части туловища.

Источник: http://HudeiSkorei.com/bolgarskie-vypady/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector