Как легко и быстро уснуть

Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна.

К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки.

Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Как легко и быстро уснуть

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

  • Внешние;
  • Внутренние;
  • Патологические;
  • Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

  • К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
  1. Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
  2. К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
  3. Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
  4. Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
  5. Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
  6. Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет. В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая. Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна. Как легко и быстро уснуть
  • К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
  1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
  2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
  3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
  • К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму. Как легко и быстро уснуть
  • К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.
  1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
  2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
  3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
  4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Как бороться с бессонницей?

Как легко и быстро уснуть

Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.

  • Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
  • Подберите приятное на ощупь постельное белье.
  • Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
  • Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
  • Попробуйте не спать в дневное время суток.
  • Соблюдайте нормальный распорядок дня.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратовКак легко и быстро уснуть

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

  • Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
  • Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
  • Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
  • Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

А мы предлагаем вам ознакомиться с рейтингом снотворных препаратов по группам:

На растительной основе:

  • Ново-пассит;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Дормиплант;
  • Фиторелакс.

Синтетические:

  • Афобазол;
  • Волосердин;
  • Валемидин;
  • Седавит;
  • Золпидем.

Комбинированные;

  • Барбовал;
  • Донормил;
  • Меновален;
  • Седафитон;
  • Мелаксен.

Гомеопатические:

  • Тенотен;
  • Нотта;
  • Пассидорм;
  • Гипносед;
  • Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способовКак легко и быстро уснуть

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

  1. Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
  2. Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
  3. Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
  4. Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
  5. Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
  6. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
  7. Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
  8. Займитесь расслабляющим сексом.
  9. Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
  10. Начните практику расслабляющих поз йоги.

Народные методы борьбы с бессонницейКак легко и быстро уснуть

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

  • Успокаивающий чай с боярышником;
  • Теплое молоко с медом;
  • Скучная книга;
  • Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
  • Капните немного масла лаванды на виски;
  • Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?Как легко и быстро уснуть

Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

  • В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
  • Практикуйте технику глубокого дыхания. Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
  • Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
  • Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
  • Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условияхКак легко и быстро уснуть

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

  • Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
  • Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
  • Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
  • Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
  • Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

  • Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
  • Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
  • Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как быстро уснуть: пошаговая инструкция

Как легко и быстро уснуть

Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.

  1. Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  2. Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
  3. Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
  4. Сделайте самомассаж.
  5. Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
  6. Лягте в кровать и закройте глаза.
  7. Подумайте о приятном и расслабьтесь.
  8. А теперь засыпайте.
Читайте также:  Болезни (заболевания) предстательной железы у мужчин: классификация, симптомы, направления терапии

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

  • «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

  • «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
  • «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
  • «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
  • «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как быстро уснуть если не хочешь спать?

Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.

  • Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
  • Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
  • Выпейте стакан теплой воды.
  • Выкиньте все мысли из головы.
  • Лягте спать нагишом.
  • Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

  • Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
  • Избавьтесь от вредных привычек.
  • Сходите в туалет.
  • Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
  • При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
  • Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
  • Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их храп.
  • Поменяйте обстановку для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений.

Елена созерцатель

  • Активность: 124k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1186780238500857931/kak-mozhno-usnut-za-1-minutu-10-luchshih-sposobov-bystro-usnut/

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Приветствую Вас, друзья!

Если сейчас Вы ищите ответ на вопрос: как быстро уснуть, то скорее всего, уже потратили немало времени ворочаясь в постели, а сна — ни в одном глазу. В таком случае, не будем терять ни секунды.

Из этой статьи Вы узнаете 5 самых эффективных методик, помогающих быстро уснуть. Кроме того, мы разберем 4 главных ошибки, мешающие засыпанию, а также 7 советов для улучшения сна.

Готовы?

Прежде чем приступить к использованию данных методик, давайте убедимся, что Вы устранили все факторы, мешающие уснуть:

5 основных факторов, мешающих уснуть

  1. Свет. Данную причину бессонницы многие недооценивают, но нашему организму для выработки гормона сна (мелатонина) необходима полная темнота. В противном случае возникают проблемы с засыпанием и качеством сна.

    Источником нежелательного света может быть аквариум, не выключенный телевизор, а при недостаточно плотных шторах – луна или огни ночного города. Если нет возможности избавиться от лишнего освещения в спальне – используйте специальную маску для сна. Это простое, надежное и универсальное решение. В качестве альтернативы можно просто накрыть глаза наволочкой.

  2. Шум. Посторонние звуки могут достаточно сильно раздражать, а устранить их не всегда получается. Здесь возможны два варианта решения. Если шум негромкий, можно заглушить его приятной музыкой. Такие звуки как пение птиц, потрескивание костра или шум прибоя отлично помогают быстро уснуть.

    Более радикальный метод – беруши из вспененного полимерного материала (купить их можно в любой аптеке).

  3. Духота. Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным, но нельзя допускать сквозняка. Проветривайте комнату перед сном, а в летнее время лучше оставлять окно открытым на ночь, установив москитную сетку.

    Для большей свежести можно добавить воздуху приятных запахов, воспользовавшись эфирными маслами лаванды, липы или ромашки (эти запахи особенно приятны, если вы живёте в крупном городе).

  4. Поза. Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно, вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги.

    Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить. Если у вас проблемы с храпом или апноэ (задержки дыхания во сне), никогда не спите на спине – при таком сочетании полноценный глубокий сон невозможен.

  5. Постельное бельё и одежда. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела.

    А одежда и одеяло должны быть максимально удобными и легкими. В идеале вы вообще не должны ощущать их веса во сне.

Если все эти правила соблюдены, давайте перейдем непосредственно к методикам, помогающим быстро уснуть. Итак,

Как быстро уснуть: 5 проверенных способов

Как легко и быстро уснуть

1. Дыхательное упражнение

Непродолжительная медитация с правильной дыхательной техникой позволит быстро успокоиться, замедлить сердечный ритм и заснуть буквально через 10 минут. Одной из самых простых в освоении, но эффективных является техника «4-7-8», которая заимствована из йоги. Она включает в себя 3 простых действия:

  1. Глубокий вдох через нос за 4 секунды;
  2. Задержка дыхания на 7 секунд;
  3. Медленный выдох за 8 секунд (через рот или нос);

Дыхание в таком ритме действует как мощное седативное средство. В результате замедляется пульс, снижается артериальное давление и наступает расслабление. Мозг также расслабляется за счет монотонной работы (подсчет секунд).

2. Чтение книги

Привычка читать в постели помогает быстро уснуть многим людям, испытывающим проблемы со сном. Чтение отвлекает от повседневных забот, мыслей о прожитом дне и ближайших планах. Рекомендуется читать бумажные книги, но электронная книга с экраном e-ink тоже подойдёт. А вот планшет со светящимся дисплеем – не лучший вариант.

Разумеется, нельзя читать на ночь остросюжетную книгу или долгожданное продолжение любимого романа. Расслабиться после увлекательного чтива будет, наоборот, сложнее. Лучший вариант для чтения перед сном – давно прочитанная книга, которую просто захотелось перечитать. Знакомый и предсказуемый сюжет не будет будоражить и поможет расслабиться.

3. Подсчет вдохов-выдохов

Всем известен такой способ как подсчет барашков, прыгающих через ограду или ручей. Но можно поступить гораздо проще – считать собственные вдохи и выдохи. Рекомендуется считать до 10 (5 вдохов и 5 выдохов) и начинать заново, чтобы не утруждать мозг лишней вычислительной нагрузкой. Этот способ позволяет уснуть довольно быстро (обычно достаточно 3-5 циклов полного счета).

Важный момент: необходимо полностью сосредоточиться на процессе дыхания, стараться максимально детально прочувствовать движение воздуха в дыхательных путях и легких. Это позволит отвлечься от лишних мыслей и всех посторонних раздражителей. Данная методика прекрасно помогает засыпать в непривычной обстановке (на даче, в гостях или в отеле).

4. Счёт наоборот

Вот ещё один метод, который не подвел меня ещё ни разу.

Нужно задать число в уме (например, 1000) и медленно отсчитывать про себя цифры в обратном порядке, с интенсивностью примерно 1 цифра в секунду (именно такой ритмичный темп в наибольшей степени способствует засыпанию). Поверьте, добраться до 0 Вам просто не удастся. Я обычно засыпаю, дойдя примерно до 700, максимум 600. Отсчитать до 0 мне не удалось ещё ни разу.

5. Воспоминания

Не менее эффективным способом быстро уснуть является восстановление событий из памяти. При этом, картинки должны быть максимально подробными и яркими. Например, попробуйте представить во всех деталях свой маршрут до работы или учебы.

Вспомните каждый метр пути, каждую необычную деталь, всё, что находится вокруг. Двигайтесь неспеша, обращая внимание на все детали. Такая работа с памятью позволит Вам довольно быстро погрузиться в состояние транса, плавно переходящее в сон.

Давайте также поговорим о том, что делать, если причиной бессонницы являются навязчивые мысли.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Каждый сталкивался с ситуацией, когда при попытке расслабиться и заснуть в голове начинают хозяйничать мысли, от которых просто невозможно избавиться. Это могут быть переживания о завтрашнем дне, попытки разгадать фундаментальную научную проблему или размышления о судьбе любимого персонажа из мультфильма – тут уж как повезёт.

Лучший способ решить данную проблему и быстро уснуть – сознательно переключиться на другие размышления и плавно перейти к медитации. Мысли должны быть приятными и увлекательными, но успокаивающими.

Представьте красивый пейзаж, реку, пляж или цветущее поле – любую обстановку, оказаться в которой вам хотелось бы прямо сейчас. Постарайтесь визуализировать всё максимально отчетливо, уделяя внимание каждой детали.

Если быстро уснуть мешает боль или другой дискомфорт, который невозможно устранить, желательно найти способ отвлечься. Возможно, поможет смена позы. Если вы обгорели на солнце, следует лечь так, чтобы пострадавшие участки кожи ни к чему не прикасались. А людям, испытывающим боли в спине или суставах, нередко помогает подушка, зажатая между колен.

4 главные ошибки, мешающие быстрому засыпанию

Чтобы вечером быстро уснуть, необходимо правильно провести весь день, начиная с самого утра. В первую очередь — избегать нескольких ошибок, являющимися главными врагами быстрого засыпания. Итак:

1. Еда на ночь

Многие люди утверждают, что не могут заснуть на голодный желудок, поэтому перед сном регулярно устраивают небольшой перекус.

Но качество сна от этого только снижается, так как пищеварительной системе приходится работать несколько лишних часов.

А повышенный уровень сахара в крови ухудшает выработку мелатонина и прочих гормонов, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если голод действительно мешает заснуть, можно съесть что-нибудь легкое или выпить стакан кефира.

2. Работа с компьютером или планшетом

Многие люди предпочитают проводить последние несколько часов перед сном за чтением новостей, компьютерной игрой или просмотром новых видео в интернете. Но лучше избегать подобного времяпровождения, поскольку оно мешает расслабиться. Под воздействием потока информации мозг активизируется, и в дальнейшем быстро уснуть гораздо сложнее.

3. Дневной сон

Иногда хочется вздремнуть часок-другой днем. В некоторых жарких странах дневной сон даже является традицией. Он неплохо помогает восстановить силы, но подходит только тем, у кого нет проблем с засыпанием вечером. Если очень хочется вздремнуть, поставьте будильник минут на 20-30. Этого времени вполне достаточно, чтобы немного отдохнуть и набраться бодрости, но не выспаться.

полезен ли дневной сон?

4. Излишние переживания

Стресс отравляет нашу жизнь и негативно сказывается на нервной системе. Это проявляется и в ухудшении качества сна. Постарайтесь избегать конфликтных ситуаций, не читайте новости и не обсуждайте их с близкими людьми.

Также научитесь избавляться от ненужных переживаний и сдерживать негативные эмоции. Неприятности случаются у всех, и лучший способ справиться с ними – проявить сдержанность. Не позволяйте мелочам выбивать себя из колеи, и вопрос о том, как засыпать быстрее, решится сам собой.

как перестать волноваться?

Существует несколько простых советов, соблюдая которые, можно приучить себя всегда засыпать быстро, и крепче спать. Что это за советы?

7 советов для улучшения сна

Как легко и быстро уснуть

  1. Примите ванну с ароматическими маслами. Водные процедуры прекрасно расслабляют, а правильно подобранные ароматы усиливают данный эффект. Отправляясь в ванную, откройте окна в спальне, чтобы хорошенько проветрить помещение. А во время купания максимально сосредоточьтесь на процессе. Старательно намыливайте и вымывайте тело, выбросив из головы все посторонние мысли и переживания за день.
  2. Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что помещение хорошо проветрено, бельё чистое и свежее, а ночная одежда достаточно удобна и приятна для тела. Если в комнату проникают посторонние звуки и свет, воспользуйтесь берушами и маской для сна. Но лучше придумать, как избавиться от раздражителей, мешающих спать.
  3. Перед сном включите приятную музыку. Быстро уснуть помогут также звуки природы, пение птиц, треск костра, шум прибоя или водопада. А вот смотреть телевизор или видео в интернете категорически противопоказано.
  4. Купите хорошее постельное бельё. Треть жизни мы проводим в постели, и наша кожа плотно контактирует с тканью белья и пижамы. Очень важно, чтобы материалы были натуральными и приятными для тела.
  5. Найдите оптимальную температуру для сна. В прохладе сон получается более крепким и полноценным, а в длительной перспективе это положительно сказывается на обмене веществ. Рекомендуемая температура, подходящая большинству людей – 19-21 °C.
  6. Меняйте привычки и образ жизни. Активный образ жизни, физическая активность и правильное питание улучшают не только здоровье, но и качество сна.
  7. Всегда заправляйте постель. Нельзя недооценивать данный «ритуал», который при ежедневном исполнении подаёт мозгу сигнал, что наступил период бодрствования. Многочисленные эксперименты показывают, что люди, застилающие постель первым делом после пробуждения, лучше контролируют свой сон. Они бодрее днём и быстрее засыпают вечером..

Заключение

Полноценный сон необходим каждому из нас ежедневно. Он наполняет нас свежими силами и энергией, приводит мысли в порядок, позволяет эффективно работать, быть активными, здоровыми и жизнерадостными.

Но чтобы получить от сна перечисленные эффекты, необходимо спать не менее 7 часов ежедневно. К сожалению, не у всех получается быстро уснуть, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить запас энергии.

Если эта проблема для Вас актуальна — постарайтесь соблюдать простые правила, о которых мы сегодня поговорили.

Очень скоро, Вы начнете очень быстро засыпать, крепко спать, и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Источник: https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/kak-bystro-usnut-5-effektivnyx-sposobov.html

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

Как легко и быстро уснутьchoreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Источник: https://Lifehacker.ru/14-sposobov-bystro-zasnut/

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

  • На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.
  • Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.
  • имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.
  1. б) Переходим к визуализации.
  2. Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант
  3. Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.
  4. Вариант 1
  5. Представьте:
  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

  • Вариант 3
  • Визуализация динамической картинки
  • Многим помогает уснуть за 1 минуту.
  • Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

  1. «Спецназ»
  2. Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.
  3. Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Как легко и быстро уснуть за 1 минуту, 5 минут, моментально ночью в домашних условиях: рекомендации врача, метод спецназа, народные рецепты, препараты, молитвы, гипноз

Содержание

  • Как расслабиться, чтобы крепко заснуть и выспаться в домашних условиях?
  • Как легко и быстро заснуть за 1 минуту, 5 минут ночью, если не спится: советы, рекомендации, средства
  • Что помогает заснуть очень быстро, моментально: метод спецназа
  • Видео: Как заснуть за 1 минуту?
  • Что почитать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы
  • Какую молитву читать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: текст
  • Какой чай пить, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства
  • Что принимать на ночь из народных средств, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства
  • Просыпаюсь ночью и не могу заснуть: что делать?
  • Как используют гипноз, чтобы заснуть?
  • Какую выпить таблетку, чтобы крепко заснуть и выспаться?
  • Как улучшить сон мелатонином?
  • Видео: Как быстрее заснуть? 10 лайфхаков для сна

Для начала попробуйте определить, почему вы никак не можете погрузиться в царство Морфея: может быть вы пьете много кофе? Или не можете заснуть, перебирая в мыслях неприятные моменты, случившиеся с вами? Возможно, ведете сидячий образ жизни, мало бываете на свежем воздухе?

Вы можете подготовить свой организм, чтобы легко и быстро уснуть:

  • Кофе пейте только в первой половине дня.
  • Не ешьте непосредственно перед сном, ужинайте за три часа до сна.
  • За час до сна ограничьте себя от шумного времяпрепровождения, не смотрите телевизор и не ложитесь спать с телефоном, планшетом в руках.
  • Не выясняйте отношения перед сном с родными близкими.
  • Напишите список дел на завтра, это поможет не думать о завтрашнем дне в постели.
  • Прогуляйтесь вечером с собакой или со своей второй половинкой, можно погулять в одиночестве.
  • Примите ванну с ромашкой или аромамаслами (лаванда, бергамот, ладан, мята).
  • Проветрите комнату перед сном.
  • Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно.

Важно: Еще одна рекомендация — сделайте свою спальню успокаивающим местом, предназначенным исключительно для сна.

Что можно сделать в спальне:

  1. Купите красивое постельное белье из натуральных тканей;
  2. Позаботьтесь об удобстве вашего матраса и подушки;
  3. Закройте окна ночными шторами, чтобы свет фонарей и проезжающих машин не попадал в комнату;
  4. Не работайте за компьютером в своей спальне, если есть такая возможность.
  5. Купите ночник в спальню.
  6. Заправляйте свою постель после сна. Таким образом, организм выработает установку: «расстелена постель — время сна».

Как легко и быстро заснуть за 1 минуту, 5 минут ночью, если не спится: советы, рекомендации, средства

Важно: Многим известен старый способ быстрого засыпания — счет овец. Но, как выясняется, далеко не все засыпают, считая четвероногих. Но есть другие методы, более эффективные.

Метод 1.

Этот метод похож на тот, в котором рекомендуют считать овец. Он заключается в том, что человек принимает удобную позу, закрывает глаза и начинает мысленно считать от 500 до 0. При этом каждую цифру нужно проговаривать про себя. Метод помогает отвлечь себя от внутреннего диалога, тем самым избавиться от тревожных мыслей.

Метод 2.

Быстрое движение глазами. Примите удобную позу, и начните водить быстро глазами, не сосредотачивайте внимание на предметах. Через пару минут веки становятся тяжелыми, и организм засыпает.

Метод 3.

Визуализация картины. Представьте себе какую-либо расслабляющую и приятную картину, например лес или море. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на каждой мелочи. Если заметили, что отвлеклись от визуализации, вернитесь опять к картине.

Метод 4.

Представьте себе объект, например шар. Мысленно начните его приближать и отдалять. Затем покрутите в разные стороны.

Метод 5.

Называется 4-7-8. Сначала спокойно вдыхайте носом воздух 4 секунды. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Затем в течение 8 секунд выдохните ртом.

Что помогает заснуть очень быстро, моментально: метод спецназа

Существует еще один метод, который описан Виктором Суворовым. Этим методом пользуются сотрудники спецслужб. Суть заключается в том, чтобы лечь на спину, максимально расслабить все части тела, вытянуться.

Глаза должны быть закрыты, под закрытыми веками закатить зрачки вверх. В таком положении человек может быстро и легко заснуть и глубоко, ведь такое положение глазных яблок является естественным во время сна.

Видео: Как заснуть за 1 минуту?

Чтение перед сном полезно, оно отвлекает от насущных проблем и расслабляет. Нельзя перед сном читать остросюжетную литературу, триллеры и т.п. Лучше почитать классику, интересные рассказы, легкий роман, книгу о приключениях.

Какую молитву читать перед сном, чтобы крепко заснуть и выспаться: текст

Многие православные люди молятся перед тем, как отойти ко сну. Существуют определенные молитвы, которые читают перед сном. Некоторые из них мы приводим на фото ниже.

Важно: Если вы не знаете молитв, помолитесь своими словами, как можете. Молитва помогает тому, кто искренне верит в ее слова.

Молитвы перед сном
Молитва перед сном

Какой чай пить, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Расслабиться поможет травяной чай. Вот какие виды чая показаны при бессоннице:

  1. Чай с мятой. Благодаря ментолу, входящему в состав мяты, это растение всегда считалось народным успокоительным средством. Но злоупотреблять чаем с мятой нельзя, иначе можно заработать проблемы с потенцией, а у женщин — гинекологические.
  2. Чай с мелиссой. Мелисса похожа на мяту, но обладает более легким и мягким вкусом. Желательно пить чай, заваренный только на мелиссе, без других примесей.
  3. Чай с ромашкой. Положительно влияет на нервную систему человека, кроме того, позволяет избавиться от головных болей.

Что принимать на ночь из народных средств, чтобы крепко заснуть и выспаться: советы и средства

Лучшими народными средствами для улучшения сна являются боярышник и хмель. Цветы и плоды этих растений можно приобрести в аптеке. По инструкции следует заварить настои и принимать внутрь. Боярышник является хорошим успокоительным, а хмель обладает снотворным действием.

Рецепт настоя из хмеля и боярышника:

  • Смешайте по 1 ст. ложке обеих трав.
  • Залейте стаканом кипятка.
  • Остудите, процедите, разбавьте водой до 200 мл.
  • Принимайте по 1⁄4 стакана перед сном.

Важно: Положите у изголовья своей кровати веточку хмеля, это поможет вам быстрее заснуть. Также можно набить свою подушку сеном, или душистыми травами.

Просыпаюсь ночью и не могу заснуть: что делать?

Причин, по которым люди просыпаются ночью, может быть много. Это может быть шум или свет, высокая или низкая температура в комнате. Для начала постарайтесь устранить внешние факторы, которые способствуют пробуждению. Например, купите беруши или маску для сна, обеспечьте свежий воздух в спальне.

Если вы все равно просыпаетесь, и не можете уснуть потом:

  • Попробуйте выполнить упражнения для быстрого засыпания.
  • Подготовьте стакан чая или молока, чтобы вы могли его выпить, не идя на кухню.
  • Не включайте смартфон или планшет, чтобы отвлечься.

Чтобы не нервничать, не смотрите на часы, если проснулись. Многие начинают паниковать, что времени для сна остается совсем мало, впоследствии не могут уснуть вообще.

Как используют гипноз, чтобы заснуть?

Многие готовы на все что угодно, лишь бы заснуть. Даже на гипноз. Освоить и применять техники гипноза на себе достаточно сложно. Однако часто практикуется прослушивание гипнотизирующих аудиозаписей.

Вы можете включить себе перед сном аффирмации. Приятный голос и ненавязчивая мелодия помогут уйти в себя и быстрее заснуть.

Какую выпить таблетку, чтобы крепко заснуть и выспаться?

Важно: Самостоятельно назначать себе снотворное недопустимо. Только врач может подобрать таблетки, исходя из жалоб, возраста, веса.

Существуют таблетки, которые отпускаются только по рецепту. Это:

  • Феназепам
  • Фенобарбитал
  • Зопиклон
  • Донормил

Врач может назначить растительные препараты:

  • Новопассит
  • Персен
  • Валериана
  • Дормиплант

В определенных дозировках препараты растительного происхождения назначают детям.

Как улучшить сон мелатонином?

Важно: Мелатонин называют «гормоном сна». Это — гормон, который вырабатывается в мозге. Его главная функция — синхронизировать работу человеческого организма с солнечным светом.

То есть, если на сетчатку глаза попадает свет, уровень мелатонина снижается, в полной темноте — увеличивается. Именно поэтому рекомендуют спать в полной темноте.

Прием таблеток мелатонина уместен в пожилом возрасте, когда естественная выработка гормона снижается. Также уместно принимать мелатонин в случаях, если человек работает в ночные смены или вынужден летать в страны с разными часовыми поясами.

Кратковременное употребление мелатонина не принесет вреда организму, однако длительное употребление может пагубно повлиять на эндокринную систему и вызвать нарушение биоритмов.

Если у вас или ваших близких наблюдаются проблемы со сном, постарайтесь нормализовать ритм жизни, найти способ расслабления, сделайте себе установки не нервничать по пустякам, и сон обязательно вернется к вам.

Видео: Как быстрее заснуть? 10 лайфхаков для сна

Источник: https://heaclub.ru/kak-legko-i-bystro-usnut-za-1-minutu-5-minut-momentalno-nochyu-v-domashnih-usloviyah-rekomendacii-metod-specnaza-narodnye-recepty-preparaty-molitvy-gipnoz

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector