Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Объёмная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Чтобы хорошо прокачивать грудные мышцы необходимо работать над ними в тренажёрном зале регулярно.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Если вы только начинаете работать с дополнительным весом, то вам подойдёт от 1 до 2 упражнений за тренировку, в которых нужно выполнять по 3 подхода.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Для хорошего мышечного роста необходимо за 1 подход выполнять от 10 до 12 повторений. В случае если вы хотите увеличить силу грудных, вам нужно делать от 6 до 8 повторений.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Во время тренировки грудных мышц активно принимают участие трицепсы, это необходимо знать, чтобы не включать их в программу тренировок в один день с тренировкой на груди.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияСкручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Лучшие упражнения на грудь в тренажёрном зале

Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги лёжа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам.

Преимуществом упражнения является возможность менять углы наклона скамьи, тем самым можно прокачивать нижнюю и верхнюю часть грудных, что немаловажно в тренировке.

  • В случае, когда вы лежите на скамье головой вниз прокачивается нижняя часть груди, а при положительном наклоне начинает работать верхняя зона грудных мышц.

Как выполнять упражнение

Для выполнения нужно лечь на скамью прижать голову и плечи, при этом сделать прогиб в пояснице и расположить ноги чуть шире плеч. Необходимо соблюдать широкий хват на штанге.

Техника выполнения следующая: при вдохе необходимо опустить штангу и коснуться ей груди и задержать на секунду, затем нужно выжать штангу ровно вверх до исходного положения и снова сделать паузу в одну секунду и максимально сжать грудные, чтобы прочувствовать их работу.

  1. Штангу нужно опускать медленно, а подъём совершать в быстром темпе при этом штанга не должна пружинить от груди.

Следующим упражнением на мышцы груди будет жим гантелей. Упражнения на грудь с гантелями позволяет максимально проработать мышцы груди, так как во время правильного выполнения амплитуда движения вырастает в сравнении с жимом штанги.

При жиме гантелей можно также использовать наклонную скамью для прокачки нижней или верхней части грудных мышц.

Выполнять упражнение стоит с оптимальным весом, так как это травмоопасное упражнение. После того как вес подобран нужно лечь на скамью также, как при выполнении жима штанги. Затем гантели нужно опускать медленно с небольшим разводом в стороны для максимального растяжения грудных мышц, а после совершить быстрый подъём гантелей и в конечной точке сжать мышцы груди.

Еще одним хорошим упражнением на мышцы груди является разведение рук с гантелями. Это упражнение считается изолированным, то есть будут задействованы исключительно мышцы груди.

  • Для того чтобы выполнить упражнение, нужно взять оптимальный вес, сесть на скамью, ноги поставить на ширине плеч, затем откинутся назад в лежачее положение, полностью распрямлять локти не стоит это может вызвать травму.
  • Техника выполнения следующая: при глубоком вдохе нужно сделать разводку руками в стороны до максимальной точки, зафиксироваться в этом положении и почувствовать натяжение в мышцах.
  • Далее необходимо в медленном темпе свести руки так чтобы гантели прикоснулись друг к другу при этом сделать выдох и сжать мышцы на секунду.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Без тренажёрного зала также можно прокачать грудные мышцы, для этого отлично подойдут отжимания от пола, вариантов которых множество. Чтобы накачать объёмную грудь, используя отжимания от пола, потребуется широкая постановка рук.

  1. Техника выполнения: необходимо принять упор лёжа, руки поставить шире плеч, спину держать ровно, голова должна смотреть в пол.
  2. Далее делаем медленное опускание до момента касания груди пола, в этой точке мышцы максимально растянуты, затем быстрым движением вверх возвращаемся в исходную позицию и сжимаем грудные на секунду, чтобы прочувствовать их работу.

Если вам нужно прокачать нижнюю часть грудных мышц, то постановка рук должна быть максимально узкой.

  • Все эти упражнения на грудь, как для мужчин, так и для женщин отлично подойдут и максимально прокачают мышцы.
  • Важно соблюдать технику выполнения и не гнаться за весами, так как с большими весами неподготовленный человек может легко травмироваться.

Фото упражнений на грудь

Источник: https://mirfitness.info/uprazhneniya-na-grud/

30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения.

Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится.

Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение.

Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Читайте также:  Тиреотоксический криз: неотложная помощь, симптомы

Выкаты с фитболом

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Попробуйте другие упражнения на фитболе для тренировок дома.

Подъем ног сидя на скамье

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела.

Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его.

Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора.

Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался.

Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Рекомендуем лучшие упражнения на пресс для мужчин с программой тренировок мышц живота.

Источник:

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-press.html

Упражнения для верхнего пресса — Совет ON

Если вы внимательно следите за своим телом и хотите быть стройным и подтянутым, то очень важно иметь красивый живот, который является желанным результатом усердных тренировок. И, наверняка, если вы занялись этим вопросом всерьез, то уже столкнулись с проблемой прокачки верхних мышц живота.

Как же правильно накачать верхний пресс? Какой программы нужно для этого придерживаться и какое питание необходимо соблюдать, чтобы достичь поставленной цели? Рассмотрим ключевые моменты, которые помогут ответить на эти вопросы и «построить» привлекательную форму верхней зоны живота.

«Природа» верхнего пресса и его особенности

В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.

Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.

Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?

Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму грудных мышц и бросается в глаза в первую очередь.

Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности, Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияпоскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:

  • помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
  • понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
  • упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.

Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».

Упражнения на верхний пресс

Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.

Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:

  • Здоровый рацион. Для начала вы должны исключить из своего рациона следующие продукты питания: жареное (от жареных блюд следует вообще отказаться) и копченое, жирное мясо, белый хлеб, алкогольные напитки, сладкое (кондитерские изделия, мороженое, домашняя выпечка). Рацион на 60% должен быть снабжен сложными углеводами (каши, макароны, овощи, зелень, отварное мясо) и на 40% белками (рыба, отварная курица и яйца, нежирные молочные продукты, в частности творог). Сложные углеводы дают нам энергию, белки – помогают мышцам расти;
  • Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражненияВремя приема пищи. В идеале, необходимо питаться 6 раз в день маленькими порциями, делая самой плотной частью приема пищи завтрак. Есть нужно как минимум за полтора-два часа до тренировки. Если ваша цель нарастить мышечную массу пресса, то вы должны есть сразу после тренировки, в течение часа. В случае, если ваша цель «сжечь» лишний жир, то после тренировки вы должны есть спустя час (не ранее);
  • График тренировок. Мышцы живота являются такими же мышцами, как бицепс, квадрицепс или мышцы груди, поэтому верхний пресс достаточно прокачивать раз в неделю. Выделите один день для верхнего пресса, качая его после нижней зоны живота. Конечно, можно тренироваться, например, три раза в неделю, но разница в итоге будет слишком мала, чтобы прилагать такие усилия. И тем более, нет необходимости делать упражнения каждый день – ваше тело не будет успевать восстановиться, и это приведет к отрицательному эффекту;
  • Правильная нагрузка. В целом, для накачки пресса достаточно делать по 20-30 повторений за подход, но не стремитесь сразу брать высокую планку. Начните с малого, а затем плавно повышайте нагрузку. Сперва увеличивайте количество повторений, а потом можете начинать тренировки с отягощением, добавляя постепенно вес.

Физические нагрузки составляют лишь половину пути к плоскому и упругому животу. Если вы хотите иметь идеальный верхний пресс, вы должны придерживаться диеты – это основа эффективных тренировок.

Основные упражнения для мышц верхнего пресса

Подъем ног

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.

В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

«Перочинный нож»

Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».

На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Подъем туловища со скручиванием

Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.

Читайте также:  Правосторонний инсульт головного мозга: прогноз, последствия

Далее повторяем движение, но уже левым локтем дотрагиваемся до правого колена. Не забываем правильно дышать – выдох на сгибании, вдох на разгибании. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.

Подъем туловища на наклонной скамье

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.

Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Сгиб на верхнем блоке

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Лучшее упражнение для верхнего пресса – видео

Скручивание лежа является очень популярным упражнением для верхнего пресса среди атлетов и выполняется как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале, поэтому рассмотрим его более подробно на видео. Скручивание лежа имеет несколько различных способов выполнения. В этом видео показан вариант, когда руки при скручивании вытягиваются вперед.

В заключение о верхнем прессе

Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.

Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/verhnego.html

Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья.

К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением.

Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох.

Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении.

Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы.

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота.

Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию.

Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

  Упражнения для талии и боков

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов.

Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем.

Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Знаете ли вы? Иногда один и тот же выбранный вес кажется то легче, то тяжелее. Такие ощущения связаны с неодинаковым его положением относительно тела во время выполнения упражнения. Старайтесь всегда удерживать его в верхней части груди.

При построении тренировки старайтесь запланировать тяжелые силовые упражнения на начало, и только потом добивать его многоповторными сетами для придания рельефности и выносливости.

Чем заменить, если нет скамьи

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Важно! Чтобы развить хороший пресс, необходимо технически правильно его выполнять, делать мало повторений с большим весом и постепенно наращивать нагрузку. Но вот чтобы увидеть заветные кубики, необходимо убрать жир, который его окутывает.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

  3 самых эффективных упражнений на пресс

Стоит попробовать следующее упражнение:

  • лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
  • бедра оторвать от пола и держать на весу;
  • выполнять опускание и поднимание таза;
  • следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Противопоказания и ограничения

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Как не травмироваться

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

Скручивания на полу с руками на груди: видео и фото упражнения

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.

Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.

Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Полезные советы

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.

При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.

Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.

Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Читайте также:  Воспаление простаты (предстательной железы) у мужчин: причины, симптомы, лечение

Источник: https://samsebetrener.ru/skruchivaniya-na-naklonnoy-skamje/

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу.

Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса.

В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки.

Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний.

Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний.

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс.

Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение.

Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить.

Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям.

Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку.

В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Источник: https://www.fitnessera.ru/klassicheskie-skruchivaniya-lezha-na-polu-i-pravila-ix-vypolneniya.html

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

  • 20+ человек поделились самыми бредовыми стереотипами о своих странах
  • Как в реальной жизни выглядели наши предки, которых мы привыкли видеть лишь в учебниках
  • 7 наших заблуждений, которые помогают недобросовестным людям зарабатывать на животных
  • Папа взрослой дочери с юмором описал, как развлекается современная молодежь
  • 19 фото природы, которые не стыдно добавить в школьные учебники
  • 11 актерских дуэтов, которые однажды сыграли влюбленных. Им так понравилось, что они решили повторить
  • 12 пар российских знаменитостей, глядя на которых начинаешь верить в вечную любовь
  • Почему в XXI веке люди массово глупеют и так ли это на самом деле
  • 16 остросюжетных CМС-диалогов людей с альтернативной логикой
  • 10 маркетинговых секретов бренда Crocs, который обул весь мир в пластиковые тапочки
  • 11 комиксов, которые показывают колоссальную разницу между недавним прошлым и настоящим
  • 20+ читательниц AdMe.ru рассказали о любимых мужьях. Кажется, в них каждая женщина узнает своего
  • 9 женщин с известных картин, о судьбах которых мы почти ничего не слышали
  • Я расскажу, что чувствует мать, когда у нее не хватает сил любить своего ребенка
  • «Знаете, что больше всего нужно детям, особенно маленьким девочкам?». Душевный текст о том, что мы закладываем в детей
  • 19 человек, которые долго шли к своей цели и наконец пришли

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-dlya-podtyanutoj-grudi-kotorye-mozhno-delat-doma-pered-televizorom-1776115/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector