Упражнение складка — пошаговая техника выполнения

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Упражнение № 1

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу.

Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине.

Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнение № 4

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

Упражнение № 5

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Источник: https://bequeen.pro/trenirovki/gibkost_i_balans/kompleks_iz_10_neobhodimyh_dlya_shpagata_uprazhnenij_202

Упражнения для ягодичных мышц

Мышцы Растяжка Спорт Тренировка Упражнения

Стретчинг, или по-простому растяжка, — это разновидность физических упражнений, без которых невозможно получить стройное и красивое тело. Он подходит всем людям, включая беременных женщин, и не имеет возрастных или весовых ограничений.

С помощью упражнений для растяжки мышц возможна коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах. К тому же упругие мышцы смотрятся очень красиво.

Чтобы сделать попу красивой, нужно не только активно приседать, пользоваться антицеллюлитными кремами и принимать ароматические ванны, но и растягивать ягодичные мышцы, чтобы держать их в тонусе.

Это и есть самый действенный способ, который подарит стройную фигуру, укрепит женское здоровье и наладит нервную систему.

Реакция поделится с тобой техникой выполнения базовых упражнений для растяжки ног и ягодиц.

Стретчинг для начинающих

Складка
Отличное упражнение, которое полезно для спины, ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.

Заметим, что все упражнения нужно делать медленно и аккуратно.

Итак, сядь на пол и широко разведи ноги, колени должны упираться в пол. Держи спину прямой, наклоняй туловище вниз к полу.

В идеале ты должна грудью касаться пола. В конечной точке движения задержись на 30 секунд.

© DepositPhotos
Упражнение для растяжки двуглавой мышцы бедра
Ляг на пол. Согни в колене правую ногу и обхвати руками, медленно потяни ее к груди, стараясь полностью ее прижать к себе. Следи за тем, чтобы левая нога в это время не отрывалась от пола и не сгибалась в колене. В конечной точке задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Можно одновременно делать упражнение двумя ногами.

© DepositPhotos
Упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра
Для выполнения упражнения нужно лежать на спине. Согни правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижми к правой ягодице. Задержись в этом положении 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение. Выполни упражнение другой ногой.

© DepositPhotos
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия
Сидя на полу, выпрями левую ногу, а правую согни в колене. Спину держи прямо. Обхвати руками левую ногу за голеностоп и тяни ее к себе. На максимальном подъеме ноги задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай упражнение правой ногой.

© DepositPhotos
Упражнение для растяжки спины и верхних ягодичных мышц
Сядь на пятки, ноги должны быть немного раздвинуты. Из исходного положения, вытягивая руки вперед, выполни наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Ягодицы не должны отрываться от пяток. Почувствовав натяжение в спине, задержись в этом положении на 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение.

© DepositPhotos

Для того чтобы иметь красивые подтянутые ягодицы, нужно растягивать еще и мышцы вокруг них. Поэтому в этом комплексе указаны упражнения для разных групп мышц.

Все они подарят тебе красивые и стройные ноги и ягодицы. Но только при одном условии — регулярном выполнении этого комплекса. Делай упражнения каждое утро, а также завершай ими свою силовую тренировку.

И уже спустя месяц ты удивишься, как преобразится твое тело.

А также советуем тебе заниматься по программе домашних тренировок, которые разработаны с учетом всех особенностей нашего тела. Как раз то, что надо, чтобы привести фигуру в порядок Новому году!

Расскажи нам в х, занимаешься ли ты стретчингом. А также поделись статьей со своими друзьями в соцсетях!

Источник: https://takprosto.cc/stretching-dlya-nachinayushchih/

Подъем ног сидя на лавке — упражнение для пресса, подходящее для выполнения не только в зале, но и дома

Мышцы брюшного пресса – это очень важная часть тела, которая принимает участие во многих повседневных действиях. Более того, эти мышцы задействованы во всех видах спорта. По этой причине ни один футболист, хоккеист и теннисист не пропускает тренировки живота. Многие из них выполняют подъем ног сидя или упражнение под названием «складка».

«Складка» позволяет атлету качественно проработать все мышцы брюшного пресса. Это упражнение настолько эффективно, что рекомендуется в качестве самостоятельного для улучшения рельефа и набора массы на этой части тела.

Скрыть содержание

Основная нагрузка в данном упражнении приходится на подвздошно поясничную мышцу, а также на прямую мышцу живота. Максимальное растяжение достигается в тот момент, когда атлет опускает ноги, а максимальное сокращение – во время подтягивания ног к груди.

Подъем ног сидя относится к упражнениям средней сложности, поэтому перед его выполнением необходимо напрячь пресс с помощью стандартных прямых скручиваний. Они помогут новичкам подготовить свое тело к новому упражнению.

Правильная техника

Для упражнения «складка» понадобится устойчивая скамья. На нее нужно сесть, а затем слега приподнять ноги. Они всегда должны находиться перед атлетом на весу. Ноги слегка сгибаются в коленях.
Следует отклонить корпус на 45 градусов назад по отношению к скамье. Руки при этом лежат на скамье за спиной. Так завершается формирование исходного положения.
Сделав выдох, атлет подтягивает колени к груди, сгибая ноги в суставах, а затем поднимая корпус к ним навстречу.
Выдерживается небольшая пауза, после чего атлет снова может переходить в исходное положение.

Вот так:

Чтобы максимально хорошо проработать мышцы пресса необходимо отклониться как можно сильнее назад. Это действие позволит увеличить амплитуду упражнения, что положительно отразиться на результатах.

Подъем ног может выполняться без скамьи, на полу. Однако при этом важно всегда держать ноги на весу, чтобы они не касались пола. После приобретения достаточного опыта, можно попробовать зажать между ногами гантель. Дополнительный вес усложнит выполнение «складки».

Новичкам рекомендуется выполнять по 15-20 повторений по 3 подхода. Для начала этого вполне достаточно. Через месяц или сразу же после того, как почувствуете в себе силу, можно делать 4 подхода по 20 повторений.

Безопасность

Колени атлета, делающего подъем ног сидя, всегда должны находиться в полусогнутом состоянии. Это делается не только для сохранения равновесия, но также для обеспечения безопасности для коленных суставов.

Важно сохранять спину в одинаковом положении на протяжении всего упражнения. Если она будет сильнее отклоняться, то в работу больше включится поясница, а не пресс. Чтобы этого не произошло, можно слегка округлять позвоночник в верхнем отделе.

Типичные ошибки

Не нужно делать лишние движения на скамье. Любое отклонение или помощь руками могут снизить эффективность упражнения. Если таким образом не получается качать пресс, то лучше заметить «складку» на прямые скручивания. Заниматься рекомендуется до тех пор, пока мышцы пресса не окрепнут.

Подъем ног на скамье никогда не делается с помощью рывков. Делая рывки, атлет слишком сильно растягивает мышцы, что может стать причиной травмы.

Экипировка

Для обеспечения дополнительного сцепления с поверхностью скамьи используются спортивные перчатки. Они не дают рукам скользить и съезжать, поэтому пресс качается более «чисто».

Полезные советы

В «складке» тело атлета и его колени всегда должны двигаться навстречу друг другу. Другими словами, нужно одновременно скрутить корпус и согнуть ноги. Именно по этой причине упражнение получило такое необычное название.
Рекомендуется до конца выпрямлять ноги, а туловище – отклонять как можно дальше назад. В идеале корпус и ноги должны составлять прямую линию. Конечно, этого добиться сложно, но если постоянно стараться, то мышцы быстрее приобретут необходимый рельеф.
Не нужно «ронять» ноги на пол. Если упражнение дается слишком тяжело, то допускается легкое касание поверхности пола.
В домашних условиях «складка» часто делается на полу. Однако важно знать, что в данном случае ноги ниже горизонтали не опустятся, поэтому пресс растянется хуже.
Подъем ног сидя на скамье не относится к базовым упражнениям, направленным на проработку пресса, так как амплитуда движения серьезно ограничена. Но это упражнение рекомендуется для домашнего выполнения из-за отсутствия специального инвентаря и тренажеров.

Правильное питание для спортсменов следует подбирать особенно тщательно.

Если хотите узнать, какой эллиптический тренажер лучше, тогда кликайте сюда!

Заключение

Подъем ног сидя на скамье одинаково хорошо выполняется и в зале, и в домашних условиях. Это упражнение хорошо прорабатывает брюшные мышцы, но многие специалисты рекомендуют делать его в комплексе с прямыми и боковыми скручиваниями. Только так можно повысить эффективность «складки».

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/podem-nog-sidya.html

Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса

23 Июля, 2018
Домашние тренировки
Анастасия Михайлюк

Упражнение «Складка», оно же V-подобное скручивание корпуса, или подъем ног сидя, предназначено для проработки как косых, так и прямых мышц живота. Выполнять его можно в положении сидя на полу или на лавке. Данное упражнение не требует особых условий, поэтому освоить его можно и дома. Как это сделать, мы рассмотрим дальше.

Подготовительные упражнения перед «Складкой»

Новичкам иногда тяжело с первого раза правильно выполнить подъем ног сидя. Многие жалуются на боли в пояснице или быструю усталость в ногах. Это нормально, однако лучше подготовить свой организм к подобной нагрузке подготовительными упражнениями.

К примеру:

Ложитесь на плоскую поверхность ровно, сгибаете ноги в коленках и поднимаете их вертикально по отношению к полу. Теперь, сложа руки на затылке, поднимаете корпус к ногам.
Упростить данное упражнение можно подъемами ног по очереди. Корпус старайтесь поднимать плавно, не делая резких движений.
Длительность привыкания к данному упражнению составляет 10-14 дней.

После курса выполнения ваше тело станет более послушным, а мышцы эластичными.

Спустя некоторое время вы легко сможете освоить и классический подъем ног сидя.

Что дает такое упражнение

Эффект от регулярного выполнения данного упражнения будет виден спустя несколько месяцев. Как правило, живот становится более подтянутым и рельефным. У тех, кто имеет более спортивное телосложение, могут прорисовываться кубики.

Для большей эффективности можно дополнительно выполнять классические и косые скручивания. И конечно же, нужно помнить о правильном питании, без которого все тренировки, в том числе и подъем ног сидя, будут напрасными.

Как правильно выполнять упражнение «Складка»

Упражнение «Складка» можно выполнять на плоской поверхности – на полу, и на скамье. Лежа на полу, чтобы обеспечить себе максимально комфортные условия для тренировки, нужно взять мягкий коврик. Он позволит уменьшить нагрузку на поясницу и предотвратит травмирование копчика.

Итак, выполнение данного упражнения для пресса должно происходить таким образом:

Ложитесь на спину (на мягкий гимнастический коврик), руки, не сгибая, поднимаете над головой. Спину, и поясницу в том числе, нужно постараться как можно сильнее прижать к полу.
Затем сгибаете ноги в коленках. Это и будет наше исходное положение. Находясь в нем, вы поймете, что упражнение для пресса уже началось: вы будете ощущать мышцы живота. Но это только начало.
Теперь в один момент поднимаете ноги к корпусу, а тело двигаете навстречу ногам.
В момент, когда корпус, ноги и мышцы пресса максимально напряжены, нужно задержаться на 2-3 секунды.
Теперь, выдыхая, медленно возвращаетесь в исходное положение. Однако ноги, а также руки полностью опускать на пол нельзя. Это необходимо для того, чтобы подъем ног сидя в складке был наиболее эффективным.
Выполняете 15 повторений, затем отдыхаете 5 минут и снова повторяете упражнение.

Упражнение «Складка» для похудения

Зачастую упражнение «Складка» выполняется не только для обретения более рельефного животика, но и в целях похудения.

Если вы относитесь к категории худеющих, вам нужно добавить к данному упражнению дополнительную нагрузку в виде двухчасовой аэробики. Как правило, нескольких дней в неделю бывает достаточно для получения положительного результата.

Техника выполнения «Складки» на скамье

Данное упражнение можно выполнять не только лежа на полу. Существует еще одна его вариация – подъем ног сидя на стуле. Выполнять его гораздо проще, чем классическую «Складку». Это объясняется тем, что тело изначально находится в полусогнутом положении. Соответственно, движения требуют меньших затрат энергии.

Пошагово упражнение подъем ног на стуле или подъем ног сидя на лавке выполняется таким образом:

Для начала нужно сесть на край выбранной опоры: лавки или стула. Затем возьмитесь за его основу. Ноги при этом должны находится в положении параллельно полу.
Область поясницы должна быть слегка округленной.
На вдохе коленки нужно поджать к груди, при этом корпусом к ногам не наклоняясь, образовать складку.
Корпус и ноги должны максимально плотно соприкоснуться. Почувствовав наибольшее напряжение в мышцах пресса, нужно зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. При этом ноги обратно на пол ставить нельзя. Они не должны опускаться ниже уровня стула или лавки.

Секреты правильности выполнения «Складки»

Чтобы правильно делать то или иное упражнение, нужно владеть навыками его выполнения. Это касается и упражнения «Складка». Оно, как известно, является одним из наиболее популярных для проработки мышц пресса.

Опытные тренеры делятся некоторыми секретами, которые помогут отработать правильную технику выполнения:

Гибкая спина. При выполнении подъема ног лежа или сидя спина должна быть мягкой и гибкой. Ни в коем случае ее нельзя напрягать и стараться держать все время ровной. Это очень травмоопасно и может нанести серьезный вред здоровью.
Выполняйте все движения плавно. Любое новое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Затем выполнять нужное, начиная с медленных и аккуратных движений. К тому же наиболее эффективными считаются тренировки, которые выполняются не спеша, с моментами ощущения всех мышц.
Не ставьте ноги в изначально исходное положение. Они не должны касаться пола при выполнении лежа на полу. Также они не должны падать ниже скамьи или лавки при выполнении на одной из них.
Не откидывайте ноги далеко. Неполное выравнивание нижних конечностей позволяет сохранять максимальное напряжение мышц корпуса, и пресса в том числе.

Также при полном выравнивании ног возрастает нагрузка на бедра. Это плохо сказывается на результате от выполнения упражнения и на состоянии тазобедренного сустава. Также важно не выполнять упражнение в автоматическом режиме. Нужно концентрироваться на моменте, когда мышцы находятся в состоянии максимального напряжения, и фиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Опытные тренеры рекомендуют придерживаться правильного питания не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Это поможет не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и надолго продлить молодость и красоту вашего тела!

Источник: https://tony.ru/402177a-podyem-nog-sidya-skladka-tehnika-vyipolneniya-uprajnenie-dlya-pressa

Упражнение

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
Сделайте вдох.
На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
Задержитесь на пару секунд в этом положении.
Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается.

Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10.

На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

вжатая в плечи шея;
спина «колесом»;
колени вывернуты наружу;
неправильное дыхание;
чересчур напряженное состояние;
неправильное расположение ступней;
ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Источник: https://var-veka.ru/blog/uprazhnenie-skladka.html

Эффективность упражнения складка для пресса и варианты его выполнения

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков.

Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями.

Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра.

Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений.

Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении.

Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/press/uprazhnenie_dlya_pressa_skladka_i_ego_variatsii/

Упражнение Складка на пресс и на растяжку техника выполнения. Упражнения для мышц пресса

Перед тем, как приступать к самой операции нужно узнать какие виды складок на шторах бывают и понять, какие лучше подойдут именно в этом конкретном случае. Чтобы складка на шторе получилась хорошая можно пойти по двум путям:

Делать все руками;
Использовать шторные ленты.

Второй способ несколько проще, особенно если делать предстоит новичку. Штора с тесьмой будет удобна в том случае, если ткань портьеры толстая и тяжелая. Нужно только правильно подобрать, чтобы не ошибиться и не испортить основную материю. Если ткань легкая, то лента должна быть также тонкой и прозрачной. Из этого выходит пропорция, что толстые ленты для тяжелых тканей, а тонкие для легких.

При подборе тесьмы также стоить учитывать коэффициент расхода ткани. То есть, чтобы сложить складки на шторе правильно нужно заранее понять сколько метров ткани уйдет чтобы закрыть определенный проем окна.

Типы и варианты

Итак, складки и способы их изготовления бывают такие:

Карандашный тип. В этом случае складки не отличаются размерами и идут перпендикулярно по длине ткани;
Складки на шторах односторонние выходят, если крепить закладки только с одной стороны;
Встречающиеся складки делаются только закладыванием в обе стороны;
Складки по типу бантов также имеют привлекательный вид, он получается методом шитья ленты в противоположные стороны;
Бокальный тип также часто встречается. Благодаря нему сшить складки на шторах получается внизу, и гардина собирается к низу, выглядит именно как бокал. Здесь потребуется специальный наполнитель, чтобы складки не сминались к низу;
Тип буфы. В этом понятие укладывается много различных складок, объединенных в одну группу. Фактор схожести заключается в том, что складки между собой соединяются в нескольких местах;
Сделать красивые складки на шторах трубчатые можно путем пришивания ровной длинной тесьмы, округления тут буду более плавные;
Французские складки делаются при помощи шнура, который проходит через специальные вшитые вставки.

Лента и ее ширина крепиться по-разному. Толстую тесьму иногда пришивают и специально, чтобы на нее вешались крючки с карниза. Ну и драпировка так получается лучше, чем иными методами.

Также не стоит экономить на шнурках, которые делают складки – с дешевыми трудно работать и в процессе они могут рваться и приходить в негодность.

А даже если получиться вшить – они могут со временем вытянуться, и портьера станет ровной.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на спину.
Руки вытяните над головой.
Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи).

Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса.

При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник: https://MrFilin.com/upraznenie-skladka

Упражнение складка на пресс

Упражнение складка — одно из самых эффективных для проработки мышц пресса. По утверждению опытных инструкторов, оно входит в программу тренировок подготовленных спортсменов.

Техника выполнения

Классическая складка делается на полу, для удобства при выполнении лучше подложить под спину гимнастический коврик. В исходном положении руки вытянуты за головой: тело образует прямую линию. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус навстречу друг другу, коснувшись при этом ступней кончиками пальцев. На вдохе нужно спокойно, без рывков (!) вернуться в начальную позицию.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Количество повторений зависит от подготовки занимающегося, но совершить нужно не менее 5 касаний.

На что обратить внимание

спина должна быть округлой

При выполнении складки нужно учитывать тонкости, которые приводят к ошибкам и влияют на эффективность упражнения.

Поднимая корпус, следите за спиной: она должна быть округлой. Выполнение упражнения с выпрямленным телом приводит к травмам. Главная задача складки — нагрузить мышцы пресса, а не грудной отдел позвоночника. Руки же, напротив, должны быть прямыми: они являются противовесом и помогают прорабатывать пресс.

Другая тонкость при выполнении складки — это положение ног. Колени следует слегка согнуть, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но не сказывается на результативности упражнения.

Главная точка опоры занимающегося — ягодицы. При одновременном поднятии ног и корпуса нужно поймать баланс, чтобы удержать себя в конечном положении и напрячь мышцы пресса.

Подготовка мышц живота к занятиям

Выполнить правильно это интенсивное и сложное упражнение не всегда получается с первого раза. Подготовить мышцы пресса помогут «облегченные» варианты складки.

Скручивание с поднятыми ногами

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, а руки занести за голову. На выдохе — приподнять голову и верх спины, скрутившись вперед. На вдохе — вернуться в начальную позицию. Упражнение повторяется несколько раз.

Дотягивание

Это упражнение приближено по технике и сложности выполнения к стандартной складке.

В исходном положении нужно лечь на пол, поднять ноги, прямые руки вытянуть за головой. На выдохе — округляя спину, дотянуться пальцами до подъёмов стоп. На вдохе — вернуться на пол. Дотягивание выполняется в несколько подходов.

Если же классическая складка не представляет трудности, то упражнение усложняют, используя утяжелители и гантели.

Плюсы «складки»

Правильное выполнение упражнения требует напряжения всего тела. Нагрузку получают прямые и косые мышцы живота с акцентом на «нижний» пресс. Задействованы в складке и сгибатели бедра, которые помогают поднимать ноги. Удерживание баланса в конечной точке при касании пальцами стоп развивает координацию движений.

Плюс складки состоит и в её простоте: упражнение не требует специального спортивного оборудования и подходит для домашних тренировок.

Разбираем возможные ошибки:

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skladka.html

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Узнайте, за кого вас принимает интернет-робот, читающий людей по лицам
15 подзабытых комедийных актеров, которых мы сегодня вряд ли бы узнали на улице
14 работ американского парикмахера, который научился возвращать мужчинам молодость
Пользователи обсудили нелепые особенности нашего тела, которыми нас наградила эволюция
19 событий, которые могли случиться только в маленьком городе (В вашем — тоже)
12 бесценных хитростей для красоты, которыми стоит вооружиться каждой женщине
16 человек, которые заказали в сети обычный товар, а получили непредвиденный сюрприз
7 негативных черт характера, которые на самом деле нравятся всем
15+ блестящих цитат из детских дневников
14 фактов из жизни русских классиков, о которых не знала даже ваша учительница литературы
14 признаков того, что вы дружите с токсичным человеком
10 научных фактов о детях, которые доказывают: все они немного «люди Икс»
20+ мелочей, знакомых каждому, которые выведут из себя даже дзен-буддиста
Пользователи заметили, что плохиши в кино часто появляются с яблоками. Разбираемся, что бы это могло значить
16 первых красавиц мирового экрана 1980-х и 1990-х, о которых сегодня все забыли

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uprazhnenie-skladka-kotoroe-pomozhet-dobitsya-kubikov-na-zhivote-za-2-3-mesyaca-1916515/