Отведение ноги в кроссовере: видео и фото упражнения

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности
895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

•  Большая ягодичная мышца
•  Мышцы задней поверхности  бедра
•  Разгибатели позвоночника, косые мышцы  живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
•  Прямая мышца живота

Преимущества:

• Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
• Улучшение формы ягодиц
• Возможность приподнять ягодицы
• Воздействие на конкретную часть ягодиц
• Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Отведение с упором о скамью
•  Отведение из положения лежа на фитболе
•  Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

• Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
• Не берите большой вес
• Каждое повторение должно выполняться с усилием
• В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
• Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
• Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
• Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

• Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:
• Нравится
• Источник: athleticasport.ru

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

• Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
• Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
• Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

• Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
• Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
• Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
• Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
• Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
• В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

• Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
• Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
• Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник: FitNavigator.ru

Топ лучших упражнений в тренажере кроссовер

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

• Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
• Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
• В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
• тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
• При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

1. ИП — аналогично предыдущему.
2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
3. Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.

3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями.

Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

1. Руки, с устремленными вверх локтями;
2. в движении скрещивает перед собой;
3. затем максимально разводим назад.

Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

Принцип:

1. Разворачиваемся к конструкции боком.
2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

1. Принимаем позу как для классических приседаний.
2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

Модификация:

1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Махи ногами в сторону в кроссовере

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника. Следите за тем, чтобы вы не делали всё по инерции, так как вы потратите своё время и получите минимальный результат.

Исходное положение

Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

Техника выполнения махов ногами в сторону в кроссовере

Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени, затем плавно возвращайте в исходное положение. Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Советы

• Ставьте вес на 10-15 повторений.
• Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на ягодицах.
• Следите за тем как опускаете ногу, это тоже хорошо прорабатывает мышцы.

Ошибки

• Самая частая ошибка — это выполнение упражнения по инерции.

3. Ezon

Источник: https://v-nebo.org/sovety/otvedenie-nogi-v-krossovere-prorabotka-yagodichnyh-myshc.html

​Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока: техника, безопасность, советы мастеров

Каждый человек мечтает об идеальном теле, но для того, чтобы добиться видимых результатов, необходимо упорно тренироваться и выполнять упражнения на различные группы мышц. Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока является обязательной составляющей для качественной тренировки, во время которой больше всего качаются тонкая и приводящие мышцы бедра.

Приведения бедра, также известные как махи, направлены на тренировку ягодичных мышц, однако при этом качаются также подвздошно-поясничная, тонкая, гребенчатая и приводящие мышечные ткани. Данное упражнение можно выполнять при помощи нижнего блока в кроссовере или специального тренажера под названием «маятник».

Скрыть содержание

Махи ногами в кроссовере – силовое упражнение, имеющее изолированное воздействие. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока могут выполнять и профессиональные атлеты, и начинающие бодибилдеры.

Техника выполнения

Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя, и сидя, нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела, чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз, прикрепив его на лодыжку работающей ноги.

Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг, для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз.

Те бодибилдеры, которые давно тренируются, изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

Видео для мужчин:

Видео для женщин:

Безопасность

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению: обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц. Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.
2. Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.
3. Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.
4. Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

   Просмотрев видео упражнения пистолетик, вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности.

   В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

5. Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Необходимое оборудование

Для того, чтобы сокращения мышц были более эффективными, можно также использовать специальные утяжелители для ног, которые крепятся на лодыжку. Они могут быть изготовлены в виде манжетов или браслетов с наполнителем в виде песка и иметь различный вес – от 1 до 5 кг. Такой атрибут способен увеличить нагрузку, что ускорит прокачку необходимых мышц, а также поможет быстрее нарастить мышечные ткани.

Не нужно забывать о такой важной детали, как одежда. Она должна быть воздухопроницаемой, легкой, не сковывающей движения и выполненной из натуральных материалов. Пот, который скапливается на теле под некачественными синтетическими майками и футболками, способен вызвать аллергию, зуд и покраснения, которые будут отвлекать от занятий и доставлять неудобства.

Идеальным вариантом одежды для бодибилдинга будет профессиональное термобелье, которое предназначено для занятий спортом, поэтому оно не сможет доставить дискомфорта во время тренировки.

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут, отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра.

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно, слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра.

Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса.

Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок, рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани, если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/vnutrennyaya-poverhnost-bedra/privedenie-nogi-v-krossovere.html

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит.

Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок.

Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность.

Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере.

Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

• короткая/длинная/большая приводящие;
• тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку внутренней части бедра;
• подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
• оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
• развитие силы приводящих мышц;
• укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
• возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

• выполняйте отведение медленно и без рывков;
• стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
• в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
• не гонитесь за весом отягощения;
• жестко закрепляйте манжету у основания голени;
• проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
• на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
• старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
• выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
• уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
• держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира.

Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера.

Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/otvedenie-nogi-v-krossovere.html

Упражнение «Отведение ноги в сторону в кроссовере»

Отведение ноги в сторону в кроссовере – эффективная изолированная техника для проработки ягодичных мышц, в частности, средней и малой. В повседневной жизни последние работают опосредованно. Их «прокачка» не дает выраженного прироста мышечного объема, но именно они отвечают за формирование округлой формы ягодиц.

В процессе работы задействованы не только ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции, простыми словами – внешнее бедро. Чтобы мышцы последнего сильнее сокращались, тренеры рекомендуют заводить рабочую ногу внахлест опорной.

Основное оборудование – кроссовер.

Техника выполнения упражнения

Стартовая позиция:

• Выставьте на тренажере нужный вес, чтобы вы могли в полную силу сделать 3 подхода по 10-18 повторений.
• Повернитесь боком к нижнему блоку тренажера. Опорную ногу поставьте на возвышенность, а к лодыжке рабочей прикрепите ремень-держатель. Последний во время работы должен быть натянут.
• Начните плавное разгибание бедра в кроссовере в сторону. Дойдя до верхней точке, задержитесь на 1-3 секунды.
• Также медленно возвращайте рабочую ногу в стартовое положение, заводя внахлест опорной.
• Выполните нужное число раз и смените рабочую ногу.

На выдохе отводите ногу в сторону, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Помните о правильной технике, иначе эффективность проработки целевой мышечной группы снизится. Если вы все делаете правильно, то в верхней части ягодиц почувствуете сильное жжение (даже с маленьким весом).

Альтернативные вариации и рекомендации

Это упражнение выполняется в различных вариациях без тренажера, к примеру, с использованием резинового эспандера или утяжелителей для ног. А вот отведение ноги в сторону в кроссовере вы можете выполнять работу не только в положении стоя, но и сидя.

Если хотите добиться эффективной проработки целевой мышечной группы, то соблюдайте ряд рекомендаций:

• Держите корпус строго в вертикальной плоскости и не наклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Амплитуда движения сокращается, соответственно, снижается и эффективность работы.
• Рабочая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопа развернута вперед. Если стопа развернута наружу или внутрь, то нагрузка целевых мышц смещается.
• Разгибайте бедра за счет сокращения средних и малых ягодичных мышц без использования силы инерции.
• Во время работы не допускайте поворота тазом и вращения ноги в тазобедренном суставе.

Отведение ноги в сторону в кроссовере желательно выполнять в конце тренировки после основных базовых техник, чтобы как следует «добить» ягодицы и придать им округлую форму.

Разгибание бедра – простая техника, которая под силу атлетам с любым уровнем подготовки, разница лишь в выбранном весе отягощения.

Еще много интересного

—>

• Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/otvedenie-nogi-v-storonu-v-krossovere

Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье).

Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке»

Выполнение упражнения на четвереньках:

• Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню;
• Проденьте ступню в рукоять блока, опуститесь в присед и примите положение упора на прямых руках (лицом к блоку);
• Начинайте медленно разгибать ногу в колене и отводить ступню назад и вверх – как можно выше и дальше;
• Медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом все плановые повторения для одной и другой ноги.

Выполнение упражнения стоя:

• Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты);
• Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
• Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
• В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
• Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
• Используйте большое число повторений – 12-15.
• Не следует гнаться за рабочим весом – здесь гораздо важнее точность выполнения каждого повтора.
• Для повышения эффективности упражнения старайтесь дополнительно напрягать ягодицы.

Видео по теме: «Выполнение отведений ноги назад на нижнем блоке кроссовера»

Дополнительные статьи по теме ягодичных мышц:

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/otvedenie-nogi-nazad-na-bloke-texnika-vypolneniya.html

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

• Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
• Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
• Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
• Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
• Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

• Все действия выполняются без рывков;
• корпус максимально неподвижный;
• вес не главное;
• прочно закрепляйте ногу;
• амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

• Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
• Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
• Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
• Между упражнениями растягивайте мышцы.
• Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
• Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно.

Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Источник: https://muskul.pro/training/otvedenie-nog

Топ-3 упражнений для красивых ягодиц. Мария Цкирия

Смотрите и повторяйте за Машей!

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

1. Подъем таза в тренажере Смита

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

• Полезные советы:
• Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.
• При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.
• Выполнение:
• Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.
• Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

1. Совет от Марии:
2. Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.
3. Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

В этом видео Мария Цкирия покажет свой топ-3 упражнений на ягодичные мышцы! Смотрите и повторяйте за Машей!

Источник

Источник: https://fithacker.ru/articles/top-3-uprazhneniy-dlya-krasivyih-yagodits-mariya-tskiriya/